Συμβουλεύει η Δρ. Αμαλία Τσαγκάρη, Κλινική Διαιτολόγος Γενικού Νοσοκομείου ΚΑΤ
Ο γυναικείος πληθυσμός θα ζήσει ένα μεγάλο μέρος της ζωής του μετά την εμμηνόπαυση. Μεγάλο μέρος του θα εμφανίσει νοσήματα όπως τα καρδιαγγειακά, διάφορες μορφές καρκίνου, ενώ ακόμα μεγαλύτερο θα εμφανίσει περιορισμούς σε ότι αφορά την ποιότητα της ζωής του (της ικανότητας του να ζει ανεξάρτητα για παράδειγμα) λόγο χρόνιων προβλημάτων όπως η οστεοπόρωση. Το κατά πόσο τα μετεμμηνοπαυσιακά χρόνια θα κυλήσουν χωρίς μείωση των πνευματικών, φυσικών και κοινωνικών λειτουργιών της γυναίκας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής της το επονομαζόμενο ‘’ lifestyle’’ ( διατροφή, άσκηση, κάπνισμα κτλ) όχι μόνο προ αλλά κυρίως μετεμμηνοπαυσιακά.
Τα μετεμμηνοπαυσιακά έτη σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κεντρικού τύπου παχυσαρκίας, υπερχοληστερολαιμίας, υπέρτασης, μειωμένης ενεργειακής κατανάλωσης, οστεοπόρωσης και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Σε ότι αφορά την οστεοπόρωση η ημερήσια πρόσληψη 1500mg ασβεστίου και 400IU βιτ D (από 50έως 70 έτη) & 600IU βιτ D (> 70 έτη) συμβάλουν στην μείωση στο βαθμό που είναι εφικτή της μετεμμηνοπαυσιακής απώλειας οστικής πυκνότητα. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά ( γάλα, γιαούρτι, κίτρινο τυρί), ορισμένα μικρά ψάρια με το κόκαλο όπως οι σαρδέλες, καθώς και τα κραμβοειδή λαχανικά ( όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι). Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ενεργητική απορρόφηση από το γαστρεντερικό σωλήνα και για την ομοιοστασία του ασβεστίου. Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά όπως τα λιπαρά ψάρια καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα συνιστούν καλές πηγές βιταμίνης D ενώ παράλληλα η κύρια πηγή πρόσληψης της είναι η συστηματική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.
Η εμφάνιση του καρκίνου εξαρτάται από την αλληλεπίδραση μεταξύ περιβαλλοντικών παραγόντων και γονιδίων. Το American institute of cancer research μάλιστα κατά το παρελθόν χαρακτηριστικά παρομοίασε τη γονιδιακή προδιάθεση για την εκδήλωση του καρκίνου με όπλο, τη σκανδάλη όμως πατούν περιβαλλοντολογικοί παράγοντες όπως η κακή διατροφή, το κάπνισμα και η έκθεση σε επιβλαβείς ακτινοβολίες. Επιδημιολογικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι η μεγάλη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, ιδιαίτερα ωμών λαχανικών και φρούτων λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C και καροτένιο, παρέχει προστασία κατά του καρκίνου σε διάφορα σημεία, ιδιαίτερα του καρκίνου του πεπτικού και αναπνευστικού συστήματος και αυτών που σχετίζονται με ορμόνες. Φρούτα/ λαχανικά πλούσια στα προαναφερθέντα είναι τα εσπεριδοειδή, τα καρότα, οι ντομάτες, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά υπάρχουν και άλλες ομάδες τροφίμων όπως τα όσπρια και τα δημητριακά που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, στη λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους που δρουν αντι-καρκινογενετικά. Τα δημητριακά φαίνεται να δρουν προστατευτικά στο παχύ έντερο, ιδιαίτερα στο κόλον και ορθόν, στο μαστό, στο ενδομήτριο και στον προστάτη. Η καθημερινή λήψη 20-30mg φυτικών ινών κρίνεται αναγκαία. Επιπρόσθετα έχει βρεθεί ότι η πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά διατροφή ευθύνεται σε μεγάλο ποσοστό για καρκίνους στο παχύ έντερο, στο στήθος και στο ενδομήτριο. Εκτός όμως από το είδος των τροφίμων και των συστατικών τους, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που δρουν προληπτικά για τον καρκίνο, ή αντιθέτως έχουν καρκινογενή δράση, όπως είναι ο τρόπος μαγειρέματος και επεξεργασίας των τροφίμων ( καλό είναι να αποφεύγεται το ψήσιμο στα κάρβουνα και στο γκριλλ των κρεατικών, πουλερικών, ψαριών προκειμένου να αποφεύγεται η παραγωγή καρκινογόνων ετεροκυκλικών αμινών), το αλκοόλ ( σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στις περιοχές όπου έρχεται σε επαφή π.χ. στοματικής κοιλότητας). Για το λόγο αυτό θα πρέπει να περιορίζεται η κατανάλωση του σε 1 μεζούρα την ημέρα για τις γυναίκες. Άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με καρκινογένεση είναι η παχυσαρκία και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα.
Μετά την εμμηνόπαυση οι ενεργειακές ανάγκες του ατόμου μειώνονται, το γυναικείο σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια αφού μειώνεται η φυσική δραστηριότητα και η μυϊκή μάζα για το λόγο αυτό αυξάνεται το ποσοστό εμφάνισης παχυσαρκίας. Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους το οποίο προσδιορίζεται με βάση το Δείκτη Μάζας Σώματος ( 20 < ΔΜΣ= βάρος/ύψος2 <25).Η απόκτηση και διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους επιτυγχάνεται με το σωστό διαιτολόγιο σε συνδυασμό με σωματική άσκηση, την τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς και των εσφαλμένων διατροφικών συνηθειών . Η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας χρειάζεται να είναι εξατομικευμένη για να καλύψει τις ανάγκες της μετεμμηνοπαυσιακης γυναίκας και να στηρίζεται στη θέσπιση ρεαλιστικών στόχων απώλειας βάρους.
Μετά την εμμηνόπαυση αυξάνει ο κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης. Σύμμαχοι στην αντιμετώπιση της συνιστούν πρώτον το φυσιολογικό σωματικό βάρος, δεύτερον η μειωμένη πρόσληψη επιτραπέζιου αλατιού, η μειωμένη χρήση αλατιού στο μαγείρεμα ( και βέβαια και όλως των κρυφών πηγών αλατιού όπως τα καπνιστά, τα παστά, τα αλλαντικά, τις έτοιμες σάλτσες, τα λαχανικά υπό μορφή τουρσιού, τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα ποπ – κόρν και τα φαγητά τύπου φάστ-φουντ) και τέλος η με μέτρο χρήση αλκοόλ.
Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζεται να προσέχουν τη λήψη κορεσμένων λιπαρών όχι μόνο για την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου αλλά και για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καθώς και για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας. Είναι σημαντικός ο περιορισμός της κατανάλωσης του ολικού λίπους σε 30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Μόνο το 10% να είναι κορεσμένο και το υπόλοιπο μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Πώς επιτυγχάνεται αυτό; Αφαιρώντας από το κόκκινο κρέας το ορατό λίπος, απομακρύνοντας το δέρμα από το κοτόπουλο, προτιμώντας χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, μειώνοντας την κατανάλωση γλυκών εκτός από τα γλυκά του κουταλιού και το μέλι, την κατανάλωση πιττών πάσης φύσεως , την κατανάλωση βουτύρου και προϊόντων ζωικού λίπος όπως η μαγιονέζα και οι διάφορες σως με βάση τη μαγιονέζα. Προτιμώντας την κατανάλωση ψαριών των οποίων το λίπος ασκεί προστατευτική δράση ακόμα και αν αυτά είναι λιπαρά όπως ο σολομός, το σκουμπρί. Προσπαθώντας η κύρια πηγή λίπους της διατροφής να είναι το ελαιόλαδο το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε με την αντιοξειδωτική δράσης της. Σε ότι αφορά τις ιδανικές εβδομαδιαίες διατροφικές επιλογές συνίσταται η πρόσληψη 2-3 φορές /μήνα κόκκινου κρέατος και 2-3 φορές /εβδομάδα ψάριου και πουλερικών.
Η διατροφή μπορεί και πρέπει να είναι σύμμαχος μας στην προσπάθεια μείωσης της θνησιμότητας, της νοσηρότητας και της ποιότητας ζωής μετά την εμμηνόπαυση. Η καλή διατροφή μετά την εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται από μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, αυξημένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής αλέσεως, αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, περιορισμένη χρήση αλκοόλ και μείωση του αλατιού. Η καλή διατροφή τέλος χρειάζεται μετά την εμμηνόπαυση να αντιμετωπίζει αποτελεσματικά και το πρόβλημα της παχυσαρκίας.
