Οστεοπόρωση και πρόσληψη αλατιού

– Πως σχετίζεται το αλάτι με την οστεοπόρωση;

Το αλάτι σχετίζεται με την οστεοπόρωση και η σχέση αυτή οφείλεται στο νάτριο, που ενωμένο με το χλώριο αποτελεί το κοινό αλάτι. Το νάτριο επηρεάζει την ισορροπία του ασβεστίου στο σώμα μας αυξάνοντας την ποσότητα που αποβάλλεται στα ούρα και τον ιδρώτα. Συγκεκριμένα, για κάθε 2300 mg νάτριο που καταναλώνουμε (περίπου 1 κ.γ. αλάτι), χάνουμε 40 mg ασβέστιο στα ούρα. Η απώλεια αυτή του ασβεστίου μπορεί να είναι σημαντική αν δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή μας.

-Οι έρευνες τι λένε;

Η σχέση μεταξύ πρόσληψης αλατιού και οστεοπόρωσης είναι ακόμα διφορούμενη. Έχει φανεί όμως σε έρευνες ότι η πρόσληψη αλατιού μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την εξέλιξη της οστεοπόρωσης και η επίδραση αυτή είναι σημαντικότερη, όταν η πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι αρκετή.

– Πόσο αλάτι να καταναλώνουμε τελικά;

Καταρχήν πρέπει να καταναλώνουμε αρκετό ασβέστιο. Οι οδηγίες αναφέρονται σε 1000 mg ασβεστίου για τις ηλικίες 19-51 ετών και 1200 mg για άνδρες και γυναίκες πάνω από 51 ετών. Σε περίπτωση λοιπόν που η πρόσληψη ασβεστίου είναι επαρκής, η πρόσληψη αλατιού μπορεί να ακολουθεί τις οδηγίες για το γενικό πληθυσμό που αναφέρονται σε 2300 mg νάτριο (1 κ.γ. αλάτι), ποσότητα όμως αρκετά μικρότερη από αυτή που καταναλώνει ο πληθυσμός.

– Στην πράξη τι γίνεται;

Πέρα από το αλάτι που προσθέτουμε κατά τη μαγειρική ή πριν καταναλώσουμε κάποιο φαγητό, σημαντική πηγή αλατιού αποτελούν και έτοιμα τρόφιμα, όπως οι κονσέρβες, τα αλλαντικά, πολλά τυριά, τουρσιά, παστά τρόφιμα, γαριδάκια, πατάκια, κρακεράκια, έτοιμες σάλτσες, ακόμα και το ψωμί. Για να μειώσουμε λοιπόν την πρόσληψη αλατιού μπορούμε:

  • Προσθέτουμε λίγο αλάτι στο φαγητό και δοκιμάζουμε πάντα το φαγητό πριν προσθέσουμε αλάτι.
  • Καταναλώνουμε με μέτρο τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω και αποτελούν πλούσιες πηγές αλατιού. Γενικά τα έτοιμα φαγητά τείνουν να έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλάτι από τα σπιτικά και φρεσκομαγειρεμένα στα οποία μπορούμε να ρυθμίσουμε πόσο αλάτι θα προσθέσουμε.
  • Προσέχουμε τις διατροφικές ετικέτες και ελέγχουμε πόσο αλάτι περιέχει το τρόφιμο που είμαστε έτοιμοι να καταναλώσουμε.
  • Δοκιμάζουμε άλλα μπαχαρικά που δίνουν ωραία γεύση στο φαγητό χωρίς τις συνέπειες του αλατιού. Προσθέστε πιπέρι, ρίγανη, κάρυ, κανέλα, σκόρδο και άλλα μπαχαρικά και αναθεωρήστε για την ποσότητα αλατιού που επιθυμείτε να έχει το πιάτο σας για να είναι νόστιμο.
  • Τέλος, το πόσο αλατισμένο προτιμούμε να είναι το φαγητό είναι θέμα συνήθειας, στην αρχή τα λιγότερα αλατισμένα φαγητά μπορεί να σας φαίνονται άνοστα, αλλά σιγά σιγά θα τα συνηθίσετε.

Και μην ξεχνάμε ότι πέρα από την εξέλιξη της οστεοπόρωσης η πρόσληψη αλατιού έχει συσχετιστεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση, αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, νεφρική ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Συμβουλεύει η κα Δήμητρα Μελαδάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc