Τι είναι τα superfoods;
Συμβουλεύει η κα Κωνσταντίνα Ρομπόρα, Απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας
Ο όρος superfoods χρησιμοποιείται για να περιγράψει ορισμένα τρόφιμα τα οποία πιστεύεται ότι έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ένωση Διαβήτη δεν υπάρχει επίσημος, νομικά αναγνωρισμένος ορισμός της λέξης από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Αλλά πρόκειται για έναν εμπορικό όρο ο οποίος χρησιμοποιείται από πολλές εταιρείες τροφίμων και ποτών για την προώθηση τροφίμων που πιστεύεται ότι έχουν οφέλη για την υγεία.
Επίσης, με βάση τη μελέτη των José J. van den Driessche και συν., πολλά από αυτά τα superfoods ισχυρίζεται ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, χωρίς όμως αυτοί οι ισχυρισμοί να υποστηρίζονται πάντα από επιστημονικά στοιχεία.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η Βρετανική Διαιτητική Ένωση (BDA) αναφέρει πως τα superfoods δεν αποτελούν ιδεατή λύση για την βελτίωση της υγείας, αλλά οι καταναλωτές θα πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι αυτά τα τρόφιμα είναι υπερεκτιμημένα. Πιο αναλυτικά, η Alison Hornby, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Βρετανικής Διαιτητικής Ένωσης αναφέρει ότι κανένα φαγητό, συμπεριλαμβανομένων κι εκείνων που φέρουν την ένδειξη superfoods, δεν μπορεί να αντισταθμίσει την ανθυγιεινή διατροφή. Κι επίσης, τονίζει την σημασία μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή (όπως αυτή απεικονίζεται στην πυραμίδα μεσογειακής διατροφής) όπου και υπάρχουν ενδείξεις ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών και να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής. Τέλος, η Hornby αναφέρει ότι για τη διατήρηση της υγείας, είναι καλύτερο να μην επικεντρώνεται κανείς σε ένα φαγητό με την ελπίδα ότι θα κάνει θαύματα, αλλά θα πρέπει να καταναλώνει μία ποικιλία τροφίμων έτσι ώστε να διασφαλιστεί η πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Παρακάτω ακολουθεί μία λίστα με τρόφιμα τα οποία σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ένωση Διαβήτη είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Φασόλια
Τα φασόλια (χάντρα, μαυρομάτικα, γίγαντες κ.α.) είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα φασόλια περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά ½ φλιτζάνι παρέχει επίσης τόσο πρωτεΐνη όσο μια ≈30γρ κρέατος χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά.
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα χόρτα είναι σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συσκευασμένα με βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες Α, C, E και K, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο. Δοκιμάστε να προσθέσετε σκούρα φυλλώδη λαχανικά σε σαλάτες, σούπες και στιφάδο.
Εσπεριδοειδή
Γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, λεμόνια και λάιμ περιέχουν βιταμίνη C, φυλλικό οξύ κάλιο και φυτικές ίνες.
Γλυκοπατάτες
Ένα αμυλούχο λαχανικό το οποίο περιέχει βιταμίνη Α και φυτικές ίνες, επίσης είναι καλή πηγή βιταμίνης C και καλίου. Μια συνηθισμένη συνταγή είναι οι γλυκοπατάτες φούρνου.
Ντομάτες
Οι ντομάτες όπως κι αν τις καταναλώσετε, ωμές ή πολτοποιημένες είτε σε σάλτσα θα σας βοηθήσουν να προσλάβετε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη E και το κάλιο.
Ξηροί καρποί
Περίπου 30γρ ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλουν σημαντικά στην πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών, καθώς και στη διαχείριση της πείνας. Επίσης, μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Προϊόντα ολικής άλεσης
Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, βιταμίνη Β, χρώμιο, σίδηρος και φυλλικό οξύ. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών. Μερικά παραδείγματα τέτοιων προϊόντων είναι η βρώμη, η κινόα (κινόα σε σαλάτα ή γεμιστά με κινοά) και το κριθάρι ολικής άλεσης.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το γάλα και το γιαούρτι μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών. Εκτός από το ασβέστιο που περιέχουν, πολλά προϊόντα γάλακτος και γιαουρτιού είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D. Αναζητήστε προϊόντα γιαουρτιού με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη.
Μούρα
Οποιαδήποτε ποικιλία μούρων κι αν σας αρέσει, όλες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, μαγγάνιο και κάλιο.
Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και φλεγμονών. Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα καλά λιπαρά αναφέρονται μερικές φορές ως “λιπαρά ψάρια”. Ο σολομός είναι από τα πιο γνωστά λιπαρά ψάρια. Άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η πέστροφα και ο τόνος αλμπακόρ.
