Οι Βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις οι οποίες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας. Είναι απαραίτητες σε μικρές ποσότητες για διάφορες φυσιολογικές διεργασίες του οργανισμού και τη διατήρηση της συνολικής υγείας.
Οι Βιταμίνες χωρίζονται σε Λιποδιαλυτές και Υδατοδιαλυτές.
Οι Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες, διαλύονται στο νερό και δεν αποθηκεύονται σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό. Η περίσσεια τους, συνήθως απεκκρίνεται μέσω των ούρων. Αυτές οι βιταμίνες είναι εξης: οι Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1,Β2,Β3,Β5,Β6,Β9,Β12) καθώς και η βιταμίνη C. Το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνες, για να εκτελέσει ζωτικές λειτουργίες όπως η παραγωγή ενέργειας, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και η διατήρηση υγιούς δέρματος, ματιών, οστών
και άλλων ιστών.
Για την καλύτερη απορρόφηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως ειδικά το σύμπλεγμα Β θεωρείται ύψιστης νευρολογικής αξίας και επειδή το σύμπλεγμα Β αυξάνει την ενεργητικότητα, καλό είναι να μην λαμβάνονται τις βραδινές ώρες, ώστε να αποφεύγονται προβλήματα ύπνου. Απαιτείται μεγάλη προσοχή στην κάλυψη των αναγκαίων ποσοτήτων, από τη διατροφή ή/ και τη χρήση κατάλληλου συμπληρώματος λόγω του ότι αποβάλλονται μέσω των ούρων. Επιπλέον, απορροφώνται καλύτερα με άδειο στομάχι, ιδανικά το πρωί 30 λεπτά πριν το γεύμα ή 2 ώρες μετά από αυτό.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι μια ομάδα απαραίτητων υδατοδιαλυτών βιταμινών που παίζουν κρίσιμους ρόλους σε διάφορες σωματικές λειτουργίες. Ονομάζονται «σύμπλεγμα Β» επειδή συχνά βρίσκονται μαζί στα ίδια τρόφιμα.
Αναλυτικότερα οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι: Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη), Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ), Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη), Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη), Βιταμίνη Β9 (Φολικό ή Φυλλικό Οξύ) και η Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη).
Παρακάτω θα δείτε επιγραμματικά που βοηθούν ι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): Η θειαμίνη βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Η ριβοφλαβίνη εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας, καθώς και στον μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Επίσης παίζει ρόλο στη διατήρηση υγιούς δέρματος και ματιών.
Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): Η νιασίνη είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας και παίζει ρόλο στην επιδιόρθωση του DNA και την κυτταρική επικοινωνία.
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): Το παντοθενικό οξύ εμπλέκεται στη σύνθεση του συνενζύμου Α, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας από λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη): Η πυριδοξίνη εμπλέκεται σε περισσότερες από 150 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη): Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των αμινοξέων. Επίσης παίζει ρόλο στη διατήρηση υγιών μαλλιών, δέρματος και νυχιών.
Βιταμίνη Β9 (Φολικό ή Φυλλικό Οξύ): Χρησιμοποιούμε τον όρο «φυλλικό» για τις αποθηκεύσιμες μορφές που βρίσκονται στο σώμα μας, δηλαδή τη φυσική μορφή και «φολικό οξύ» για την πιο σταθερή μορφή της, δηλαδή αυτή που απαντάται σε συμπληρώματα. Επειδή, διαλύεται στο νερό, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα που χρειάζεται, ενώ η περίσσια της αποβάλλεται, μέσω των ούρων. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη.
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA, στη λειτουργία των νεύρων και στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές.
Παρακάτω θα αναλυθούν τα αποτελέσματα που φέρει η έλλειψη κάθε βιταμίνης του συμπλέγματος Β, στον άνθρωπο
Η Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β1 (θειαμίνη) μπορεί να οδηγήσει σε:
- Beriberi: Μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μυϊκή αδυναμία, νευρική βλάβη και καρδιαγγειακά προβλήματα.
- Σύνδρομο Wernicke-Korsakoff: Μια σοβαρή νευρολογική διαταραχή που συχνά συνδέεται με χρόνιο αλκοολισμό, που οδηγεί σε σύγχυση, προβλήματα μνήμης και δυσκολία στον συντονισμό των μυών.
Η Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη) μπορεί να οδηγήσει σε:
- Σκασμένα και πρησμένα χείλη.
- Γλωσσίτιδα: Φλεγμονή της γλώσσας.
- Προβλήματα δέρματος και ματιών: Δερματικά εξανθήματα, ευαισθησία στο φως και θολή όραση.
Η Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β3 (νιασίνη) μπορεί να οδηγήσει σε:
- Πελλάγρα: Μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από τα «4 Ds» – δερματίτιδα (φλεγμονή του δέρματος), διάρροια, άνοια και θάνατος εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία.
Η Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β5 (παντοθενικό οξύ) είναι πολύ σπάνια στους ανθρώπους, καθώς το παντοθενικό οξύ είναι ευρέως διαθέσιμο σε πολλά τρόφιμα. Ωστόσο τα πιθανά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, νευρολογικά προβλήματα και γαστρεντερικές διαταραχές.
Η Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) μπορεί να οδηγήσει σε:
- Αναιμία: Ανεπαρκής παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Νευρολογικά συμπτώματα: Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα και αδυναμία στα χέρια και τα πόδια.
- Δερματίτιδα: Φλεγμονή του δέρματος.
Η Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β7 (βιοτίνη) μπορεί να οδηγήσει σε:
- Δερματίτιδα: Δερματικά εξανθήματα και φλεγμονές.
- Τριχόπτωση: Αραίωση μαλλιών και τριχόπτωση.
- Νευρολογικά συμπτώματα: Κατάθλιψη, λήθαργος και παραισθήσεις.
Η Ανεπάρκεια της Βιταμίνης Β9 (Φολικό ή Φυλλικό Οξύ) μπορεί να οδηγήσει σε:
Κόπωση, καταβολή (προερχόμενα από την αναιμία που προκαλείται από την έλλειψη φυλλικού οξέος), διάρροια, ανορεξία, απώλεια βάρους, πονοκέφαλοι, ταχυκαρδία, διαταραχές συμπεριφοράς
Η Έλλειψη φυλικού οξέος εμφανίζεται όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής, εάν υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις ή εάν οι απώλειες του φυλικού οξέος είναι αυξημένες.
Η Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 (κοβαλαμίνη) μπορεί να οδηγήσει σε:
- Κακοήθης αναιμία: Ένας τύπος αναιμίας που προκαλείται από την αδυναμία απορρόφησης της βιταμίνης Β12.
- Νευρολογικά συμπτώματα: Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα και δυσκολία ισορροπίας και συντονισμού.
- Κούραση και αδυναμία.
Η ημερήσιες προσλήψεις των βιταμινών του συμπλέγματος Β με βάση την ηλικία και το φύλο αναγράφονται στους παρακάτω πίνακες:
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
| Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
| Από την γέννηση μέχρι τον 6ο μήνα | 0.2 mg | 0.2 mg | ||
| 7–12 μηνών | 0.3 mg | 0.3 mg | ||
| 1–3 χρονών | 0.6 mg | 0.6 mg | ||
| 4–8 χρονών | 0.6 mg | 0.9 mg | ||
| 9–13 χρονών | 0.9 mg | 0.9 mg | ||
| 14–18 χρονών | 1.2 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| 19-50 χρονών | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| 51+ χρονών | 1.2 mg | 1.1 mg |
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
| Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
| Από την γέννηση μέχρι τον 6ο μήνα | 0.3 mg | 0.3 mg | ||
| 7–12 μηνών | 0.4 mg | 0.4 mg | ||
| 1–3 χρονών | 0.5 mg | 0.5 mg | ||
| 4–8 χρονών | 0.6 mg | 0.6 mg | ||
| 9–13 χρονών | 0.9 mg | 0.9 mg | ||
| 14–18 χρονών | 1.3 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| 19-50 χρονών | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| 51+ χρονών | 1.3 mg | 1.1 mg |
Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη):
| Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
| Από την γέννηση μέχρι τον 6ο μήνα | 2 mg | 2 mg | ||
| 7–12 μηνών | 4 mg | 4 mg | ||
| 1–3 χρονών | 6 mg | 6 mg | ||
| 4–8 χρονών | 8 mg | 8 mg | ||
| 9–13 χρονών | 12 mg | 12 mg | ||
| 14–18 χρονών | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| 19+ χρονών | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ):
| Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
| Από την γέννηση μέχρι τον 6ο μήνα | 1.7 mg | 1.7 mg | ||
| 7–12 μηνών | 1.8 mg | 1.8 mg | ||
| 1–3 χρονών | 2 mg | 2 mg | ||
| 4–8 χρονών | 3 mg | 3 mg | ||
| 9–13 χρονών | 4 mg | 4 mg | ||
| 14–18 χρονών | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| 19+ χρονών | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
Βιταμίνη Β6 (πυροδοξίνη):
| Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
| Από την γέννηση μέχρι τον 6ο μήνα | 0.1 mg | 0.1 mg | ||
| 7–12 μηνών | 0.3 mg | 0.3 mg | ||
| 1–3 χρονών | 0.5 mg | 0.5 mg | ||
| 4–8 χρονών | 0.6 mg | 0.6 mg | ||
| 9–13 χρονών | 1.0 mg | 1.0 mg | ||
| 14–18 χρονών | 1.3 mg | 1.2 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| 19–50 χρονών | 1.3 mg | 1.3 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| 51+ χρονών | 1.7 mg | 1.5 mg |
Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη):
| Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
| Από την γέννηση μέχρι τον 6ο μήνα | 5 mcg | 5 mcg | ||
| 7–12 μηνών | 6 mcg | 6 mcg | ||
| 1–3 χρονών | 8 mcg | 8 mcg | ||
| 4–8 χρονών | 12 mcg | 12 mcg | ||
| 9–13 χρονών | 20 mcg | 20 mcg | ||
| 14–18 χρονών | 25 mcg | 25 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| 19+ χρονών | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
Βιταμίνη Β9(Φολικό ή Φυλλικό Οξύ):
| Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
| Από την γέννηση μέχρι τον 6ο μήνα | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7–12 μηνών | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1–3 χρονών | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4–8 χρονών | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9–13 χρονών | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14–18 χρονών | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19+ χρονών | 400 mcg | 400 mcg | 600mcg | 500 mcg |
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη):
| Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
| Από τη γέννηση μέχρι τον 6ο μήνα | 0.4 mcg | 0.4 mcg | ||
| 7-12 μηνών | 0.5 mcg | 0.5 mcg | ||
| 1-3 χρονών | 0.9 mcg | 0.9 mcg | ||
| 4-8 χρονών | 1.2 mcg | 1.2 mcg | ||
| 9-13 χρονών | 1.8 mcg | 1.8 mcg | ||
| 14-18 χρονών | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
| 19+ χρονών | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
Πίνακες από National Institute of health
Σωστή Λήψη συμπληρώματος Βιταμινών του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με το φαγητό. Για να εμφανιστούν τα πιθανά οφέλη των βιταμινών του συμπλέγματος Β, είναι απαραίτητο το συμπλήρωμα να λαμβάνεται τακτικά και με συνέπεια. Η λήψη υπερβολικών ποσοτήτων ορισμένων βιταμινών Β, όπως η βιταμίνη Β6 και Β12, μπορεί να οδηγήσει σε πιθανές παρενέργειες. Τέλος, δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα της ημέρας που πρέπει να λαμβάνονται οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει καθοριστικό ρόλο σε διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Δεν παράγεται από το σώμα φυσικά, επομένως πρέπει να λαμβάνεται μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων.
Οι λειτουργίες της Βιταμίνης C χαρακτηρίζονται από αντιοξειδωτικές ιδιότητες, είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, χτίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο και παρέχει πιθανές αντιικές ιδιότητες.
Τέλος, βοηθά στον μεταβολισμό ορισμένων αμινοξέων και νευροδιαβιβαστών και βοηθά στην αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών στο σώμα, όπως η βιταμίνη Ε.
Παρακάτω θα αναφερθούν οι επιπτώσεις της ανεπάρκειας της βιταμίνης C
Η Ανεπάρκεια της βιταμίνης C οδηγεί σε:
- Μειωμένη ανοσολογική απόκριση
- μειωμένη παραγωγή καρνιτίνης
- πιο αργή ανάρρωση και την αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, ουλίτιδα (φλεγμονή των ούλων) και αιμορραγία των ούλων
- μειωμένη σύνθεση κολλαγόνου,
- πιθανός πόνο στις αρθρώσεις και μυϊκή αδυναμία
- μειωμένη απορρόφηση σιδήρου.
Η ημερήσιες προσλήψεις της βιταμίνης C με βάση την ηλικία και το φύλο αναγράφονται στους παρακάτω πίνακες:
| Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
| 0-6 μηνών | 40 mg | 40 mg | ||
| 7-12 μηνών | 50 mg | 50 mg | ||
| 1-3 χρονών | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 χρονών | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 χρονών | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 χρονών | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ χρονών | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
Σωστή Λήψη συμπληρώματος Βιταμίνης C
Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης C οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τα παίρνουν με τα γεύματα για να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο στομαχικής δυσφορίας. Πρέπει να καταναλώνεται με αρκετό νερό ή υγρά ειδικά με σκόνες ή μασώμενα, για να διευκολύνεται η κατάποση και η απορρόφηση.
Συμπερασματικά, πρέπει να γίνεται επάρκεια στις παραπάνω βιταμίνες μέσω της διατροφής. Μπορούμε σε ορισμένες περιπτώσεις να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα, αλλά καλό θα ήταν αυτό να γίνεται ύστερα από την παρότρυνση του ιατρού ή του διαιτολόγου μας και όχι αυθαίρετα.
Τέλος, μην ξεχνάτε το εξής ρητό “Η τροφή να είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου, να είναι η τροφή σου” . Τα πάντα μπορούν να καλυφθούν μέσω μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής που να έχει ποικιλία και ποιότητα.
Συμβουλεύει η κυρία Αρέστη Κλεοπάτρα, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Predictioner in Eating Disorders & Obesity
