Ποια είναι η σχέση οστικής πυκνότητας και άσκησης;
Ο φυσικοθεραπευτής μας απαντάει σε όλες σας τις ερωτήσεις!
- Πώς επηρεάζει η καθιστική ζωή τους μυς και τα οστά;
Καθιστική ζωή σημαίνει να κινείσαι ελάχιστα, όσο γίνεται λιγότερο. Για παράδειγμα να εργάζεσαι καθιστός, να οδηγείς, να είσαι στον καναπέ και γενικότερα ασχολίες που δεν καταναλώνουν ενέργεια. Η καθιστική ζωή επηρεάζει τα οστά με δύο τρόπους:
- Αλλάζει η σύστασή τους, λόγω έλλειψης μυϊκής δραστηριότητας.
- Επιβαρύνει τις αρθρώσεις λόγω της ελάχιστης χρήσης τους.
Η καθιστική ζωή επίσης αδυνατίζει το μυϊκό μας σύστημα, το καθιστά ανίσχυρο να αποδώσει σε δύναμη και σε αντοχή. Τα οστά και οι μύες, με την παρατεταμένη καθιστική ζωή (δηλ. αδράνεια για περισσότερο από μερικούς μήνες) αποκτούν σοβαρό πρόβλημα κυρίως στην σύστασή τους, δηλαδή μύες και οστά γίνονται πιο ελαφριά λιγότερο δυνατά, ανθεκτικά και αποδοτικά. Αυτό ασφαλώς ισχύει σε όλες τις ηλικίες.
- Πώς μπορεί η άθληση να επηρεάσει την οστεοπενία και την οστεοπόρωση;
Η άθληση είναι το αντίθετο της αδράνειας. Η άθληση είναι η οργανωμένη σωματική δραστηριότητα, με σκοπό την ευχαρίστηση και την διατήρηση ή βελτίωση των φυσιολογικών χαρακτηριστικών της κίνησης μας. Αυξάνει τις δυνατότητες του μυοσκελετικού μας συστήματος αλλά και την ικανοποίησή μας. Θρέφει τα οστά και τους μύες, βελτιώνει τον νευρικό έλεγχο των κινήσεων, ωφελεί το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τον ύπνο και συμβάλλει θετικά στην ψυχική μας υγεία.
- Πόσο καιρό πρέπει να γυμναζόμαστε και τι είδος άσκησης προτιμάμε;
Πρώτα να ξεχωρίσουμε δυο σημαντικές έννοιες. Η άθληση προορίζεται για όποιον είναι υγιής και βέβαια γίνεται μέσω άσκησης. Υπάρχει όμως και η θεραπευτική άσκηση, που την χρειάζονται όσοι προσπαθούν να επανακτήσουν την υγεία τους. Για αυτό το είδος άσκησης ειδικοί επιστήμονες είναι μόνο οι φυσικοθεραπευτές που προσαρμόζουν και αναπτύσοουν τα προγράμματα κινησιοθεραπείας κατάλληλα.
Γενικά τώρα, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος (μέρους του σώματος ή όλου), όπως για παράδειγμα ο χορός, το τρέξιμο, τα επιτόπια άλματα ή/και αθλήματα όπως το μπάσκετ, η πετοσφαίριση, ακόμα και το περπάτημα είναι ασκήσεις πρώτης επιλογής. Το περπάτημα, εάν γίνεται συστηματικά και έντονα σε βαθμό που να αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς, (σχεδόν να «κόβει» την ομιλία) βοηθάει τον ασκούμενο να γυμνάσει το καρδιαγγειακό του σύστημα, το νευρικό και το μυοσκελετικό.
Αφού λοιπόν εξασφαλίσουμε ότι κάνουμε τον σωστό τύπο άσκησης χρειάζονται τουλάχιστον 3 μήνες για αρχίσει ο οργανισμός μας να προσαρμόζεται στην πραγματικότητα αυτή, ότι γυμνάζεται . Κάτω από 1 χρόνο δεν θα υπάρξει κάποια θετική επίδραση πάνω στα οστά και φυσικά -για να δει κάποιος αποτελέσματα- σημαντικό ρόλο εκτός της άσκησης παίζει και η διατροφή ακόμα και σε υγιή άτομα. Οι άνθρωποι με οστεοπενία ή οστεοπόρωση μπορούν να αθληθούν, εφόσον δεν υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών.
- Αερόβια και αναερόβια γυμναστική. Τι να προτιμήσουμε;
Χρειάζονται και τα δύο. Η αερόβια εξασφαλίζει ότι το καρδιαγγειακό και το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα ανταποκρίνονται, ότι παρέχεται αρκετό οξυγόνο στο αίμα και μέσω αυτού στους μύες. Έτσι, λοιπόν μπορεί κάποιος να κάνει ήπιας ή μέτριας έντασης αερόβια γυμναστική, όπως το περπάτημα, που είναι μια πρώτη καλή αερόβια γυμναστική. Είναι πρώτης τάξεως θεραπευτική άσκηση
Η αναερόβια γυμναστική αποσκοπεί στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και έχει συνδεθεί και με την θεραπευτική άσκηση. Έτσι και οι δύο μορφές άσκησης είναι χρήσιμες για την οστική υγεία και οι μόνοι περιορισμοί που μπορεί να υπάρξουν είναι εκείνοι που συσχετίζονται με το καρδιαγγειακό προφίλ.
Η αναερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερες απαιτήσεις σε σχέση με την αερόβια, χρειάζεται μεγαλύτερος χρόνος αποκατάστασης και προσαρμογής της καρδιαγγειακής λειτουργίας και του αναπνευστικού και ίσως να μην ενδείκνυται πάντα σε άτομα με οστεοπόρωση. Κατά τ’ άλλα, και τα δύο είδη είναι χρήσιμα για ένα ολοκληρωμένο πλάνο θεραπευτικής γυμναστικής, που θα δώσει ο φυσιοθεραπευτής σε κάποιον που θα έχει οστεοπόρωση αλλά και ο γυμναστής- προπονητής σε κάποιον που θα θέλει να γυμναστεί προληπτικά για να προστατέψει την σκελετική του υγεία.
-Η γυμναστική αυξάνει την οστική πυκνότητα;
Ναι, τόσο με τις αερόβιες όσο και με τις αναερόβιες ασκήσεις. Δεν βοηθούν όμως όλα τα αθλήματα, όπως για παράδειγμα το ποδήλατο. Η οστική πυκνότητα όμως αυξάνεται με το περπάτημα ή το τρέξιμο. Η γυμναστική γενικά είναι μια άριστη επιλογή είτε είναι θεραπευτική είτε έχει να κάνει αποκλειστικά με την ευεξία ή την αθλητική απόδοση και επίδοση.
- Η κολύμβηση βοηθάει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας;
Η κολύμβηση δυναμώνει το μυϊκό μας σύστημα και είναι εξαιρετική επιλογή για το καρδιοαγγειακό και το αναπνευστικό μας σύστημα αλλά δεν έχει κάποια επίδραση στο σκελετό, γιατί αντί να φορτίζει τα οστά τα αποφορτίζει λόγω της άνωσης. Βοηθά έτσι τις αρθρώσεις. Αλλά όταν μπαίνουμε μέσα στο νερό δεν έχουμε μόνο την κολύμβηση σαν επιλογή εκγύμνασης. Μπορούμε να κάνουμε διάφορες στατικές ασκήσεις μέσα στο νερό. Αν π.χ. βάλουμε έναν ασθενή, που είχε πάθει ένα κάταγμα ισχίου, μέσα στην πισίνα μέχρι την μέση και του ζητήσουμε να περπατήσει εκείνος με την αντίσταση του νερού γυμνάζει το μυϊκό του σύστημα και τις αρθρώσεις. Οπότε με αυτόν τον τρόπο αρχίζει να βελτιώνει όλες τις άλλες παραμέτρους της κίνησης και της μυοσκελετικής υγείας εκτός από την οστεοπενία και την οστεοπόρωση. Όποιος λοιπόν πει ότι δεν χρειαζόμαστε την κολύμβηση ή γενικότερα το υγρό στοιχείο κάνει λάθος.
- Για κάποιον που έχει σαρκοπενία πόσο θα βοηθήσει η άθληση στο να μην πάθει ένα κάταγμα;
Η σαρκοπενία, σε αντίθεση με αυτό που φαντάζεται πολύς κόσμος είναι η σημαντική έλλειψη μυϊκού ιστού και όχι γενικά ιστού. Ιδιαίτερα στην Τρίτη ηλικία μειώνεται αλλά και αλλάζει η σύσταση του μυϊκού ιστού. Ένας αδύνατος αλλά εξίσου και ένας παχύς άνθρωπος μεγάλης ηλικίας συνήθως είναι σαρκοπενικός, του λείπει δηλαδή μυϊκή μάζα. Η σαρκοπενία όταν έχει εγκατασταθεί, συνοδεύεται ήδη από έλλειψη βιοχημικών συστατικών και επιβαρύνεται από την υποκινητικότητα, από διάφορες νόσους κι από την κακή διατροφή. Εν τέλει επηρεάζει και τα οστά, επειδή παύουν οι μύες να τα φορτίζουν αρκετά και τα οδηγεί σε οστεοπενία.
Μια νόσος μπορεί να στερήσει στοιχεία που μπαίνουν στον οργανισμό μας μέσω της διατροφής και της φαρμακευτικής υποστήριξης, τα καθιστά δηλαδή, ανεπίδεκτα χρήσης για τον οργανισμό. Η κακή διατροφή δεν επιτρέπει να έχουμε την σωστή πρώτη ύλη για να χτίσουμε μυϊκή και οστική μάζα. Στα άτομα με σαρκοπενία μπορούμε να επέμβουμε σε δύο άξονες: διατροφή και άσκηση. Ως προς την διατροφή είναι πιο δύσκολο γιατί δεν μπορούμε να ελέγξουμε τον ασθενή όλη την ημέρα, ενώ ως προς την άσκηση μπορούμε να ελέγξουμε πιο συστηματικά το πώς ασκείται. Οπότε η γυμναστική μπορεί να ωφελήσει στη σαρκοπενία με τις εξής προϋποθέσεις:
1) Σωστός βιοχημικός έλεγχος πριν την έναρξη του προγράμματος. Ο υπεύθυνος γιατρός πρέπει να μας κατευθύνει και να μας ενημερώσει για τα ελλείμματα του οργανισμού μας.
2) Σωστός ευρύτερος έλεγχος σε σχέση με το βάρος, την καρδιοαναπνευστική ικανότητα του ασθενούς και τυχόν απαγορευτικές μυοσκελετικές και νευρολογικές συνθήκες. Ένα βαρύ νευρολογικό νόσημα, το οποίο συνοδεύεται από σαρκοπενία και ακινησία ή ένα συνδυασμένο νευρομυοσκελετικό νόσημα όπως μια βαριά ισχιαλγία που δεν επιτρέπει την κίνηση, έχουν την δυσκολία τους και μας αποκλείουν κάποιες παρεμβάσεις στο θεραπευτικό ασκησιολόγιο. Εκεί α) η προσωπικότητα του ασθενούς, β) η αντίληψη και η ικανότητα προσαρμογής που έχει ο προπονητής ή ο φυσιοθεραπευτής για να παντρέψει τις γνώσεις του με τις ανάγκες του ασθενούς και
γ) η πλήρης ιατρική διαλεύκανση του πως ο άνθρωπος που αναλάβαμε έχει φτάσει εδώ και ποια είναι τα ελλείμματά του είναι οι τρείς παράγοντες που θα μας κατευθύνουν.
Όπως αντιλαμβάνεστε στην ιατρική παρέμβαση και στη παρακολούθηση βασικότατο ρόλο παίζει η διατροφή με τη μορφή του φαγητού ή/και με τη μορφή της διατροφικής υποστήριξης που θα κατευθύνει ο διαιτολόγος. Κύριος στόχος είναι η σωστή θρέψη και η κάλυψη των αναγκών του ασθενούς σε ιχνοστοιχεία, μέταλλα, βιταμίνες και μακροθρεπτικά συστατικά που θα του επιτρέψουν την μυϊκή δραστηριότητα για το χτίσιμο μυϊκής και οστικής μάζας μέσω της σωματικής άσκησης με αποτέλεσμα το “φρενάρισμα” της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης και, σιγά σιγά την αναστροφή τους προς ένα υγιέστερο και δυνατότερο σκελετό.
Συμβουλεύει ο κος Χρήστος Κομισόπουλος, Φυσικοθεραπευτής, Επιστημονικός Συνεργάτης Συλλόγου Σκελετικής Υγείας Πεταλούδα
Συνέντευξη-επιμέλεια κειμένων: Παναγιώτης Ρωσσίδης, Ελευθέριος Γεωργαντώνης
