Υπάρχουν τρεις μέθοδοι για να χτίσεις υγιή οστά:
- Κίνηση με βάρη
- Επίμονη άσκηση
- Δραστηριότητες επαφής
Αλλά κάνοντας απλώς αυτές τις δραστηριότητες δεν είναι αρκετό ώστε να επιδράσουν οι απαραίτητες δυνάμεις στον σκελετό μας οι οποίες θα ενδυναμώσουν τα οστά μας. Γιατί όχι;
Αποφύγετε την υπερβολική καμπυλότητα – παραμείνετε καλά ευθυγραμμισμένοι
Δοκιμάστε αυτό: κρατήστε όρθιος ένα καμπύλο ξύλινο ραβδί και σπρώξτε προς τα κάτω την κορυφή. Τι συμβαίνει; Η καμπύλη αυξάνεται και το ραβδί λυγίζει παραπάνω. Τώρα προσπαθήστε το ίδιο με ένα ίσιο ραβδί. Παρατηρήστε πως η δύναμη από το χέρι σας περνάει στην άλλη άκρη του ραβδιού και δεν υπάρχει κάποια αλλαγή στο σχήμα του.
Βασικά, το ίσιο ραβδί είναι ικανό να απορροφήσει τη δύναμη την οποία ασκήσατε. Παρόλο που η σπονδυλική σας στήλη έχει φυσικές καμπύλες (οι οποίες είναι απαραίτητες και επιθυμητές), δεν θέλετε υπερβολικές καμπύλες γιατί αυτές μειώνουν την ικανότητα της σπονδυλικής σας στήλης να απορροφά δυνάμεις που ασκούνται πάνω της, όπως είδατε στο παράδειγμα με το ραβδί. Η υπερβολική καμπυλότητα αυξάνει ακόμα και την πιθανότητα κατάγματος.
Το παράδειγμα που δώθηκε με το ραβδί αντιπροσωπεύει και ολόκληρο τον σκελετό σας. Αν οι σύνδεσμοι σας δεν είναι σωστά ευθυγραμισμένοι όταν στέκεστε, οι δυνάμεις που ασκούνται πάνω σας από την βαρύτητα ή από επιπλέον φορτία, όπως βάρη δεν θα απορροφούνται όπως πρέπει από το σώμα σας.
Ξεκινήστε “αποσυμπιέζοντας τον σκελετό σας”:
Το πρώτο βήμα στην ενδυνάμωση των οστών και ειδικά όταν πάσχετε από οστεοπόρωση είναι να αποσυμπιέσετε τον σκελετό σας.
Έχετε παρατηρήσει ότι στο τέλος της ημέρας έχετε περισσότερες πιθανότητες να καμπουριάζετε καθώς το σώμα σας είναι κουρασμένο από κάποια άσχημη στάση στον υπολογιστή ή επειδή κουβαλούσατε πράγματα;
Μπορείτε να αλλάξετε αυτήν την στάση αποσυμπιέζοντας τους συνδέσμους σας, ξαπλώνοντας στην πλάτη σας με λυγισμένα γόνατα. Ξοδέψτε 10 λεπτά την ημέρα κάνοντας αυτήν την κίνηση για να εξασφαλίσετε κατάλληλη στήριξη του κεφαλιού και να αποφύγετε κάποιο πιάσιμο στον αυχένα.
Ασκήσεις που βοηθούν στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης και στην αποκατάσταση της σωστής στάσης σώματος.
Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις* ώστε να ξεκινήσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης και την αποκατάσταση της σωστής στάσης σώματος.
*Σημείωση : Εφόσον ο γυμναστής σας έχει δεχτεί να δοκιμάστε αυτές τις απλές ασκήσεις σας συμβουλεύουμε να τις πραγματοποιήσετε πάνω σε ένα μαλακό στρώμα.
Άσκηση 1 : Πίεση ώμων – για την βελτίωση της στάσης σας και την αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα από τους γοφούς σας με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρτε βαθιά εισπνοή. Με την εκπνοή πιέστε απαλά τους ώμους σας πάνω στο στρώμα. Πάρτε ξανά εισπνοή και χαλαρώστε τους ώμους και με την εκπνοή τους πιέζετε ξανά. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία αρκετές φορές.
Άσκηση 2 : Πίεση κοιλιακών- για καλή ισορροπία και ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και πάρτε βαθιά εισπνοή. Καθώς εκπνέετε, ρουφήξτε την κοιλιά σας. Με αυτήν την κίνηση πρέπει να νιώθετε τους κοιλιακούς σας να δουλεύουν.
Εάν θέλετε να το δυσκολέψετε, σηκώστε ένα πόδι την φορά δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών ανάμεσα σους γοφούς και στα γόνατα. Εισπνέυστε ξανά, και καθώς εκπνέετε ρουφήξτε περισσότερο την κοιλιά σας ενώ πιέζετε με τα χέρια σας τους μηρούς σας ώστε να μην λυγίσουν προς το πρόσωπο σας. Κρατήστε τα πόδια στον αέρια και επαναλάβετε την άσκηση (εισπνοή,εκπνοή και πίεση) μέχρι 10 φορές.
Άσκηση 3: Έκταση της πλάτης – για ενδυνάμωση της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης
Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα χέρια δίπλα από τους γοφούς σας, με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω.
Πιέστε απαλά το ηβικό οστό σας πάνω στο στρώμα. (Το ηβικό οστό είναι το κόκκαλο που υπάρχει κάτω από τη κοιλιά σας και πάνω από τα γεννητικά σας όργανα.)
Σηκώστε ελάχιστα το κάτω μέρος της κοιλιάς σας ώστε να ενεργοποιηθούν οι κοιλιακοί σας.Σηκώστε το κεφάλι και τα χέρια σας πάνω από το στρώμα συνεχίζοντας να κοιτάτε προς τα κάτω.
Μην κοιτάξετε πάνω καθώς έτσι θα στραμπουλήξετε τον αυχένα σας.Κρατήστε αυτή τη στάση για αρκετά δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις.
Άσκηση 4 : Άσκηση σε όρθια στάση- για την κατάρτιση αντίστασης μέσω ολόκληρου σκελετού
Σταθείτε όρθιοι και δέστε ένα λάστιχο γυμναστικής στο πόμολο μιας πόρτας (κλειδώστε την πόρτα για ασφάλεια). Με τα γόνατα ελάχιστα λυγισμένα, κρατήστε τις άκρες του λάστιχου με τα δύο σας χέρια και τραβήξτε προς τα πίσω με τους αγκώνες σας, πιέζοντας τους ώμους προς τα πίσω.
Αργά, χαλαρώστε κινώντας τα χέρια σας προς τα μπροστά. Επαναλάβετε 10 φορές αναπνέοντας σε όλη τη διάρκεια.
Παρατηρήστε την αλλαγή στο σώμα σας. Μπορεί να νιώσετε ότι το κεφάλι σας στηρίζεται καλύτερα πάνω στον κορμό σας ή ότι ο θώρακας σας έχει ανοίξει ή ότι η πλάτη σας είναι πιο χαλαρή. Είναι πιθανό ακόμη να νιώσετε ότι μπορείτε να σταθείτε ψηλότερα.
Η προσοχή στη λεπτομέρεια στη στάση του σώματος σας επηρεάζει το πώς ενεργοποιούνται οι μυς σας και πως διοχεύονται οι εξωτερικές δυνάμεις στο σκελετό σας.
Δείτε πως αυτές οι ασκήσεις σας κάνουν να νιώσετε πιο δυνατοί και πιο ικανοί να κάνετε το επόμενο βήμα στην καθημερινότητα σας.
Πηγή : IOF (International Osteoporosis Foundation)
