Τα μέταλλα αντιπροσωπεύουν μια μεγάλη ομάδα μικροθρεπτικών συστατικών, τα περισσότερα από τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες στα μακρομέταλλα (μέταλλα) και στα μικρομέταλλα (ιχνοστοιχεία). Τα μέταλλα σε αντίθεση με τις βιταμίνες είναι ανόργανα στοιχεία τα οποία διατηρούν τη χημική τους ταυτότητα. Όταν τα μέταλλα εισέλθουν στο σώμα παραμένουν μέχρι να απεκκριθούν, δεν μπορούν να αλλάξουν σε οτιδήποτε άλλο, δεν καταστρέφονται με τη θερμοκρασία, τον αέρα, τα οξέα ή το ανακάτεμα και μπορούν να χαθούν από τις τροφές μόνο αν διαλυθούν στο νερό. Επίσης, δεν έχουν θερμίδες, όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι.
Μέταλλα
Το σώμα χρειάζεται να αποθηκεύει σχετικά μεγάλες ποσότητες από αυτά τα μακρομέταλλα, καθώς τα χρησιμοποιεί για πολλές και διαφορετικές εργασίες. Τα μέταλλα είναι απαραίτητα για λειτουργίες όπως:
- τη διατήρηση των οστών, των μυών, της καρδιάς, του εγκεφάλου
- την παραγωγή ενζύμων και ορμονών
Τα μέταλλα μεταφέρονται στο σώμα με ποικίλους τρόπους. Κάποια απορροφώνται άμεσα, ενώ άλλα απαιτούν κάποιον μεταφορέα για την απορρόφησή τους.
Απαραίτητα μέταλλα θεωρούνται το ασβέστιο, ο φωσφόρος, το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο.
Ιχνοστοιχεία
Υπάρχουν μέταλλα που χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτά ονομάζονται μικρομέταλλα ή και μερικές φορές ιχνοστοιχεία . Παρότι εντοπίζονται σε τόσο μικρές ποσότητες η συνεισφορά τους είναι πολύ σημαντική. Τα ιχνοστοιχεία είναι υπεύθυνα για ποικίλες και διαφορετικές λειτουργίες, όπως θα δούμε παρακάτω. Σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορούν να χωρέσουν όλα μαζί σε μια δαχτυλήθρα.
Απαραίτητα ιχνοστοιχεία θεωρούνται τα εξής: το Χρώμιο, ο Χαλκός, το Φθόριο, το Ιώδιο, ο Σίδηρος, το Μαγγάνιο, το Μολυβδαίνιο, το Σελήνιο και ο Ψευδάργυρος. Τα μέταλλα είναι απαραίτητα στην διατροφή μας γιατί έχουν αντιοξειδωτική δράση, διατηρούν το σκελετό και παράγουν ένζυμα και ορμόνες. Επίσης εμπλέκονται στις παρακάτω λειτουργίες:
- ρυθμίζουν τα υγρά μέσα και έξω από τα κύτταρα
- στην υγεία των οστών
- ενισχύουν την απορρόφηση των βιταμινών
- ενισχύουν την μυϊκή σύσπαση
Επομένως, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία αν και απαντώνται σε μικρές ποσότητες στα τρόφιμα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Η κατανάλωση πρέπει να γίνεται στις κατάλληλες αναλογίες για να μην οδηγούμαστε ούτε σε έλλειψη ούτε και σε υπερβολική πρόσληψη κάποιου μετάλλου. Η έλλειψη κάποιου μετάλλου μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, με σημαντικές συνέπειες στην υγεία. Μερικά παραδείγματα αποτελούν η μυϊκή αδυναμία, η αναιμία, η οστεοπόρωση, ο έμετος και η τερηδόνα.
Από την άλλη πλευρά η υπερβολική πρόσληψη κάποιου μετάλλου, μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες πάλι για τον οργανισμό καταστάσεις, καθώς επίσης η περίσσεια ενός μετάλλου μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση ενός άλλου, γιατί ανταγωνίζεται τα ίδια συστήματα μεταφοράς στο έντερο.
ΜΕΤΑΛΛΑ & ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΚΑΙ ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Για να αποφευχθούν οι παραπάνω καταστάσεις είναι σημαντικό να γνωρίζουμε την ποσότητα των μετάλλων που περιέχεται στα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Αυτό μπορεί να ακούγεται δύσκολο αλλά το μόνο που χρειάζεται είναι να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα που υπάρχει σε κάθε συσκευασμένο τρόφιμο. Σε αυτή αναγράφεται η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα, αλλά ακόμη και η συνολική τους περιεκτικότητα σε ποσοστιαία περιεκτικότητα. Όσον αφορά τα μέταλλα στη διατροφική ετικέτα, τα ποσοστά που παρουσιάζονται αφορούν το ποσό από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (Σ.Η.Π.) που προσλαμβάνεις καταναλώνοντας 100 γραμμάρια προϊόντος. Η Σ.Η.Π. λοιπόν είναι η εκτίμηση της ποσότητας που επαρκεί για να καλυφθούν οι ανάγκες ενός μέσου ενήλικα. Η περιεκτικότητα σε μέταλλα πρέπει να αναγράφεται όταν αυτή περιέχεται σε ποσότητες μεγαλύτερες από το 1/6 (15%) της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας (Σ.Η.Π.).
Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα Μετάλλων και Ιχνοστοιχείων
| Λίστα Μετάλλων & Ιχνοστοιχείων (mg) | Σ.Η.Π. Γυναικών | Σ.Η.Π. Αντρών | Ανώτερα Επίπεδα/Ημέρα |
| Ασβέστιο (Ca) | 1000 | 1000 | 2500 |
| Μαγνήσιο (Mg) | 1.8 | 2.3 | 11 |
| Φώσφορος (P) | 700 | 700 | 4000 |
| Νάτριο (Na) | 2300 | 2300 | Μη καθορισμένο |
| Κάλιο (K) | 4700 | 4700 | Άγνωστο |
| Χλώριο (Cl) | 750 | 750 | Άγνωστο |
| Χρώμιο (Cr) | 0.025 | 0.025 | Άγνωστο |
| Χαλκός (Cu) | 0.9 | 0.9 | 10 |
| Φθόριο (F) | 3 | 4 | 10 |
| Ιώδιο (I) | 0.15 | 0.15 | 1.1 |
| Σίδηρος (Fe) | 18 | 8 | 45 |
| Μαγγάνιο (Mn) | 1.8 | 2.3 | 11 |
| Μολυβδαίνιο (Mo) | 0.045 | 0.045 | 2 |
| Σελήνιο (Se) | 0.055 | 0.055 | 0.4 |
| Ψευδάργυρος (Zn) | 8 | 11 | 40 |
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία και συμπληρώματα διατροφής
Στις μέρες μας είναι γεγονός πως οι γρήγοροι ρυθμοί της ζωής έχουν ως αποτέλεσμα η οργάνωση των γευμάτων να μην αποτελεί προτεραιότητα για πολλούς ανθρώπους. Έτσι λοιπόν, η απαίτηση και η χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής έχει αυξηθεί και πλέον στο εμπόριο μπορεί κανείς να βρει μια μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής. Κύρια αιτία χρήσης των συμπληρωμάτων αυτών είναι είτε η αντιστάθμιση της ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, είτε η περαιτέρω αύξηση της πρόσληψης τους.
Λίγα λόγια για τα Συμπληρώματα μετάλλων
Γενικά η διατροφή θα πρέπει να αποτελεί το κλειδί για την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Τα συμπληρώματα μπορούν να προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όταν η διατροφή αδυνατεί λόγω ορισμένων συνθηκών υγείας και εμφανίζεται ανεπάρκεια. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα συμπλήρωμα μπορεί να παρέχει όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Υπάρχουν βέβαια και περιπτώσεις συμπλήρωσης μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών. Άρα τα συμπληρώματα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία μιας ανεπάρκειας, όπως η έλλειψη σιδήρου ή για τη βελτίωση μιας ιατρικής πάθησης. Ο σίδηρος για παράδειγμα αποτελεί ένα από τα πιο συχνά συμπληρώματα τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, όπου η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή. Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο «δύσκολα» συστατικά από θέμα απορρόφησης και βιοδιαθεσιμότητας, έτσι το συμπλήρωμα είναι συχνά μονόδρομος.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση συμπληρωμάτων εγκυμονεί κινδύνους και χρειάζεται προσοχή. Πολλές φορές κάποιο συμπλήρωμα μπορεί να αλληλεπιδράσει με κάποιο φάρμακο. Για παράδειγμα, το Μαγγάνιο (Mn) μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα διουρητικά και αντικαρκινικά φάρμακα. Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλή, αν τηρηθούν οι οδηγίες του προϊόντος. Εντούτοις, οι μεγάλες δόσεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις.
Είναι σημαντικό να γίνεται κατάλληλη χρήση, ώστε να αποφεύγονται παρενέργειες και τοξικότητες που σχετίζονται με την υπερβολική χρήση τους.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι προτεραιότητα έχει η διατροφή! Πολλά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν σχεδόν σε όλες τις ομάδες τροφίμων, ενώ ακόμη σε κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα όπως το αλεύρι, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά, εμπλουτίζονται με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.
Τέλος, θυμηθείτε κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να υποκαταστήσει μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή. Επίσης, τα μέταλλα απορροφώνται συχνά πιο αποτελεσματικά από το σώμα όταν παρέχονται σε τρόφιμα και όχι ως συμπληρώματα.
Συνεπώς, τα σκευάσματα αυτά δεν είναι απαραίτητα για έναν υγιή οργανισμό που ακολουθεί μια ισορροπημένη και πλήρη δίαιτα, μέσω έξυπνων διατροφικών επιλογών. Βέβαια, σε κάθε κανόνα υπάρχουν και εξαιρέσεις.
Όταν η διατροφή δεν μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες.
Τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό σύμμαχο για ομάδες ανθρώπων που εμφανίζουν υψηλό κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις, είτε λόγω οργανικών προβλημάτων (δυσαπορρόφηση, αυξημένες ανάγκες κλπ) είτε λόγω περιοριστικής διατροφής (χορτοφάγοι κλπ). Τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να φανούν χρήσιμα σε άτομα με μακροχρόνια λήψη φαρμακευτικής αγωγής, η οποία επηρεάζει την απορρόφηση κάποιων ιχνοστοιχείων, σε ειδικές πληθυσμιακές ομάδες, όπως οι έγκυες, οι θηλάζουσες, γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και οι ηλικιωμένοι. Τα άτομα αυτών των ομάδων παρουσιάζουν αυξημένη ανάγκη για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Οι καπνιστές, επίσης, καθώς έχουν αυξημένες ανάγκες σε αντιοξειδωτικά συστατικά, τα άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα περιοριστικού τύπου για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προκειμένου να μειώσουν το σωματικό τους βάρος και οι χορτοφάγοι, οι οποίοι έχουν αφαιρέσει συγκεκριμένα είδη τροφίμων από την καθημερινή διατροφή τους. Σε αυτές τις ομάδες συγκαταλέγονται και οι αθλητές ή/ και οι αθλούμενοι, βάσει του επιπέδου των προπονήσεων, του επιδιωκόμενου στόχου και της ποιότητας της διατροφής τους.
Συμπερασματικά, γίνεται φανερό πως τα μέταλλα & τα ιχνοστοιχεία αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής και συνεπώς της υγείας μας. Η πρόσληψή τους μπορεί να γίνει είτε φυσικά με τη διατροφή είτε ακόμη και από συμπληρώματα, όποτε κρίνεται απαραίτητο.
Χρειάζεται ωστόσο προσοχή ώστε να καταναλώνεις τις σωστές ποσότητες για να προσλαμβάνεις και τα μέγιστα οφέλη.
Είναι σημαντικό να γνωρίζω που εντοπίζονται τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, τις βασικές λειτουργίες τους, στις διαταραχές που μπορεί να επιφέρει η έλλειψη τους καθώς και η υπερβολική πρόσληψη τους, τα οφέλη τους στην υγεία, ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη τους καθώς και στο πως να καταναλώνονται σωστά για την καλύτερη απορρόφηση τους.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη διατροφή. Η κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής είναι αυτή που τις περισσότερες φορές μπορεί να μας βοηθήσει να εξασφαλίσουμε επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για την υγεία.
Συμβουλεύει η κα Αρέστη Κλεοπάτρα, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Predictioner in Eating Disorders & Obesity
