Τα διαιτητικά λίπη αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, ενεργούν ως διαλύτες στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και αποτελούν μία από τις τρείς βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που συνθέτουν τη διατροφή μας.
Τα λιπαρά οξέα και η χοληστερόλη αποτελούν τις δύο σημαντικότερες κατηγορίες τροφικών λιπών, ενώ τα λιπαρά οξέα με τη σειρά τους μπορεί να είναι κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα. Στην τρίτη οικογένεια λιπαρών οξέων εντάσσονται τα ω-6 και τα ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και ανάπτυξή μας.
Η οικογένεια των ω-3 λιπαρών οξέων έχει τραβήξει την προσοχή της παγκόσμιας επιστημονικής κοινότητας από τις αρχές της δεκαετίας του ’70, με αφορμή έρευνες που έδειξαν ότι οι Εσκιμώοι, που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες ψαριών, εμφάνιζαν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε σχέση με τον δανέζικο πληθυσμό. Από τότε πλήθος μελετών αποδεικνύουν τις ευεργετικές επιδράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων τόσο στα καρδιαγγειακά νοσήματα όσο και σε άλλες χρόνιες ασθένειες.
Ποιες είναι οι βασικές πηγές των ω3 λιπαρών οξέων;
Βασικές πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν:
- τα ιχθυέλαια
- τα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγγα, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολομός, ο ξιφίας, ο τόνος, ο κολιός, η πέστροφά και ο μπακαλιάρος
- το σογιέλαιο
- φυτικές τροφές όπως τα καρύδια, τα φυστίκια, οι λαναρόσποροι καθώς και τα έλαια που προκύπτουν από αυτές
- τα πράσινα φυλλώδη λάχανικά, αν και τα τελευταία έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ω-3.
- Βέβαια, πρέπει να σημειωθεί ότι πλέον η βιομηχανία τροφίμων παράγει και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ω-3, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Που ωφελούν τα ω-3;
Τα ω-3, δεν αποτελούν μόνο συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής. Υπάρχει ένας τεράστιος όγκος βιβλιογραφίας που συσχετίζει τα ω-3 λιπαρά οξέα με νοσήματα όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση, ο διαβήτης, κάποιες μορφές καρκίνου και τα σκελετικά.
Ασκούν, δηλαδή, προστατευτική δράση κυρίως απέναντι στην αθηρωμάτωση, το έμφραγμα, τις αρρυθμίες, υπερτριγλυκεριδαιμία, το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, τις αγγειακές αλλοιώσεις και τη στηθάγχη, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορούν να βοηθήσουν και σε άλλες κατασττάσεις.
Εχει αποδειχθεί, λοιπόν, ότι τα ω-3 μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, πιθανόν μέσω της δράσης τους στη θρομβογένεση και στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του αίματος. Παράλληλα, αυξάνουν την ελαστικότητα και την αντοχή των αρτηριακών τοιχωμάτων, προλαμβάνουν την θρόμβωση του αίματος, ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση και σταθεροποιούν τον καρδιακό ρυθμό.
Επίσης, έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες, οι οποίες συμφωνούν ότι η καθημερινή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής, μπορεί να επιφέρει μείωση των τριγλυκεριδίων, της ολικής χοληστρόλης και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης, χωρίς να επηρεάσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL).
Τα ω-3 λιπαρά οξέα επηρεάζουν ευεργετικά το μεταβόλισμό όλων των κυττάρων και έχουν να κάνουν όχι μόνο με το μεταβολισμό της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και τις διαδικασίες θρόμβωσης του αίματος όπως προαναφέρθηκε, αλλά και με την εγκεφαλική λειτουργία, την πρόληψη της καρκινογένεσης και την μείωση του πόνου στις φλεγμονές.
Μελέτες αναφέρουν ότι έλλειψη σε ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προκαλέσει την απώλεια της όρασης σε πειραματόζωα, ένω συσχετίζεται και με αυξημένη τάση κατάθλιψης. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η ανεπαρκής πρόσληψη ω-3 της μητέρας, αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης του νεογνού.
Αντίθετα, υπάρχουν ενδείξεις ότι υψηλή κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να οδηγήσει σε θεαματική μείωση του φαινομένου απώλειας μνήμης και να ελαττώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer, ενώ μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά σε αναπνευστικές δυσκολίες και άλλα συμπτώματα ασθενών με άσθμα.
Κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ιχθυέλαια μπορεί να είναι αποτελεσματικά και στη μείωση του πόνου στις φλεγμονές, προσφέροντας έτσι σημαντική βοήθεια σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Τέλος, υπάρχουν σοβαρές ενδέιξεις ότι αυξημένη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων δρα ευεργετικά και στη σκελετική υγεία, αφού από έρευνες φαίνεται ότι δρουν προστατευτικά στην απώλεια οστικής μάζας με την αύξησης της ηλικίας. Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη ω -3 λιπαρών οξέων, σε συνδιασμό με μειωμένη πρόσληψη ω-6, συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου όπως αυτές του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Τα ω-3 έχουν πλέον γίνει γνωστά στο ευρύ κοινό μετά την διαπίστωση των δυσμενών επιπτώσεων του δυτικού τρόπου διατροφής στην ανθρώπινη υγεία και την προσπάθεια για υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής στάσης ζωής.
Ωστόσο, η πλειοψηφία του Δυτικού κόσμου φαίνεται να προσλαμβάνει ανεπαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, παρά τις ευεργετικές επιδράσεις των τελευταίων.
Στόχος, λοιπόν, θα πρέπει να είναι μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία να περιέχει επαρκή ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων, γεγονός που σημαίνει ότι θα πρέπει αφενός να καταναλώνονται τουλάχιστο δύο φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια και αφετέρου να συμπεριλαμβάνονται στο καθημερινό διαιτολόγιο καρποί πλούσιοι σε ω-3 (π.χ. καρύδια).
Συμβουλεύει η κα Δώρα Λάππα, Μ(Med)Sci, Κλινική Διαιτολόγος, ΓΝΑ KAΤ
