Συμβουλεύει η κα Αμαλία Τσαγκάρη, Διαιτολόγος Γ.Ν.Α. «ΚΑΤ»
Όταν είμαστε στη δουλειά, το τι μπορούμε να καταναλώσουμε επηρεάζεται από τις υποδομές που υπάρχουν στο χώρο εργασίας μας. Αν υπάρχει κάποιο διαθέσιμο ψυγείο, σαφέστατα, έχουμε μεγαλύτερο εύρος επιλογών. Επίσης, είναι σημαντικό να συμφωνήσουμε ότι θα ετοιμάσουμε οριοθετημένα χρονικά σνακ και δεν θα καταφύγουμε σε ένα διαρκές τσιμπολόγημα στον εργασιακό μας χώρο. Είναι πολύ συχνή η εικόνα ενός εργαζόμενου, ο οποίος στέκεται μπροστά στον υπολογιστή και μηχανικά καταναλώνει κάποια κρακεράκια, ή κάποιο άλλο είδος φαγητού. Αν έχουμε τη δυνατότητα, συνίσταται να πραγματοποιείται ένα μικρό διάλειμμα από την εργασία, προκειμένου να τρώμε συνειδητά. Καλό θα είναι να έχουμε υπόψη μας ότι ανάλογα με το ωράριο μας θα πρέπει να συνεχίσουμε να τηρούμε τον αριθμό των προκαθορισμένων γευμάτων και σνακ που έχουμε πραγματοποιήσει. Διαφορετικά εμπίπτουμε στην κατηγορία του τσιμπολογήματος όχι των σνακ, κάτι το οποίο δεν είναι επιθυμητό. Θεωρούμε ότι τρία γεύματα την ημέρα, πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και μέχρι τρία σνακ είναι ο μέγιστος αριθμός υγιεινών γευμάτων.
Τι είδους σνακ θα μπορούσαμε να επιλέξουμε;
Ευτυχώς στην εποχή μας έχουμε μια μεγάλη γκάμα επιλογών:
- Σάντουιτς: Θα μπορούσαμε για παράδειγμα να πάρουμε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, συνοδευμένο με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και κάποιο είδος λαχανικού.
- Λαχανικά: Το σάντουιτς θα μπορούσε να συνοδευτεί με ένα μικρό μπολάκι με κάποιου είδος λαχανικό όπως ψιλοκομμένα αγγουράκια, ντοματίνια, καροτάκια. Κάτι τέτοιο σίγουρα αυξάνει την ημερήσια πρόσληψη λαχανικών που είναι σημαντική τόσο για να λαμβάνουμε μικροθρεπτικά θρεπτικά συστατικά αλλά και για να ελέγχουμε το σωματικό μας βάρος.
- Γαλακτοκομικά με φρούτα ή δημητριακά: Το γιαούρτι, το γάλα, το κεφίρ αλλά κι άλλα γαλακτοκομικά, όταν συνδυάζονται με κάποιο φρούτο αποτελούν ένα ιδανικό δεκατιανό ή απογευματινό, ανάλογα με το ωράριο εργασίας μας. Στο γιαούρτι και στο γάλα μπορούμε να προσθέσουμε κάποιο δημητριακό, προκειμένου να έχουμε ένα πιο πλήρες σνακ. Ένα σνακ δηλαδή το οποίο αποτελείται από ένα γαλακτοκομικό, μικρή ποσότητα αμυλούχου τροφίμου και το φρούτο.
- Άλλες επιλογές: Ο συνδυασμός ενός φρούτου και ανάλατων, άψητων ξηρών καρπών αποτελεί μια πολύ ωραία, υγιεινή αλλά και πρακτική επιλογή για σνακ και δεκατιανό. Οι συνδυασμοί αυτοί είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι και ουσιαστικά μας εφοδιάζουν τόσο με τα θρεπτικά συστατικά του φρούτου όσο και με τα πολύτιμα καλής ποιότητας λιπαρά που περιέχονται στους άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Τι μπορούμε να απαντήσουμε σε κάποιον που μας λέει δεν χορταίνω αν δεν φάω κρέας και θέλει ταυτόχρονα να χάσει βάρος;
Όταν στο γεύμα μας υπάρχει ένα είδος ζωικής πρωτεΐνης όπως είναι το κρέας π.χ. κοτόπουλο, δημιουργείται ένα εντονότερο συναίσθημα κορεσμού σε σχέση με το να καταναλώσουμε ίδιου ενεργειακού περιεχομένου γεύμα με κάποιο λαδερό ή κάποιο όσπριο. Έτσι, υπάρχει η αίσθηση, η οποία δεν είναι πλασματική, είναι φυσιολογική, στον γενικό πληθυσμό ότι η πρωτεΐνη που περιέχεται στο γεύμα του δημιουργεί το συναίσθημα του κορεσμού.
Για αυτό το λόγο είναι πολύ δημοφιλή τα διαιτολόγια που στηρίζονται στην πρωτεΐνη. Δεν πρέπει όμως να τα συγχέουμε με τις κετογονικές δίαιτες, δηλαδή τις δίαιτες που περιέχουν λιγότερο από 30-50 γραμμάρια υδατάνθρακα και στοχεύουν στο να δημιουργείται η διαδικασία της κέτωσης. Ούτε βέβαια και με τις λεγόμενες LCD δίαιτες (very low carbohydrate diets), οι οποίες περιέχουν λιγότερα από 130γρ υδατάνθρακα.
Μακροπρόθεσμα οποιαδήποτε μέθοδο και να επιλέξει το άτομο για να ελέγξει το σωματικό του βάρος, θα επιτύχει εφόσον δημιουργηθεί ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Η μέθοδος με την οποία θα το πραγματοποιήσει αυτό, είναι μια εξατομικευμένη προσωπική επιλογή. Όλες οι διεθνείς συστάσεις πλέον αναφέρουν ότι σημαντικό είναι να εξατομικεύεται ανάλογα με τις διατροφικές συνήθειες του κάθε ατόμου.
Τι να προσφέρω στο παιδί μου όταν είμαστε έξω;
Εξαρτάται από την ηλικία του παιδιού. Είναι διαφορετικά τα κατάλληλα γεύματα ή σνακ όταν αναφερόμαστε σε ένα παιδί 3 ετών και διαφορετικά σε έναν έφηβο .
Ουσιαστικά όταν αναφερόμαστε στο κομμάτι του φαγητού σε ένα εστιατόριο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιούμε ότι επειδή ο τρόπος μαγειρέματος διαφέρει αισθητά και δεν είναι απόλυτα ελεγμένος όπως είναι στο σπίτι, δεν μπορούμε και να καθορίσουμε ούτε το πρωτεϊνικό ούτε το ενεργειακό περιεχόμενο του γεύματος, το οποίο σερβίρουμε στο παιδί μας. Επομένως, το να έχουμε μια περιορισμένη συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων είτε υπό τη μορφή ντελίβερι, είτε σε κάποιο εστιατόριο καθιστά πιο εύκολη την εκπαίδευση στην υγιεινή διατροφή ή στο να διατηρήσει ή να επιτύχει – αν είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο – ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος.
Τα παιδιά τα οποία τρώνε πολύ συχνά φαγητό εκτός σπιτιού είναι πιο επιρρεπή στην υπερβαρότητα και στην παχυσαρκία. Σίγουρα συνιστώνται επιλογές οι οποίες στηρίζονται στην κατανάλωση λαχανικών, σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως είναι τα φιλέτα πουλερικών, σε επιλογές που περιέχουν ποικιλία φυτικών ινών ολικής αλέσεως, και σε επιλογές που δεν περιλαμβάνουν τηγάνισμα ή τσιγάρισμα.
Όταν είμαστε σε κάποιο καφέ η ιδανική επιλογή για ένα παιδί είναι ένας φυσικός χυμός ή ένα πράσινο τσάι σε σχέση με κάποιο άλλο ρόφημα ή φρουτοσαλάτα, εάν παρέχεται μια τέτοια επιλογή.
