Η εορταστική περίοδος έχει ξεκινήσει, τα χριστουγεννιάτικα τραπεζώματα θα αρχίσουν να μπαίνουν στην καθημερινότητα μας και το άγχος για το τι πρέπει να φάμε, αρχίζει.
Ας είμαστε ρεαλιστές, τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά είναι γιορτές άμεσα συνυφασμένες με την κατανάλωση φαγητού και ποτού, οπότε η πρόσληψή τους αναπόφευκτα θα αυξηθεί. Για να κάνουμε όμως τις καλύτερες επιλογές, πρέπει να γνωρίζουμε τη διατροφική αξία των πιο συνηθισμένων φαγητών.
Γλυκά γιορτών:
Αρχίζοντας με τα γλυκίσματα των γιορτών, πρωταγωνιστές είναι το μελομακάρονο, ο κουραμπιές και φυσικά οι δίπλες. Ο κουραμπιές και το μελομακάρονο, ενώ ενεργειακά έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες (γύρω στις 150 ανά τεμάχιο αν και εξαρτάται πολύ από τη συνταγή), το μελομακάρονο είναι θρεπτικότερο καθώς περιέχει ζάχαρη αντί για μέλι και ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
Οι δίπλες αποτελούν και αυτές καλή επιλογή αφού με συστατικά τα καρύδια, το μέλι και την κανέλα είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και δίνουν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες με 100 περίπου θερμίδες μία μικρή δίπλα. Όσο για τη βασιλόπιτα, η θρεπτική της αξία ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής και το είδος της (κέικ ή τσουρέκι), αλλά σίγουρα ένα μεγάλο κομμάτι θα μας δώσει αρκετές θερμίδες, ζάχαρη και βούτυρο.
Τι επιλέγουμε λοιπόν;
Αν υποφέρουμε από καρδιαγγειακά (υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση κ.ά.), καλύτερες επιλογές είναι τα μελομακάρονα και οι δίπλες σε σχέση με τους κουραμπιέδες αλλά και σε αυτά η κατανάλωση θα πρέπει να γίνεται με μέτρο. Η κατανάλωση βασιλόπιτας είναι καλό να περιοριστεί μόνο στο βράδυ της Πρωτοχρονιάς.
Σε περίπτωση Σακχαρώδη Διαβήτη, η κατανάλωση γλυκών θα πρέπει να γίνεται μαζί με το γεύμα πάντα και σε μικρή ποσότητα. Μην τοποθετήσετε τα γλυκά σε πιατέλες σε εμφανές σημείο στο σπίτι, αφού όταν συμβαίνει αυτό καταναλώνουμε συνήθως περισσότερο!
Κρεατικά:
Η γεμιστή γαλοπούλα έχει συνήθως μία θέση στο εορταστικό τραπέζι. Το κρέας της γαλοπούλας είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης με μικρή περιεκτικότητα σε λίπος, η γέμιση όμως συνήθως έχει περισσότερες θερμίδες καθώς και αρκετό λίπος και μάλιστα κορεσμένο. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει γαλοπούλα – δεν είναι άλλωστε παραδοσιακό ελληνικό έθιμο – το κρέας έχει πρωταγωνιστικό ρόλο με τη μορφή χοιρινού, κοτόπουλου, κιμά και μπριζόλας.
Το κρέας έχει θέση στη διατροφή μας καθώς λόγω της πρωτεΐνης θα μας προκαλέσει κορεσμό, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αποτελεί πηγή κορεσμένου λίπους, το οποίο άτομα με καρδιαγγειακά θα πρέπει να αποφεύγουν. Το μοσχάρι έχει το λίπος του μέσα στις ίνες του, ενώ το χοιρινό, όταν του αφαιρέσουμε το ορατό λίπος είναι σχετικά άπαχο.
Σχετικά άπαχα είναι και τα πουλερικά. Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι ρόλο παίζει και ο τρόπος μαγειρέματος, με τα ψητά κρέατα να είναι καλύτερη επιλογή από τα τηγανητά. Επιλέγουμε δηλαδή, κάποιο ψητό κρέας όσο το δυνατόν πιο άπαχο και καταναλώνουμε μία μερίδα που θα μας χορτάσει.
Συνοδευτικά:
Παρόλο που το κρέας έχει κεντρική θέση πάνω στο τραπέζι, γύρω του υπάρχει ποικιλία συνοδευτικών, όπως γέμιση, πατάτες, ρύζι, πίτες, σαλάτες κ.ά. Όπως αναφέρθηκε, η γέμιση περιέχοντας ρύζι, κιμά, κουκουνάρι, σταφίδες και μυρωδικά τις περισσότερες φορές, αποτελεί μια ενεργειακά πυκνή επιλογή, αλλά είναι αρκετά χορταστική και τα μυρωδικά είναι πηγή αντιοξειδωτικών.
Οι πατάτες και το ρύζι είναι οι κύριες πηγές αμύλου στο τραπέζι και στην περίπτωση που οι πατάτες είναι φούρνου και δεν έχουν παρασκευαστεί με μεγάλη ποσότητα λαδιού, αποτελούν και τα δύο καλές πηγές υδατανθράκων στο γιορτινό τραπέζι.
Προσοχή όμως, αυτό αφορά στο ρύζι που είναι παρασκευασμένο με μικρή ποσότητα ελαιολάδου, το ριζότο που είναι συνήθως πιο χυλώδες παρασκευάζεται με μεγάλη προσθήκη βουτύρου και τυριού.
Οι πίτες είναι επίσης ενεργειακά πυκνές τροφές, με αρκετές θερμίδες ανά κομμάτι που εξαρτώνται από τη γέμιση αλλά και την περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο και βούτυρο. Ανάμεσα στις: τυρόπιτα, κρεατόπιτα και σπανακόπιτα, προτιμήστε τη σπανακόπιτα.
Ως προς τις σαλάτες, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν αποτελούν εξ’ ορισμού καλές επιλογές. Πρόσθετα όπως μπέικον, τυριά, τηγανητό κρουτόν και ντρέσινγκ με μαγιονέζα είναι πηγές αυξημένης ενέργειας και “κακού” λίπους, ενώ απλές σαλάτες με ποικιλία λαχανικών και ντρέσινγκ με βάση το ελαιόλαδο είναι καλύτερες επιλογές, με λίγες θερμίδες και μονοακόρεστα λιπαρά.
Συνοδεύουμε λοιπόν τη μερίδα του κρέατός μας, με αρκετή σαλάτα με ελαιόλαδο και χωρίς πολλά πρόσθετα, το ελαιόλαδο άλλωστε είναι γνωστό ότι έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης. Μία μικρή ποσότητα γέμισης ή άλλης πηγής αμύλου για τους απαραίτητους υδατάνθρακες, ειδικά για τους διαβητικούς που πρέπει να προσέχουν την υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων.
Τέλος, άτομα με καρδιαγγειακά θα πρέπει να αποφεύγουν τη μεγάλη κατανάλωση πίτας, καθώς η γέμιση έχει τις περισσότερες φορές αρκετό τυρί, πηγή κορεσμένου λίπους.
Αλκοόλ:
Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ είναι συνηθισμένη στην περίοδο των εορτών και περιλαμβάνει τόσο κρασί όσο και άλλα ποτά με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αλκοόλ αποτελεί πηγή ενέργειας με περίπου 90 θερμίδες το ποτήρι κρασί και 120 θερμίδες τα πιο “βαριά” ποτά. Ωστόσο, οι θερμίδες αυτές είναι “κενές”, δεν μας προσφέρουν δηλαδή θρεπτικά συστατικά, αλλά ούτε και κορεσμό.
Προτείνεται να περιοριστείτε στην κατανάλωση κρασιού και να αποφύγετε τα άλλα ποτά πριν και μετά το γεύμα. Μειώστε την κατανάλωση όσο μπορείτε, 2-3 ποτήρια σε κάθε τραπέζι είναι αρκετά. Το μυστικό για να το πραγματοποιήσετε αυτό είναι να περιμένετε να αδειάσει το ποτήρι σας πριν το ξαναγεμίσετε, έτσι καταναλώνουμε λιγότερο και έχουμε και καλύτερο έλεγχο.
Ενώ όλοι ωφελούνται από αυτό τον περιορισμό της ποσότητας αλκοόλ, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να καταναλώνουν το κρασί τους πάντα με τη συνοδεία φαγητού, ενώ όσοι υποφέρουν από ηπατοπάθειες, θα πρέπει να αποφύγουν εντελώς το αλκοόλ.
Τι μπορούμε να κάνουμε πρακτικά;
Γεμίζουμε το πιάτο μας μία φορά. Στο μισό βάζουμε λαχανικά με ελαιόλαδο. Στο ένα τέταρτο πρωτεΐνη, κρέας όσο το δυνατόν πιο άπαχο (γαλοπούλα, κοτόπουλο, χοιρινό χωρίς ορατό λίπος) και ψητό αντί για τηγανητό. Στο άλλο ένα τέταρτο που απομένει, προσθέτουμε ό,τι επιλέξουμε από τα συνοδευτικά.
Περιορίστε την κατανάλωση γλυκού και το αλκοόλ σε 2-3 ποτηράκια.
Αν ακόμη αγχώνεστε για το βάρος σας, θυμηθείτε ότι τα εορταστικά τραπέζια είναι κατά το μέγιστο πέντε με έξι κατά τις γιορτές, οπότε προσπαθήστε τις υπόλοιπες μέρες να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο!
Εκμεταλλευτείτε τις αργίες και ασκηθείτε περισσότερο, μην καταναλώνετε σε καθημερινή βάση μεγάλη ποσότητα γλυκών και το βάρος δεν πρόκειται να ανέβει αυτές τις γιορτές!
Συμβουλεύει η κα Δήμητρα Μελαδάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
