Συμβουλεύει ο κος Κωνσταντίνος Φωκάς, Φυσικοθεραπευτής, Επιστημονικός συνεργάτης Δήμου Παπάγου-Χολαργού στην υλοποίηση του Προγράμματος «Μνήμες που διαρκούν» -«LongLastingMemories», του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης.
Μπορεί η σωματική άσκηση να συμβάλλει στην πρόληψη της άνοιας και να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου;
Μέσα από διάφορες μελέτες που έχουν γίνει, έχει αποδειχθεί πως η συστηματική σωματική άσκηση έχει άμεση συσχέτιση με τις γνωστικές ικανότητες ενός ατόμου και μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης της άνοιας σε ποσοστό μέχρι και 30%. Μέσα από αυτές τις μελέτες έχουμε δει πως η αερόβια κυρίως άσκηση βελτιώνει τη σκέψη (ταχύτητα επεξεργασίας δεδομένων), την αντίληψη, την προσοχή και τη μνήμη. Η άσκηση βελτιώνει και ενισχύει το μυοσκελετικό και το καρδιαγγειακό μας σύστημα καθώς και τον μεταβολισμό μας και συμβάλλει στη δημιουργία νέων νευρωνικών συνάψεων στον εγκέφαλο. Επίσης, έχει παρατηρηθεί πως η σωματική άσκηση επιβραδύνει τη συρρίκνωση του ιππόκαμπου (το μέρος του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη). Μέσα από τις ίδιες μελέτες, έχει αποδειχθεί πως όταν η άσκηση γίνεται συστηματικά και με συνέπεια, μπορούμε ακόμα και να επιβραδύνουμε σημαντικά την εξέλιξη της νόσου.
Οφέλη της σωματικής άσκησης:
- Διατήρηση των κινητικών δεξιοτήτων
- Αύξηση – Διατήρηση της δύναμης και της ισορροπίας
- Μείωση κινδύνου πτώσης
- Βελτίωση της μνήμης, της αντίληψης και της προσοχής
- Μείωση του ρυθμού της ψυχολογικής φθοράς που σχετίζεται με τη νόσο
- Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της διάθεσης
- Βελτίωση της συμπεριφοράς
- Μείωση της επιθετικότητας και του άγχους
- Βελτίωση των κοινωνικών δεξιοτήτων και της επικοινωνίας
- Βελτίωση της ποιότητας φροντίδας του ασθενούς.
Τύπος άσκησης
Έχει παρατηρηθεί πως τα οφέλη της άσκησης έρχονται μακροπρόθεσμα, όταν ακολουθείται ένα συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων. Η άσκηση που συστήνεται είναι η αερόβια, σε επίπεδα όμως που μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και να αυξηθούν οι απαιτήσεις του σώματος για οξυγόνο. Έτσι, συστήνεται η άσκηση να γίνεται για τουλάχιστον 25-30 λεπτά (ιδανικά 50-60 λεπτά), 3-4 φορές την εβδομάδα. Η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει:
- Περπάτημα
- Κολύμπι
- Ήπιο τρέξιμο
- Ανέβασμα και κατέβασμα σκάλας
- Ποδήλατο
- Χορός
- Ασκήσεις με λάστιχα ή/και ελαφρά βαράκια
- Ασκήσεις με μπάλες
- Ασκήσεις με βοηθήματα εξάσκησης της ισορροπίας (πχ δίσκος ισορροπίας)
Γενικές αρχές που πρέπει να θυμόμαστε κατά την άσκηση:
- Φροντίζουμε οι ασκήσεις να εκτελούνται πάντοτε με επίβλεψη – καθοδήγηση ώστε να διαφυλάσσουμε την ασφάλεια του ατόμου, αλλά και να μπορούμε να παρέμβουμε (βοηθήσουμε/τροποποιήσουμε) κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Φροντίζουμε οι ασκήσεις να γίνονται με τρόπο ευχάριστο και διασκεδαστικό (πχ μέσα από παιχνίδι), ώστε το άτομο να μην χάνει το ενδιαφέρον και τον ενθουσιασμό του.
- Φροντίζουμε να δίνουμε κίνητρα στα άτομα (όπου και όποτε είναι εφικτό), γιατί τα εμψυχώνει και τα κάνει να δείχνουν ενδιαφέρον στην τήρηση του προγράμματός τους.
- Επικεντρωνόμαστε πάντοτε στην πρόοδο των ασκήσεων από φορά σε φορά και όχι στο αποτέλεσμα (προοδευτικά θα πάρουμε αποτελέσματα).
Ένα πρότυπο πρόγραμμα ασκήσεων που μπορεί να εφαρμοστεί ακόμα και μέσα στο σπίτι, ειδικά κατά τη χειμερινή περίοδο που η άσκηση σε υπαίθριους χώρους είναι πιο δύσκολη, είναι το ακόλουθο:
- 8 min επιτόπιο περπάτημα (σταδιακά αυξάνουμε την ένταση εάν μπορούμε)
- 1 min διάλλειμα
- 2 min πρόσθιες περιστροφές ώμων (με λυγισμένους αγκώνες και τα χέρια να πιάνουν τους ώμους)
- 2 min οπίσθιες περιστροφές ώμων (με λυγισμένους αγκώνες και τα χέρια να πιάνουν τους ώμους)
- 2 min ανατάσεις
- 1 min πρόσθιες περιστροφές ώμων (με τεντωμένα τα χέρια)
- 1 min οπίσθιες περιστροφές ώμων (με τεντωμένα τα χέρια)
- 1 min διάλλειμα
- 10 min στατικό ποδήλατο (σε ήπια προς μέτρια αντίσταση)
- 1 min διάλλειμα
- 3 min σηκώνουμε τα γόνατα ψηλά (σαν να προσπαθούμε να ανεβούμε σκάλα)
- 3 min γροθιές στον αέρα εναλλάξ
- 1 min διάλλειμα
- 3 min στατική κωπηλασία (κρατάμε ένα σκουπόξυλο και κάνουμε με αυτό κουπί στον αέρα σαν να είμαστε μέσα σε ένα μικρό κανό)
- 2 min πλάγιες μετατοπίσεις προς τα δεξιά
- 2 min πλάγιες μετατοπίσεις προς τα αριστερά
- 1 min διάλλειμα
- 1 min περιστροφές του κορμού δεξιόστροφα
- 1 min περιστροφές του κορμού αριστερόστροφα
- 1 min καθίσματα (κατεβαίνουμε μέχρι το σημείο που νοιώθουμε άνετα και ασφαλής)
- 4 min επιτόπιο περπάτημα (χαμηλής έντασης σαν να κάνουμε περίπατο)
Αυτό το πρόγραμμα είναι δομημένο ώστε να μπορεί να το ακολουθήσει οποιοσδήποτε άνθρωπος, ακόμα και αν δεν έχει ασκηθεί ποτέ του. Σαφώς μπορούν να γίνουν τροποποιήσεις ανάλογα με την κινητικότητα και τις αντοχές του κάθε ατόμου (π.χ. να προστεθούν στις ίδιες ασκήσεις λάστιχα ενδυνάμωσης ή αλτήρες, να αυξηθούν οι χρόνοι ή/και η ένταση κτλ).
Εννοείται πως και ασθενείς, που δεν περπατούν καλά, μπορούν να ασκηθούν από άλλες θέσεις (ξαπλωμένοι, καθιστοί, όρθιοι και άλλες ενδιάμεσες θέσεις) και με την χρήση βοηθημάτων π.χ. καθιστό ποδήλατο και να ωφεληθούν εξίσου. Η θεραπευτική άσκηση/κίνηση ως προνομιακό πεδίο εφαρμογής της επιστήμης της Φυσικοθεραπείας παρέχει προγράμματα τόσο για αποκατάσταση και συγκράτηση της νόσου, όσο και για πρόληψη ή καθυστέρηση εμφάνισης της. Η παρέμβαση παρέχεται σε προγράμματα ατομικά και ομαδικά.
Η τεχνολογία των υπολογιστών και της εικόνας αξιοποιείται τα τελευταία χρόνια και ενσωματώνεται σε προγράμματα άσκησης για την θεραπεία και την πρόληψη της άνοιας. Αυτά γίνονται με την χρήση κάμερας, προγράμματος υπολογιστή και της οθόνης του υπολογιστή, όπου αποτυπώνεται η κίνηση του ασκούμενου και συγκρίνεται με το επιθυμητό αποτέλεσμα. Έτσι, καταγράφεται η πρόοδος του ασθενούς και η βελτίωση του καθώς και οι δυσκολίες του και προσαρμόζεται ανάλογα το πρόγραμμα.
