Οστεοπόρωση

Τι είναι η οστεοπόρωση;

Οστεοπόρωση είναι το νόσημα που χαρακτηρίζεται από την ελάττωση της αντοχής του οστού, με αποτέλεσμα τα κατάγματα της σπονδυλικής στήλης και των άκρων.
Το οστεοπορωτικό κάταγμα θεωρείται παγκοσμίως η δεύτερη αιτία σωματικής ανικανότητας και θνητότητας.

visuals_bones_240x242

Χαρακτηριστικά αναφέρουμε:

• Κάθε χρόνο καταγράφονται 1,6 εκατομμύρια κατάγματα στο ισχίο.
• Υπολογίζεται ότι μέχρι το 2050 το νούμερο αυτό μπορεί να φτάσει μεταξύ του 4,5 με 6,3 εκατομμύρια!!
• Στην Ελλάδα περίπου 15.000 άτομα σπάνε κάθε χρόνο το μηριαίο οστό. Η θνητότητα των ατόμων αυτών τα 2 πρώτα χρόνια μετά την εγχείρηση φτάνει το 30%.
• Υπολογίζεται ότι 2 στα 3 κατάγματα της σπονδυλικής στήλης δεν λαμβάνουν ιατρική αγωγή.
• Γυναίκες οι οποίες έχουν πάθει σπονδυλικό κάταγμα βρίσκονται σε άμεσο κίνδυνο για επιπρόσθετο κάταγμα μέσα στον επόμενο χρόνο.

Τι είναι η οστεοπενία;

Οστεοπενία είναι μια μετρίου βαθμού μείωση της οστικής πυκνότητας, η οποία ανάλογα με την ηλικία και τη παρουσία άλλων παραγόντων κινδύνου για κάταγμα, μπορεί να χρειάζεται φαρμακευτική αντιμετώπιση.

Κορυφαία Οστική Πυκνότητα

Είναι η μέγιστη οστική μάζα η οποία χαρακτηρίζει το σκελετό με την ολοκλήρωση της ανάπτυξης. Συνήθως ο άνθρωπος φθάνει στην κορυφαία οστική πυκνότητα από 20 έως 30 ετών.

Πως γίνεται η διάγνωση της οστεοπόρωσης;

Η μόνη εξέταση με την οποία γίνεται νωρίς η διάγνωση της οστεοπόρωσης είναι η μέτρηση της οστικής πυκνότητας. Είναι μια απλή, ακίνδυνη και ανώδυνη εξέταση η οποία καλύπτεται από όλα τα ασφαλιστικά ταμεία.
Όλες οι γυναίκες άνω των 65 ετών και όλοι οι άνδρες άνω των 70 ετών πρέπει να κάνουν μέτρηση οστικής πυκνότητας. Επίσης, μέτρηση θα πρέπει να κάνουν και τα άτομα οποιασδήποτε ηλικίας που έχουν υποστεί οστεοπορωτικό κάταγμα ή έχουν αυξημένους παράγοντες κινδύνου.

Σε ποιά ηλικία να ξεκινήσω τον έλεγχο της οστεοπόρωσης;

Κατά κανόνα ο έλεγχος συνιστάται σε όλες τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και στους άνδρες μετά την ηλικία των 70 ετών. Μια μέτρηση οστικής πυκνότητας καλό θα ήταν να γίνεται και πριν την εμμηνόπαυση για λόγους σύγκρισης μετεμμηνοπαυσιακά.Επίσης, ανάλογα με την παρουσία παραγόντων κινδύνου π.χ. κάταγμα χαμηλής βίας, λήψη κορτιζόνης, κλπ ο έλεγχος για ύπαρξη οστεοπόρωσης πραγματοποιείται ανεξα-
ρτήτως ηλικίας

Έχουν και οι νέοι κίνδυνο να πάθουν οστεοπόρωση;

Πρόσφατες έρευνες αποκαλύπτουν πως η οστεοπόρωση δεν είναι ένα πρόβλημα που αφορά αποκλειστικά την τρίτη ηλικία. Η οστεοπόρωση μπορεί να πλήξει και νεαρά άτομα, όταν υπάρχουν διατροφικά προβλήματα, συστηματικά νοσήματα π.χ. μεσογειακή αναιμία, νεοπλασίες, λήψη κορτιζόνης κλπ. Σε αυτές τις περιπτώσεις επιβάλλεται ο έλεγχος για παρουσία οστεοπόρωσης.

Υπάρχει οστεοπόρωση και στους άνδρες;

Ναι, και οι άνδρες πάσχουν από οστεοπόρωση και ισχύουν οι ίδιοι παράγοντες κινδύνου με τις γυναίκες για οστεοπορωτικό κάταγμα. Σύμφωνα με τα ποσοστά που δίνει το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης σε παγκόσμια κλίμακα 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άντρες πάσχει από οστεοπόρωση.

Πως μπορώ να προλάβω την οστεοπόρωση;

Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία ειδικά κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, που γίνεται το «κτίσιμο» του σκελετού. Η επαρκής πρόσληψη γαλακτοκομικών, βιταμίνης D καθώς και η άθληση αποτελούν τους βασικότερους παράγοντες για γερό σκελετό.

Η αλήθεια για την θαυματουργή βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Αρκεί λίγη έκθεση στον ήλιο ώστε να συνθέσει ο οργανισμός μας αυτή την πολύτιμη βιταμίνη. Ακόμη, να προτιμάμε τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα και τα όσπρια και τα λαχανικά με σκουροπράσινο χρώμα.

Από έρευνα του Συλλόγου Σκελετικής Υγείας “Πεταλούδα” διαπιστώθηκε ότι παρόλο που η Ελλάδα είναι χώρα με μεγάλη ηλιοφάνεια, πράγμα που ευνοεί τη σύνθεση της βιταμίνης D, το 61% των Ελληνίδων δεν εκτίθεται στον ήλιο.

Ποιοί είναι οι “παράγοντες κινδύνου”;

  • Κληρονομικότητα
  • Πρόωρη εμμηνόπαυση
  • Χαμηλό σωματικό βάρος
  • Πρωτοπαθής αμηνόρροια
  • Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου
  • Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
  • Κάπνισμα
  • Ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D
  • Χαμηλή οστική πυκνότητα
  • Ακινητοποίηση – έλλειψη άσκησης
  • Λήψη ορισμένων φαρμάκων π.χ. κορτιζόνης
  • Ύπαρξη ορισμένων ασθενειών π.χ.σακχαρώδης διαβήτης
  • Προηγούμενο ιστορικό κατάγματος

Πτώσεις


Πως να αποφύγετε τα οστεοπορωτικά κατάγματα
Η Οστεοπόρωση είναι μια “ύπουλη” πάθηση που δεν προειδοποιεί αλλά γίνεται αισθητή από το κάταγμα και τον πόνο που το συνοδεύει. Οστεοπόρωση είναι η μείωση της οστικής πυκνότητας σε τόσο σημαντικό βαθμό ώστε τα οστά να ραγίζουν ή να σπάνε με εκπληκτική ευκολία. Η εμφάνιση της οστεοπόρωσης παραμορφώνει το σώμα, το αναγκάζει να κυρτώνει, να γίνεται άκαμπτο και να πονάει. Σύμφωνα με τα διεθνή στοιχεία 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 8 άνδρες ηλικίας άνω των 50 ετών θα υποστούν οστεοπορωτικό κάταγμα.
Το μεγαλύτερο ποσοστό καταγμάτων συμβαίνει μετά από μια απλή πτώση συνήθως κατά την διάρκεια των καθημερινών μας δραστηριοτήτων μέσα στο σπίτι ή σε ένα περίπατο. Οι μεγάλοι άνθρωποι και τα μικρά παιδιά πέφτουν πολύ συχνά. Οι πτώσεις θεωρούνται ατυχήματα, κάτι που είναι μέρος της ζωής μας και είναι φυσικό να συμβαίνει. Ωστόσο, η πτώση μιας ηλικιωμένης κυρίας που κατέληξε σε κάταγμα ισχίου επειδή σκόνταψε πάνω στο περιφερόμενο παιχνίδι του εγγονού της, έχει σαφές αίτιο και θα μπορούσε να αποφευχθεί.

Οι βασικότεροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι (και κυρίως οι μεγαλύτεροι) πέφτουν, είναι οι εξής:

  • γλιστρούν ή σκοντάφτουν κάπου
  • ζαλίζονται ή χάνουν τις αισθήσεις τους (χαμηλή πίεση, συγκοπικά επεισόδια)
  • χάνουν την ισορροπία τους. Κάποιοι χρησιμοποιούν μπαστούνι ή αναγκάζονται να πιάνονται από αντικείμενα
  • δυσκολεύονται να κουβαλήσουν τα ψώνια τους
  • η χρήση ηρεμιστικών φαρμάκων η οποία συνεπάγεται αύξηση του κινδύνου πτώσης και κατάγματος του ισχίου κατά 40% περίπου
  • η κακή όραση
  • η ανεπαρκής διατροφή
  • η υπερβολική λήψη αλκοόλ
  • η έλλειψη ύπνου
  • η έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D
  • η μυϊκή αδυναμία
  • η δυσκολία να σηκωθεί κανείς από μια χαμηλή καρέκλα ή τουαλέτα
  • το ότι μένουν μόνοι τους ή ο σύντροφός τους είναι ανίκανος να βοηθήσει
  • η κακή διαρρύθμιση του χώρου
  • καθώς και κακή διάθεση και η κατάθλιψη

Οι περισσότερες πτώσεις οφείλονται σε γλιστρήματα παραπατήματα στο ίδιο επίπεδο και αποτελούν την 3η αιτία εισαγωγής σε νοσοκομείογια τους ηλικιωμένους. Πολλές από αυτές μπορούν να προβλεφθούν και να προληφθούν.
Οι πτώσεις συμβαίνουν γιατί οι άνθρωποι δεν φαντάζονται ότι μπορούν να συμβούν κατά την διάρκεια της καθημερινότητάς τους. Κι όμως μπορεί κανείς να πέσει ενώ περπατάει ανάμεσα σε ένα ακατάστατο πάτωμα ή να γλιστρήσει στο μπάνιο ή ενώ βρίσκεται πάνω σε ένα σκαμνί προσπαθώντας να φτάσει ένα ποτήρι.
Ο αριθμός των πτώσεων και η σοβαρότητα του τραυματισμού αυξάνεται στους μεγαλύτερους ανθρώπους. Οι πιο συχνοί και σοβαροί τραυματισμοί είναι αυτοί στο κεφάλι, στο καρπό, στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο.
Σημαντικό επίσης είναι πως για τους ηλικιωμένους υπάρχει μια κοινή αντιμετώπιση για τις πτώσεις:
Αρχικά ο φόβος πως θα πέσουν, έπειτα ο τραυματισμός ο οποίος συνοδεύεται και από νοσηλεία, η μείωση της ανεξαρτησίας και της κινητικότητας και συχνά η μεταφορά σε ένα ίδρυμα νοσηλείας και φιλοξενίας. Οι πτώσεις είναι γεγονότα που μπορούν να αλλάξουν δραματικά την ποιότητα της ζωής του ανθρώπου και να περιορίσουν αισθητά τις κινήσεις και την δραστηριότητά του.


Τι πρέπει να προσέχετε!

  • Σκάλες – μην αφήνετε υλικά στις σκάλες. Μια πτώση στη σκάλα μπορεί να προκαλέσει σοβαρό ατύχημα. Ιδιαίτερη προσοχή, όταν κατεβαίνετε σκαλοπάτια.
  • Πεζοδρόμια – επικίνδυνες αποστολές θυμίζει ένας απλός περίπατος. Τα ακατάλληλα πεζοδρόμια και τα πολλά εμπόδια που καταλαμβάνουν τον χώρο των πεζών ευθύνονται για πολλά περιστατικά πτώσεων κυρίως ηλικιωμένων ατόμων.
  • Εμπόδια – εάν βρίσκονται στο δρόμο σας παραμερίστε τα ή παρακάμψτε τα. Είναι επικίνδυνο να περνάτε πάνω από αυτά.
  • Έπιπλα, εξοπλισμός – τακτοποιήστε τα έπιπλα του σπιτιού σας ή του γραφείου σας έτσι ώστε να αποφύγετε κάθε κίνδυνο πρόκλησης ατυχήματος.
  • Παιχνίδια – εκπαιδεύστε τα μικρά παιδιά να μην αφήνουν τα παιχνίδια τους στη μέση. Είναι εύκολο να πατήσετε ένα παιδικό παιχνίδι και να πέσετε.
  • Υλικά – είναι επικίνδυνο να τοποθετείτε διάφορα υλικά στις διελεύσεις και στους διαδρόμους. Για ασφάλεια, τοποθετήστε τα μέσα σε ντουλάπια ή σε αποθήκες.
  • Ηλεκτρικά καλώδια –οι προεκτάσεις των καλωδίων απαγορεύεται να διατρέχουν διαδρόμους. Αν αυτό είναι αναπόφευκτο στερεώστε τα σταθερά στο δάπεδο.
  • Ακατάστατα δάπεδα – κάθε μικρό πράγμα μπορεί να είναι η αιτία μιας πτώσης.
  • Ξηλωμένα δάπεδα – προσέχετε όταν περπατάτε σε δάπεδα όπου τα πλακάκια δεν είναι κολλημένα. Να κάνετε συχνούς ελέγχους στα δάπεδα του σπιτιού σας και στους χώρους εργασίας σας.
  • Υγρά δάπεδα – μη περιμένετε να στεγνώσει το νερό μόνο του, φτάνει 1 δευτερόλεπτο για να συμβεί ένα σοβαρό ατύχημα.
  • Γυαλιστερές επιφάνειες – έχετε το νου σας σε δάπεδα που είναι πολύ γυαλισμένα και κάθε άλλη γλιστερή επιφάνεια.
  • Παγωμένα σημεία – σκορπίστε άμμο στους παγωμένους διαδρόμους τον χειμώνα. Πάντα να περπατάτε αργά σε κάθε παγωμένη επιφάνεια.
  • Χαλιά – Κάθε μικρό ή μεγάλο χαλί που δεν είναι κολλημένο στο δάπεδο ή δεν έχει από κάτω αντιολισθητικό υλικό, μπορεί να γλιστρήσει τη στιγμή που πατάτε πάνω σ’ αυτό.
  • Μπάνια και ντους – πάντα να προσέχετε μπαίνοντας και βγαίνοντας. Να χρησιμοποιείτε αντιολισθητικά πατάκια στο μπάνιο σας.
  • Λάδια, Γράσα – να έχετε στουπί και απορρυπαντικά υλικά έτοιμα όταν χρησιμοποιείτε ελαιώδη υγρά. Να ελέγχετε τον χώρο εργασίας.
  • Συρτάρια – Προσέξτε να είναι κλειστά, όσο και αν μοιάζει απίθανο, κάποιος θα μπορούσε να σκοντάψει σε ένα ανοικτό συρτάρι.

Πως να αποφύγετε τις πτώσεις

  • Ελέγξτε το φωτισμό για επάρκεια, ιδιαίτερα σε στενά κεφαλόσκαλα.
  • Επισκευάστε ή αντικαταστήστε μοκέτες σκαλοπατιών αν έχουν φθαρεί. Χρήση διαδρόμων από αντιολισθητικό υλικό είναι μια καλή ιδέα.
  • Να φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια με αντιολισθητική σόλα και σε καλή κατάσταση, με λαστιχένια τακούνια. Τα μποτάκια προστατεύουν και τους αστραγάλους. Προσέξτε τα λυτά κορδόνια.
  • Να κάθεστε σε σταθερό κάθισμα. Εξετάστε τα πόδια της πολυθρόνας αν πατάνε σταθερά στο πάτωμα. Να είστε σίγουρος/η ότι η πολυθρόνα σας είναι σε άριστη κατάσταση.
  • Προσέχτε τα ρεβέρ των παντελονιών σας. Υπάρχει κίνδυνος να πιαστούν από κάπου όταν περπατάτε.
  • Ζητήστε βοήθεια. Μη σηκώνετε και μη μεταφέρετε μόνος/η σας περισσότερο βάρος από όσο μπορείτε.
  • Σκάλες. Χρησιμοποιήστε ασφαλείς σκάλες ή ειδικά σκαμνιά για μικρά ύψη. Κάντε περιοδικούς ελέγχους στα σκαλιά.
  • Να βλέπετε πάντα τη σκάλα. Μη γυρίζετε ποτέ την πλάτη στη σκάλα.
  • Μην ανεβαίνετε σκάλες κρατώντας πράγματα. Χρειάζεστε και τα δύο χέρια για να ανεβείτε με ασφάλεια.
  • Πως μπορείτε να περιορίσετε τις πιθανότητες ατυχημάτων αν βελτιώσετε τις συνήθειές σας
  • Μη βιάζεστε – να ξεκινάτε εγκαίρως προκειμένου να προλάβετε, ώστε να μην χρειασθεί να βιαστείτε. Ένας πρακτικός τρόπος να είσαστε πάντα στην ώρα σας είναι υπολογίζετε τον χρόνο σας βάζοντας σαν αφετηρία την ώρα του ραντεβού σας. (π.χ. αν έχετε ραντεβού στις 11:00 και είσαστε μια ώρα δρόμο μακριά, υπολογίστε την μια ώρα συν τον χρόνο για να ετοιμαστείτε και να πάρετε το λεωφορείο ή το αυτοκίνητό σας).
  • Μη περπατάτε στο σκοτάδι – να χρησιμοποιείτε φακό ή βοηθητικό φωτισμό προκειμένου να φωτίσετε το χώρο όταν υπάρχει διακοπή ρεύματος ή δεν υπάρχει εγκατάσταση φωτισμού.
  • Μη ρισκάρετε – να αποφεύγετε ανόητους κινδύνους. Μη ξεκινάτε δουλειές που είναι πέρα από τις δυνατότητές σας και ζητάτε πάντα βοήθεια.
  • Έχετε το νου σας – για αιτίες που προκαλούν πτώσεις, που οι άλλοι δεν έχουν εντοπίσει.
  • Με τη λήψη συμπληρωμάτων Ασβεστίου & βιταμίνης D – Η χορήγηση συμπληρωμάτων Ασβεστίου και βιταμίνης D μειώνει όχι μόνο την απώλεια οστικής μάζας αλλά και την συχνότητα των πτώσεων αφού βελτιώνουν την μυοσκελετική λειτουργία, απομακρύνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων.

Με ποιο τρόπο μπορείτε να προλάβετε τις πτώσεις

  • Με τις ασφαλείς συνήθειές σας
  • Να ενδιαφέρεστε για την ασφάλειά σας. Να αναγνωρίζετε τους κινδύνους. Να λαμβάνετε πάντα τα μέτρα προφύλαξης. Να είστε ενήμερος/η για τις δυνατότητες σας αλλά και για τα όρια και τους περιορισμούς.
  • Με τις σωστές ενέργειές σας
  • Να επιλέγετε πάντα τον ασφαλή τρόπο για την εκτέλεση κάθε εργασίας. Μετακινήστε, επισκευάστε ή αποφύγετε επικίνδυνους παράγοντες όταν τους αντιληφθείτε. Κρίνετε πάντα με κριτήριο την ασφάλεια σε ότι αφορά τον εαυτό σας, την οικογένεια ή τους συναδέλφους σας.

Τι να κάνετε αν πέσετε

  • Μην πανικοβληθείτε. Εκτιμήστε την κατάσταση και προσδιορίστε εάν έχετε χτυπήσει.
  • Κινηθείτε απαλά και σιγά προς τον πλησιέστερο καναπέ ή καρέκλα και προσπαθήστε να σηκωθείτε.
  • Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να σηκωθείτε, καλέστε για βοήθεια!
  • Σε περίπτωση που είσαστε μόνος/η σας, συρθείτε σιγά σιγά προς το τηλέφωνο και καλέστε τους δικούς σας ή τα επείγοντα. Μετά από την πτώση σε κάθε περίπτωση επισκεφθείτε τον γιατρό σας για έλεγχο.


Για τις πτώσεις, συμβουλεύει:
Χατζηαγοράκης Βασίλειος,
Ιατρός Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης

Ποια είδη άσκησης βοηθούν στο να προλάβω και να αντιμετωπίσω την οστεοπόρωση;


Υπάρχουν διάφορα είδη ασκήσεων τα οποία αφορούν σε διαφορετικές κατηγορίες ατόμων. Ο καθένας από εμάς θα πρέπει να επιλέξει την άσκηση, που του ταιριάζει, σύμφωνα με την φυσική του κατάσταση και τις συμβουλές των ειδικών. Οι κατηγορίες των ασκήσεων  είναι οι εξής:

  • Οι απλές αεροβικές ασκήσειςόπως η ήρεμη βάδιση, το ελαφρύ τρέξιμο (τζόκιν), η κολύμβηση, η ήπια ποδηλασία, ο χορός, η ελαφριά κηπουρική διάρκειας μισής-μιας ώρας, 4 – 7 φορές την εβδομάδα. Αυτές δίνουν στον οργανισμό καρδιο-αναπνευστικά οφέλη, διατήρηση ή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά και συντήρηση της οστικής μας πυκνότητας.
  • Ασκήσεις διατάσεων(4-7 φορές την εβδομάδα).  Οι διατάσεις των μυών, δηλ. το «τέντωμα», η «επιμήκυνσή» τους τόσο κατά την προθέρμανση όσο και κατά την αποθεραπεία βοηθούν στο να παραμένει ο κορμός ευλύγιστος, καθώς επίσης και όλα τα μέλη του σώματος. Έτσι, το σώμα μας θα είναι ικανό να δράσει πιο εύκολα σε μεγάλες τροχιές κίνησης, δίχως πόνο, ή τραυματισμό και με ικανότητα διατήρησης σωστής στάσης.
  • Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις αυτές γίνονται είτε με το ίδιο το βάρος του σώματος, είτε με βαράκια, μηχανήματα και ασκήσεις εδάφους, οι οποίες εκτός των άλλων συνεισφέρουν σημαντικά και στην βελτίωση της σωστής στάσης και ισορροπίας, που είναι απαραίτητη για την αποφυγή καταγμάτων από πτώσεις. Επίσης, οι ασκήσεις αυτές έχουν συνήθως τοπικά αποτελέσματα δηλαδή βελτιώνονται κυρίως τα οστά της περιοχής που ασκείται.. Διακεκριμένη άσκηση της κατηγορίας αυτής είναι η βάδιση (το περπάτημα) με, ή χωρίς βοηθήματα, λόγω της λειτουργικής σημασίας της για την ζωή μας, υπάρχουν όμως εκατοντάδες και με μεγάλη ποικιλία έντασης.
  • Τέλος, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ο χορός, οι αναπηδήσεις με συνδυασμούς κινήσεων των άκρων που αποκαλούνται αεροβική υψηλών φορτίσεων καθώς και τα αθλήματα κρούσης (ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση,κ.ά.) συνδυάζουν αεροβικά και οστεοπροστατευτικά χαρακτηριστικά με ιδανικό τρόπο, ενώ εξασκείται και η ισορροπία.


Ποια είναι η άσκηση που μπορώ να κάνω πιο εύκολα;

Η πιο εύκολη και ανέξοδη άσκηση είναι η βάδιση. Χρειάζονται 10-20 λεπτά μόνο άσκησης για μια αισθητή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Η σωστή βάδιση γίνεται ως εξής: με σωστή, όρθια στάση του κορμού, με ελεύθερη, βαθιά «κοιλιακή» αναπνοή, με ζωηρές κινήσεις των άνω άκρων, με μεγάλο βηματισμό και με έντονο ρυθμό.
Διευκόλυνση με τις καθημερινές μου δραστηριότητες
Η εφαρμογή «πρακτικών συμβουλών» μπορούν να μας διευκολύνουν πολύ στην αντιμετώπιση των καθημερινών μας αναγκών ώστε να αποφεύγουμε πόνους, τραυματισμούς ή περιττή έκθεση σε κίνδυνο τραυματισμού. Τέτοιες δραστηριότητες είναι π.χ. η προσωπική μας υγιεινή, το σήκωμα από το κρεβάτι, το κάθισμα και το πού ρίχνουμε το βάρος του σώματός μας, η μετακίνηση ή μεταφορά φορτίων όπως τα ψώνια, η φροντίδα του σπιτιού, η οδήγηση και η εργασία.  Η χρήση «έξυπνων» βοηθημάτων, φωτισμού, και εργονομίας μπορεί να μας βοηθήσει πολύ στο να αποδίδουμε καλύτερα και ασφαλέστερα.
Το κολύμπι βοηθά στην οστεοπόρωση;
Το κολύμπι είναι μια ευχάριστη αερόβια άσκηση με ήπια αντίσταση. Παρουσιάζει κάποια πλεονεκτήματα όπως:

  • Λόγω άνωσης μειώνει τα φορτία στις αρθρώσεις
  • Το ζεστό νερόμειώνει τον μυϊκό σπασμό και χαλαρώνει τους μυς (αυξάνει την αιμάτωση)
  • Βοηθάει στην επανάκτηση εύρους κίνησης άρθρωσης και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για οστεοαρθρίτιδα ισχίου.
    Παρόλα αυτά δεν αρκεί όμως μόνο του για να χτιστεί οστική μάζα. Ίσως σε βαριές περιπτώσεις οστεοπόρωσης μπορεί να γίνονται οι ασκήσεις μέσα σε νερό για να μειωθούν οι πιθανότητες κατάγματος.
    Η σημασία της αναπνοής
    Καίριας σημασίας έχει η διδασκαλία της σωστής διαφραγματικής αναπνοής. Μια βαθιά, παρατεταμένη εκπνοή από μισόκλειστα χείλη, αδειάζει τους πνεύμονες από αέρα και ακολουθείται από βαθιά εισπνοή από την μύτη.
  • Η σωστή αναπνοή:
  • Φέρνει σε καλύτερη θέση τον θώρακα που συχνά υποφέρει από κύφωση λόγω της οστεοπόρωσης,
  • Οξυγονώνει καλύτερα το αίμα
  • Επιτρέπει την εκτέλεση εντονότερων και μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεων και την ταχύτερη ξεκούραση μετά από άσκηση.
  • Η σωστή αναπνοή είναι μια «τεχνική» που αποτελεί προϋπόθεση για όποιον σχεδιάζει να αντιμετωπίσει την οστεοπόρωση με την βοήθεια της σωματικής ενδυνάμωσης.
  • Ασφάλεια
    Κάθε είδους άσκηση για να είναι ασφαλής πρέπει να γίνεται με τον κατάλληλο εξοπλισμό, π.χ. αθλητικά παπούτσια, βαράκια, στρώματα, κατάλληλα διαμορφωμένο χώρο, σωστός φωτισμός, και βέβαια ποτέ πριν περάσει τουλάχιστον ένα δίωρο από κύριο γεύμα, ή μια ώρα από πρόγευμα. Πάντα βεβαιωνόμαστε για την καλή μας διάθεση, συγκεντρωνόμαστε στην άσκηση και διακόπτουμε αν αισθανθούμε αδιαθεσία, ειδοποιώντας πάντα το γιατρό και το περιβάλλον μας.
  • Ένα μικρό μυστικό
    Δεν έχουμε όλοιτο ίδιο σώμα, τα ίδια γονίδια, το ίδιο ιατρικό ιστορικό, το ίδιο παρελθόν στην σωματική άσκηση, ή την έλλειψή της, ούτε αισθανόμαστε τον ίδιο πόνο και την ίδια κόπωση. Άρα, δεν μπορούμε να κάνουμε όλοι τις ίδιες ασκήσεις σε μορφή, ποιότητα και ποσότητα και να επιτύχουμε το ίδιο επίπεδο. Ο κάθε ένας από εμάς πρέπει να συνεργαστεί με τους ειδικούς (ιατρούς, φυσικοθεραπευτές, γυμναστές) για να έχει την δική του εξατομικευμένη, σε ποιότητα, ποσότητα, είδος, διάρκεια, ποικιλία σωματική άσκηση ταιριαστή στα δικά του μέτρα. Η έννοια εξατομίκευση, προσωπικό πρόγραμμα άσκησηςκαι προόδου είναι το μυστικό για μια ελπιδοφόρα προσωπική αντιμετώπιση της απειλής της οστεοπόρωσης. Υπάρχει, γίνεται, ζητείστε το!!!

Για την άσκηση συμβουλεύει:
Κομισόπουλος Χρήστος,
Φυσικοθεραπευτής.

Επηρεάζει το βάρος μου την υγεία των οστών μου;


Έχει διαπιστωθεί ότι γυναίκες που έχουν χαμηλό σωματικό βάρος παρουσιάζουν σημαντική μείωση της οστικής πυκνότητας, κυρίως στο ισχίο και στην σπονδυλική στήλη καθώς και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπορωτικών καταγμάτων.
O τρόπος με τον οποίο το χαμηλό σωματικό βάρος δρα αρνητικά στην οστεοπόρωση διερευνάται από τους ειδικούς. Φαίνεται ότι:

  • Oι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες παράγουν οιστρογόνα στα λιποκύτταρα. Τα οιστρογόνα δρουν προστατευτικά στα οστά μας για το λόγο αυτό οι υπέρβαρες γυναίκες έχοντας περισσότερα λιποκύτταρα παράγουν και  περισσότερα οιστρογόνα και επομένως πλεονεκτούν έναντι των αδύνατων γυναικών.
  • Tα επιπλέον κιλά ασκούν μηχανική φόρτιση στα οστά μας και τα οποία για να ανταποκριθούν στις ανάγκες στήριξης και δραστηριότητας του υπέρβαρου ατόμου φροντίζουν για τη διατήρηση της πυκνότητας τους.
  • O λιπώδης ιστός που έχουν περισσότερο ανεπτυγμένα τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα σε σχέση με τα αδύνατα άτομα αντίστοιχης ηλικίας και φύλου, προστατεύει τα οστά καθώς λειτουργεί σαν «προστατευτικό μαξιλαράκι» στο ισχίο κατά τις πτώσεις μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο η πτώση να οδηγήσει σε κάταγμα.
  • Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως θα πρέπει να ξεφεύγουμε από το φυσιολογικό μας βάρος!

Εκτός από τα γαλακτοκομικά, τι άλλο θα πρέπει να προσέχω που σχετίζεται με την οστεοπόρωση;


Έχει βρεθεί ότι το προτεινόμενο διαιτολόγιο για την καλή σκελετική υγεία θα πρέπει να είναι πλούσιο σε ασβέστιο και εάν είναι εφικτό σε βιταμίνη D. Παράλληλα θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία, μέτρο και ισορροπία προκειμένου να εξασφαλίζεται ότι λαμβάνουμε ικανοποιητικές ποσότητες από όλα τα θρεπτικά συστατικά τα οποία δεν είναι μεν πρώτης γραμμής σε ότι αφορά την πρόληψη της οστεοπόρωσης, φαίνεται όμως ότι διαδραματίζουν και αυτά ρόλο στη σκελετική μας υγεία. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η ομάδα των φρούτων και λαχανικών όπου έχει βρεθεί ότι χάρη στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες της και χάρη στην περιεκτικότητα της σε βιταμίνες και μέταλλα δρα θετικά στη σκελετική μας υγεία.

Υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο εκτός από τα γαλακτοκομικά;


Το ασβέστιο βρίσκεται σε ποικιλία τροφίμων, όμως οι περισσότερες πηγές τροφίμων εκτός γαλακτοκομικών, περιέχουν περιορισμένη ποσότητα ασβεστίου και το περιεχόμενο σε αυτές ασβέστιο απορροφάται σε μικρότερο ποσοστό από τον οργανισμό μας. Εξαίρεση στον κανόνα αυτό αποτελούν τα κραμβοειδή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών) που περιέχουν μικρές ποσότητας ασβεστίου αλλά το περιεχόμενο ασβέστιο σε αυτά απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό καθώς και τα πλούσια σε ασβέστιο εμφιαλωμένα νερά.
Έχω δυσανεξία στην λακτόζη, από ποια τρόφιμα μπορώ να λάβω ασβέστιο;
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να προσλάβουν ασβέστιο μέσω των τυριών. Ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα κίτρινα τυριά, είτε τα ευρωπαϊκού τύπου όπως το ένταμ, η παρμεζάνα αλλά και τα ελληνικά τυριά, όπως η γραβιέρα και το κεφαλοτύρι καθώς και τα ημιαποβουτυρωμένα τυριά. Επιπλέον, μπορούν να δοκιμάσουν, εάν ανέχονται, την πρόσληψη μικρής ποσότητας γιαουρτιού καθώς και να δοκιμάσουν γάλα χαμηλό σε λακτόζη.


Με αυξημένη χοληστερίνη μπορώ να τρώω γαλακτοκομικά;


Ναι, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου και για το σκοπό αυτό μπορούμε να χρησιμοποιούμε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα 1%, γιαούρτι 2% και κίτρινα ημιαποβουτυρωμένα τυριά).


Δρα αρνητικά ο καφές στην υγεία των οστών μας;

Κατά το παρελθόν η επιστημονική κοινότητα θεωρούσε ότι η καφεΐνη δρα αρνητικά στην απορροφησιμότητα του ασβεστίου. Τα πιο σύγχρονα όμως ερευνητικά δεδομένα αποδεικνύουν ότι μόνο η υπερκατανάλωση καφέ δρα αρνητικά στη σκελετική μας υγεία με διαφορετικό μηχανισμό δράσης και όχι μέσω του προαναφερθέντος. Συγκεκριμένα, συστήνεται η πρόσληψη όχι παραπάνω από 4 φλιτζάνια καφέ ημερησίως γιατί μεγαλύτερες ποσότητες αυξάνουν σε μικρό βαθμό τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπορωτικού κατάγματος.


Δρα αρνητικά το αλκοόλ στην υγεία των οστών μας;

Η υπερκατανάλωση αλκοόλ δρα αρνητικά στη σκελετική μας υγεία. Φαίνεται ότι τα άτομα με πρόβλημα αλκοολισμού διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να παρουσιάσουν οστεοπορωτικό κάταγμα ισχίου. Δεν υπάρχει όμως ο κίνδυνος αυτός για τους χρήστες που καταναλώνουν αλκοόλ με μέτρο. Μάλιστα, νέα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η μικρή κατανάλωση αλκοόλ από το γυναικείο πληθυσμό δρα θετικά στην οστική του πυκνότητα. Για το λόγο αυτό συστήνεται σε όσους καταναλώνουν αλκοόλ να περιορίζονται: οι γυναίκες σε 1 μεζούρα αλκοόλ τη ημέρα και σε 2 μεζούρες οι άντρες. Η 1 μεζούρα αντιστοιχεί σε 330ml μπίρας, 120ml κρασί ή 45ml από κάποιο υψηλόβαθμο οινοπνευματώδες.


Να τρώω αλάτι;

Το αλάτι έχει ασβεστιοουρική δράση, δηλαδή όταν καταναλώνουμε πολύ αλάτι, τότε το νάτριο το οποίο περιέχεται στο αλάτι συμπαρασύρει το ασβέστιο κατά την απομάκρυνση του από τους νεφρούς. Άρα συνιστάται με μέτρο η χρήση του.


Συμβουλεύει:
Αμαλία Τσαγκάρη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος