Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τη δυσκοιλιότητα μέσω της διατροφής;
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα γαστρεντερικό πρόβλημα που δυστυχώς αντιμετωπίζει μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Η αιτιολογία είναι πολυπαραγοντική, η ακατάλληλη διατροφή φαίνεται ότι είναι ένας παράγοντας που συμβάλει στη δυσκοιλιότητα και που ευτυχώς μπορεί και να διορθωθεί. Στόχος της διατροφικής παρέμβασης είναι η αύξηση των φυτικών ινών της διατροφής καθώς και η αύξηση των προσλαμβανόμενων υγρών.
Η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή βοηθάει στο σχηματισμό υδαρών και μαλακών κοπράνων διευκολύνοντας έτσι την αποβολή τους.
Προκειμένου να αυξήσετε την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε φυτικές ίνες, ακολουθείστε τις εξής πρακτικές οδηγίες:
Χρησιμοποιείτε στο πρωινό σας πιτυρούχα δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτά περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν το νερό μέσα στο γαστρεντερικό αυλό και με τον τρόπο αυτό αυξάνουν τον όγκο του περιεχομένου του και διευκολύνουν την αποβολή των κοπράνων. Η ποσότητα πάντα μετράει, για το λόγο αυτό ενδεδειγμένη ελάχιστη ποσότητα είναι το 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού την ημέρα.
- Καταναλώνετε φρούτα καθημερινά και σε μεγάλες ποσότητες. Η συνήθεια του να υπάρχει 1 μεγάλο μπολ λαχανικών δίπλα στο κυρίως πιάτο σας κατά το μεσημεριανό καθώς και η επιλογή μιας σαλάτας ως βραδινό, θα σας φανεί ωφέλιμη. Να καταναλώνετε κατά προτίμηση ωμά και όχι βρασμένα λαχανικά. Επιπρόσθετα να τρώτε 4-5 φρούτα καθημερινά. Τα φρούτα αποτελούν εξαίρετο επιδόρπιο στο κυρίως γεύμα και σνακ στο γραφείο! Επιλέγετε φρέσκα φρούτα και μην αφαιρείτε την φλούδα τους, εφόσον αυτό γίνεται. Αποφεύγετε τις κονσέρβες και τους χυμούς γιατί είναι φτωχοί σε φυτικές ίνες. Φαίνεται ότι εκτός από τα υπόλοιπα φρούτα τα δαμάσκηνα περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες αλλά και μια ειδική χημική ουσία που βοηθάει στη δυσκοιλιότητα για αυτό δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση τους.
Ενώ οι περισσότεροι από τους πάσχοντες από δυσκοιλιότητα έχουν ακούσει και ενσωματώσει στο καθημερινό διαιτολόγιο τους τα φρούτα και τα λαχανικά, δυστυχώς ελάχιστοι συνειδητοποιούν τα οφέλη της ομάδας των οσπρίων, του καλαμποκιού και του αρακά. Τα φυτικής προέλευσης αυτά τρόφιμα περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες με ιδιαίτερα ευεργετική δράση στο πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Η κατανάλωση δύο κυρίως γευμάτων τη εβδομάδα με όσπρια φαίνεται ότι βοηθάει. Επιπλέον για όσους επιθυμούν να πειραματιστούν με το διαιτολόγιο τους η προσθήκη στη σαλάτα καλαμποκιού μπορεί να δώσει χρώμα και περισσότερες φυτικές ίνες στο ημερήσιο διαιτολόγιο μας.
- Επιλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως αντί για τα πλήρως επεξεργασμένα λευκά. Το ψωμί και τα παξιμάδια ολικής αλέσεως, οι χωριάτικες φρυγανιές, το αλεύρι που φουσκώνει μόνο του ολικής αλέσεως (που ευτυχώς το τελευταίο χρονικό διάστημα κυκλοφορεί και στη χώρα μας) όπως και τα μπισκότα ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το αναποφλοίωτο ρύζι όλα σιγά σιγά μπορούν και πρέπει να προστεθούν στο ημερήσιο διαιτολόγιο μας.
Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν λευκό αλεύρι π.χ. κρουασάν για το λόγο αυτό θα σας βοηθήσει να στραφείτε σε ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε τρόφιμα λιγότερο επεξεργασμένα. Βέβαια στην προσπάθεια σας να βελτιώσετε τη διατροφή σας δεν θα πρέπει να το παρακάνετε! Η απότομη αύξηση των φυτικών ινών ίσως σας προκαλέσει αρχικά γαστρεντερική δυσφορία. Η μαγική λέξη στην περίπτωση αυτή είναι το επίρρημα «βαθμιαία». Προκειμένου να αποφύγετε τη γαστρεντερική δυσφορία αυξήστε βαθμιαία την πρόσληψη φυτικών ινών και όχι απότομα.
- Εκτός όμως από τη λήψη φυτικών ινών το νερό συμβάλει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας για το λόγο αυτό μην παραλείπετε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως και ακόμα περισσότερο κατά τη διάρκεια των ζεστών θερινών μηνών όπου η εφίδρωση και οι ανάγκες σας είναι αυξημένες.
Συμβουλεύει η κα Αμαλία Τσαγκάρη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος ΓΝΑ ΚΑΤ
