Συμβουλεύει η Δρ. Αμαλία Τσαγκάρη, Κλινική Διαιτολόγος Γενικό Νοσοκομείο ΚΑΤ
- Πως θα μπορούσαμε να ορίσουμε την υγιεινή διατροφή;
Το ερώτημα το οποίο θέτετε έχει πάρα πολύ μεγάλο ενδιαφέρον. Η υγιεινή διατροφή είναι η διατροφή που περιέχει τρόφιμα, τα οποία επηρεάζουν θετικά τις παραμέτρους υγείας και κυρίως την πρόληψη των χρόνιων μη μεταδοτικών νοσημάτων, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ . Επομένως, ένα υγιεινό διαιτολόγιο και τα υγιεινά τρόφιμα που μπορεί να έχουν αυτά τα χαρακτηριστικά, δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα τα καταλληλότερα, προκείμενου να χάσουμε βάρος. Για παράδειγμα, οι άψητοι και ανάλατοι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα τα οποία έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την πρόληψη ή την καθυστέρηση εμφάνισης των χρόνιων μη μεταδοτικών νοσημάτων. Από την άλλη μεριά όμως είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε ενέργεια και θερμίδες. Επομένως όταν κύριος στόχος μας είναι το να ελέγξουμε το σωματικό μας βάρος αναπόφευκτα αυτό σημαίνει ότι ναι μεν να τα εντάσσουμε στο διαιτολόγιό μας αλλά στις κατάλληλες ποσότητες, προκειμένου να έχουμε και το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Άλλα παραδείγματα υγιεινών τροφίμων τα οποία δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι και φτωχά σε θερμίδες είναι τα όσπρια. Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Από την άλλη μεριά όμως τα όσπρια επίσης περιέχουν και αρκετές θερμίδες. Αυτό δε σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας, όμως θα πρέπει να ελέγξουμε την ποσότητα προκειμένου να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Συνολικά όσοι θέλουν να εντάξουν υγιεινά τρόφιμα και να έχουν ένα πιο υγιεινό διαιτολόγιο θα πρέπει να δώσουν έμφαση σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά τα όσπρια, τα λαδερά, ως κυρίως πιάτα στο διαιτολόγιο τους. Επίσης, να δώσουν έμφαση σε χαμηλά σε λίπος γαλακτοκομικά σε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης όπως είναι το κοτόπουλο αλλά και το ψάρι για να έχουμε την απαραίτητη πρόσληψη Ω3 λιπαρών. Συγκεκριμένα, για το ψάρι να τονίσουμε ότι είναι καλό δύο φορές την εβδομάδα να το συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να φροντίζουμε στο σύνολο ή τουλάχιστον οι μισές πηγές αμύλου που καταναλώνουμε να είναι ολικής άλεσης.
- Τι ρόλο παίζουν οι ποσότητες που καταναλώνει κάποιος, έστω κι αν ακολουθεί υγιεινό διαιτολόγιο;
Οι ποσότητες σε συνδυασμό με τα υγιεινό διαιτολόγιο είναι το χρυσό δίδυμο το οποίο θα φέρει και το τελικό αποτέλεσμα στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Είναι πολύ σημαντικό και έχει μεγάλη αποτελεσματικότητα το να μπορέσουμε να συνδυάσουμε τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε όγκο και φτωχά σε θερμίδες, προκειμένου να επέλθει το συναίσθημα του κορεσμού για το άτομο και συγχρόνως να έχει λάβει ένα χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο από τα τρόφιμα αυτά και τελικά να μπορέσει να χάσει βάρος. Επομένως, θέλουμε ένα διαιτολόγιο στο όποιο ο έλεγχος στις ποσότητες είναι ιδιαίτερα σημαντικός.
Ας δούμε για παράδειγμα το ελαιόλαδο που αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής κουζίνας. Το ελαιόλαδο έχει θρεπτικά & μικροθρεπτικά συστατικά, λιπαρά οξέα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι εξαιρετικά, όταν καταναλώνεται ωμό. Όμως μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει 135 θερμίδες. Επομένως, στόχος μας είναι να φροντίσουμε έτσι ώστε να εντάσσουμε στο διαιτολόγιο τη σωστή ποσότητα ελαιόλαδο και όχι κάποιο άλλο είδος λίπους όπως η μαγιονέζα, προκειμένου να χάσουμε και βάρος. Αυτό ισχύει για όλα τα υγιεινά τρόφιμα. Το αποτέλεσμα της προσπάθειας μας για να χάσουμε βάρος θα το επιτύχουμε μόνο όταν συνδυάσουμε και υγιεινή διατροφή με τον έλεγχο της προσλαμβανόμενης ποσότητας.
- Οπότε εάν κάποιος τρώει υγιεινά αλλά δεν προσέχει τις ποσότητες που προσλαμβάνει, μπορεί να “παίρνει” παραπάνω κιλά;
Σίγουρα αυτό μπορεί να συμβεί. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι με δυσκολίες στο να ελέγχουν το σωματικό τους βάρος, οι οποίοι τρώνε υγιεινά απλά σε μη κατάλληλες ποσότητες. Βέβαια, στο σημείο αυτό πρέπει να κάνουμε μια παρένθεση. Λέμε ότι είναι πιο εύκολο να πάρει κανείς βάρος, όταν δεν τρώει υγιεινά και δεν ελέγχει τις ποσότητες από το να πάρει βάρος τρώγοντας υγιεινά πάλι χωρίς να ελέγχει τις ποσότητες. Γνωρίζουμε ότι το να τρέφεται κάποιος υγιεινά χωρίς να ελέγχει την ποσότητα έχει κάποιο ευεργετικό αποτέλεσμα τόσο στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας όσο και στην πρόσληψη των χρόνιων νοσημάτων, αλλά πιθανόν να μην του επιφέρει την απώλεια του βάρους που επιθυμεί. Επίσης, να σημειώσουμε ότι τα υγιεινά τρόφιμα, σε μεγάλο βαθμό, έχουν όγκο και είναι φτωχά σε θερμίδες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Αντίστροφα τα μη υγιεινά τρόφιμα στη συντριπτική τους πλειοψηφία είναι φτωχά σε όγκο και πλούσια σε θερμίδες.
- Τι θα μπορούσαμε να κάνουμε όταν ακόμη κι όταν προσέχουμε τις ποσότητες δεν χάνουμε βάρος;
Αυτό είναι ένα συχνό ερώτημα στα άτομα τα οποία επισκέπτονται τον διαιτολόγο. Το συναίσθημα το οποίο βιώνουν, οι σκέψεις που πραγματοποιεί το υπέρβαρο και παχύσαρκο άτομο που προσπαθεί να ελέγξει το βάρος του είναι: “Πως είναι δυνατόν να καταβάλλω προσπάθεια τρώγοντας υγιεινά και ελέγχοντας τις ποσότητες να μην έχω αποτέλεσμα;” Σίγουρα στο σημείο αυτό ο διαιτολόγος εξατομικευμένα πρέπει να δει που μπορεί να οφείλεται το συγκεκριμένο πρόβλημα και υπάρχουν δύο σκέλη. Το ένα σκέλος είναι να εκτιμηθεί με ακρίβεια και να επαναξιολογηθεί αν όντως το ενεργειακό περιεχόμενο της προτεινόμενης δίαιτας είναι το σωστό και αν χρειάζεται να μειωθεί προς τα κάτω, αυτό είναι όμως λίγο πιο σπάνιο. Το δεύτερο σκέλος, που είναι και το πιο σύνηθες, είναι άτομο το οποίο πραγματοποιεί διατροφή, να εφαρμόζει το μεγαλύτερο ποσοστό του προτεινόμενου διαιτολογίου αλλά να πραγματοποιεί κάποια μικρά ασυναίσθητα σφάλματα κατά την εφαρμογή που τον εμποδίζουν να έχει αποτέλεσμα. Ο τρόπος να αντιμετωπιστεί αυτό το φαινόμενο είναι το καθημερινό ημερολόγιο διατροφής. Το άτομο πρέπει να καταγράψει τη στιγμή ή μετά από λίγη ώρα τι έχει πραγματικά καταναλώσει. Αυτή η απλή άσκηση αποτελεί έναν εκπληκτικό καθρέφτη του τι τελικά τρώμε και μόνο αυτό το εργαλείο, δηλαδή η καταγραφή του ημερήσιου ημερολογίου, η οποία πρέπει να πραγματοποιείται λίγη ώρα μετά την πραγματική κατανάλωση και να περιλαμβάνει τα πάντα, εντοπίζει ποια είναι τα στοιχεία τα οποία θέλουν περαιτέρω έλεγχο για να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Στο ημερήσιο αυτό ημερολόγιο θα πρέπει το άτομο να καταγράψει και το βάρος του και να ζυγίζεται καθημερινά;
Κατά το παρελθόν η σύσταση ήταν ότι θα πρέπει το άτομο που κάνει διατροφή να μην ζυγίζεται συχνότερα από μια φορά με δύο την εβδομάδα, διότι οι συντομότερες καταγραφές του σωματικού βάρους φαίνεται ότι δεν έχουν νόημα . Αν και τώρα δεν είμαστε τόσο αυστηροί σε ότι αφορά την εβδομάδα, καλό είναι να γίνεται ανά 3 με 4 μέρες. Ουσιαστικά νομίζω ότι δεν χρειάζεται συνέχεια να ζυγιζόμαστε, δεν έχει κάποιο ουσιαστικό αποτέλεσμα όμως συστηματικά μια φορά την εβδομάδα πρέπει να έχουμε ένα έλεγχο όσον αφορά τα κιλά μας.
