Ο ρόλος της άσκησης στην εμμηνόπαυση!

Τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες, η κορυφαία οστική μάζα συνήθως επιτυγχάνεται γύρω στην ηλικία των 30. Μετά από αυτή την ηλικία παραμένει σταθερή ή μειώνεται κατά 0,5% τον χρόνο, όσον αφορά την οστική πυκνότητα (bone mineral density (BMD). Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, το παρατηρούμενο ποσοστό οστικής απώλειας αυξάνεται σε 0,5-1,5% ετησίως. Με πολλές γυναίκες να ανήκουν σε αυτή την κατηγορία είναι σημαντικό να τονίσουμε τα οφέλη της άσκησης, με πιο σημαντικά τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και κατ’ επέκταση της οστικής μάζας και δύναμης.

Ποια τα οφέλη της άσκησης;

  • Η άσκηση βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα. Έτσι έχουμε επιπλέον όφελος για χαμηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά.
  • Με τη άσκηση καίμε θερμίδες και αυτό ελαχιστοποιεί την πρόσληψη βάρους.
  • Αυξάνει την μυϊκή μάζα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και δυναμικές ασκήσεις, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οστικής απώλειας και άρα στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
  • Μπορεί να μειώσει τον πόνο στην μέση.
  • Έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην μείωση του stress και την καλύτερη ψυχική υγεία.
  • Και τέλος ίσως βοηθήσει και στην μείωση των εξάψεων.

Είναι αργά να αρχίσω τώρα την άσκηση;

Δεν είναι ποτέ αργά να αρχίσει κάποιος να γυμνάζεται. Απλά πρέπει να ξεκινήσει σιγά και για αρχή να κάνει πράγματα που απολαμβάνει όπως περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση ή να συμμετέχει σε διάφορα γκρουπ γυμναστικής ή και χορού. Η συστηματική άσκηση βοηθάει την γενική κατάσταση της υγείας και πρέπει να είναι τόσο δυναμική ώστε να αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, χωρίς όμως να είναι εξουθενωτική ή να μας κόβει την ανάσα.

Υπάρχει τρόπος να υπολογίσω την ένταση που πρέπει να έχει η  άσκηση μου;

Για να υπολογίσουμε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για την άσκηση αφαιρούμε την ηλικία της γυναίκας από το 220. Για να βρούμε το εύρος του καρδιακού ρυθμού που έχουμε σαν στόχο πολλαπλασιάζουμε την τιμή που βρήκαμε με το 50/100, αυτή είναι η κατώτερη τιμή, και για την ανώτερη το πολλαπλασιάζουμε με 80/100. Τις πρώτες εβδομάδες της άσκησης έχουμε σαν στόχο οι καρδιακοί μας παλμοί να κυμαίνονται κοντά στο 50/100. Σταδιακά φτάνουμε στο 75/100 και μετά από 6 μήνες ή και περισσότερο , κάποιος μπορεί να γυμνάζεται  στο μέγιστο των καρδιακών του παλμών, 85/100. Το να γυμναζόμαστε στο στοχευμένο εύρος καρδιακού ρυθμού βελτιώνει την φυσική μας κατάσταση, τους πνεύμονες, την καρδιά , το κυκλοφορικό και το μυϊκό μας σύστημα.

Ένας άλλος τρόπος υπολογισμού της έντασης της άσκησης είναι το «τεστ ομιλίας». Για παράδειγμα, όταν μία γυναίκα περπατά με ταχύτητα 5,6km/h  πρέπει να μπορεί να μιλά αλλά όχι να τραγουδά και να μην μένει χωρίς ανάσα. Σε διάφορες αεροβικές ασκήσεις όπως το step aerobics, πρέπει να μπορεί να πει κάποιες λέξεις αλλά όχι να πιάσει συζήτηση.

Προσοχή πρέπει να δοθεί σε γυναίκες που παίρνουν αντιυπερτασικά, καθώς συγκεκριμένη κατηγορία αντιυπερτασικών φαρμάκων, ειδικά οι β-αποκλειστές, μειώνουν την καρδιακή συχνότητα και συνεπώς τη ζώνη-στόχο του καρδιακού ρυθμού κατά την άσκηση. Σε τέτοιες περιπτώσεις πρέπει πάντα να συμβουλευόμαστε τον θεράποντα ιατρό προκειμένου να καθορίσει την επιτρεπόμενη  καρδιακή συχνότητα.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρόγραμμα άσκησης μου;

Ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες στην εμμηνόπαυση πρέπει να περιλαμβάνει  αεροβική άσκηση, ασκήσεις ενδυνάμωσης, και ασκήσεις ισορροπίας.

Μία αποτελεσματική συνταγή γυμναστικής μπορεί να είναι ασκήσεις αντίστασης και βάρη 3 μέρες την εβδομάδα (γυμνάζοντας τις μυϊκές ομάδες  όλου του σώματος) συνδυάζοντας το με περπάτημα 5 με 6 χιλιόμετρα την ώρα, ποδήλατο, κηπουρική ή χορό τις υπόλοιπες 4 μέρες. Οι μέρες πρέπει να εναλλάσσονται.

Η προθέρμανση πριν την άσκηση βοηθάει στην αποφυγή τραυματισμών κατά την άσκηση και στον πόνο-πιάσιμο που την ακολουθεί. Πρέπει να στοχεύουμε στις δυόμιση ώρες αεροβικής άσκησης τη βδομάδα. Τέλος ασκήσεις όπως η yoga μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη διαχείριση του stress και στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Υπάρχει κάτι που πρέπει να αποφύγω;

Γυναίκες που έχουν οστεοπόρωση δεν πρέπει να κάνουν έντονη αερόβια άσκηση ή γενικά δραστηριότητες κατά τις οποίες μπορεί να υποστούν πτώση γιατί υπάρχει ο κίνδυνος κατάγματος. Ακόμα πρέπει να αποφεύγονται  δραστηριότητες που απαιτούν επαναλαμβανόμενη ή με αντιστάσεις κάμψη του κορμού, όπως καθίσματα, λόγω των αυξημένων φορτίων που δέχεται η σπονδυλική στήλη και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κάταγμα.

Πότε σταματάω την άσκηση;

Βασικό είναι να μην αγνοούμε τα σημάδια που μας οδηγούν στην διακοπή της άσκησης, καθώς σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να υπάρξουν τραυματισμοί και ακόμα και έμφραγμα. Αν υπάρχει οποιοδήποτε πρόβλημα κατά την άσκηση είναι καλύτερα να σταματήσουμε και να διαφοροποιήσουμε τις ασκήσεις. Η άσκηση δεν πρέπει ποτέ να είναι υπερβολική και προσοχή πρέπει να δοθεί και στην διατροφή και την ικανοποιητική για τον οργανισμό πρόληψη θερμίδων και πρωτεϊνών.

Υπάρχουν ιατρικές περιπτώσεις στις οποίες απαγορεύεται η άσκηση;

Ναι υπάρχουν και τέτοιες παθήσεις είναι:

  • Πρόσφατες ηλεκτροκαρδιογραφικές αλλοιώσεις ή πρόσφατο έμφραγμα μυοκαρδίου
  • Μη ελεγχόμενη αρρυθμία
  • Ασταθής στηθάγχη
  • 3ου βαθμού κολποκοιλιακός αποκλεισμός
  • Οξεία προοδευτική καρδιακή ανεπάρκεια

Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση μπορούν  να έχουν μία καλή ποιότητα ζωής ακόμα και χωρίς ορμόνες. Έρευνες έχουν δείξει ότι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολούθησαν ένα εκτενές πρόγραμμα εκγύμνασης  επωφελήθηκαν έχοντας ένα υγιές σώμα, καλά επίπεδα οστικής πυκνότητας και καλή πνευματική υγεία. Η οστεοπόρωση, η μεγαλύτερη απειλή στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, μπορεί να μείνει υπό έλεγχο με την άσκηση.

Συμβουλεύει η Χριστίνα Αρίδα, Φυσικοθεραπεύτρια