Αν πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, τότε πρέπει να γνωρίζετε τις επιλογές που υπάρχουν, ώστε να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα από το συγκεκριμένο μεταλλικό στοιχείο.
Η δυσανεξία στη λακτόζη σημαίνει ότι ο οργανισμός έχει πρόβλημα και δεν μπορεί να μεταβολίσει τη λακτόζη, η οποία είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και σε μικρότερο βαθμό σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όπως το γάλα έτσι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου σε σύγκριση με άλλες ομάδες τροφίμων, και η εξαίρεση τους από τη διατροφή μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ικανότητά σας να πάρετε συνιστώμενη ημερήσια δόση σας.
Είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα, ιδιαίτερα σε συγκεκριμένα μέρη του κόσμου. Η συχνότητα της δυσανεξίας στη λακτόζη κυμαίνεται από 5% σε χώρες της Βόρειας Ευρώπης με περισσότερο από 90% στις περισσότερες χώρες της Αφρικής και της Ασίας.
Τα συμπτώματα μπορεί να είναι από ήπια έως σοβαρά και τα πιο συνηθισμένα είναι μετεωρισμός, τυμπανισμός, κοιλιακές κράμπες, διάρροια και ναυτία. Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως 30 λεπτά έως δύο ώρες μετά από ένα γεύμα που περιέχει λακτόζη.
Η δυσανεξία στη λακτόζη διαφέρει από άτομα σε άτομο
Πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν πλήρη δυσανεξία στη λακτόζη. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το μόνο που χρειάζεται είναι να περιορίσουν την ποσότητα της λακτόζης που καταναλώνουν.
Μέσα από δοκιμές ανακαλύπτουν ποια γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αντέξουν (και σε ποιες ποσότητες). Υπάρχουν επίσης πολλές εναλλακτικές λύσεις, μη-γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορούν να δώσουν ώθηση στα επίπεδα του ασβεστίου στη διατροφή σας. Όταν δεν είναι δυνατόν να αποφευχθεί η λακτόζη, ή ειδικές περιπτώσεις, όταν θέλετε να απολαύσετε ένα πλούσιο γαλακτοκομικό γεύμα , μπορείτε να πάρετε δισκία λακτάσης.
Συμβουλές για να σας βοηθήσουν να προσεγγίσετε τις απαιτήσεις πρόσληψης του ασβεστίου σας
Χωρίς λακτόζη και γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένα σε λακτόζη:
σε πολλές χώρες τα προϊόντα με μειωμένη λακτόζη καθώς και το γάλα χωρίς λακτόζη ολοένα και υπάρχουν στα σουπερ μάρκετ και στα σημεία αγοράς. Παρέχουν την ίδια θρεπτική αξία όπως το κανονικό γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα .
Εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα με ασβέστιο:
τα καλά παραδείγματα εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων είναι εμπλουτισμένα σε χυμό σόγιας ή ρυζιού, γάλα αμυγδάλου και γιαούρτι σόγιας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι δεν περιέχουν τις ίδιες ποσότητες ασβεστίου, όπως στα γαλακτοκομικά – για παράδειγμα, ένα τμήμα του γάλατος περιέχει περισσότερο από το διπλάσιο του ποσού στο ίδιο τμήμα του γάλακτος αμυγδάλου.
Τυριά:
πολλοί άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να απολαύσουν ορισμένα είδη τυριών – και τα τυριά είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο, με μόνο 30 mg σκληρά τυριά που παρέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα ποτήρι γάλα. Παραδοσιακά φτιαγμένα σκληρά τυριά και μαλακά ώριμα τυριά δημιουργούν λιγότερη αντίδραση από την ισοδύναμη ποσότητα του γάλακτος.
Αυτό συμβαίνει επειδή η διαδικασία της ζύμωσης και η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος συμβάλλουν στην χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη. Παραδοσιακά φτιαγμένο Cheddar και Έμμενταλ, για παράδειγμα, περιέχουν συνήθως μόνο το 10% της λακτόζης που βρέθηκαν στο πλήρες γάλα.
Επιπλέον, οι μέθοδοι της γήρανσης των παραδοσιακών τυριών (μερικές φορές πάνω από δύο χρόνια) μειώνει σχεδόν πλήρως την περιεκτικότητα σε λακτόζη. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα εμπορικά τυριά κατασκευάζονται συχνά με διαδικασίες που δεν έχουν τις ίδιες ιδιότητες μείωσης λακτόζης.
Φασόλια:
Πολλά είδη των φασολιών (π.χ. για λευκά φασόλια και τα φασόλια σόγιας) έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ένα ακατέργαστο βάρος 80 mg λευκών φασόλια περιέχουν 132 mg ασβεστίου, το οποίο είναι περίπου το ισοδύναμο της ποσότητας του ασβεστίου που περιέχεται σε ένα μισό-ποτήρι γάλα.
Φρούτα και λαχανικά:
Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το κατσαρό λάχανο, πράσινο λάχανο, χόρτα, το κάρδαμο, το μπρόκολο μπορούν να αυξήσουν το ασβεστίου, όπως κάνουν και ορισμένα φρούτα, όπως τα σύκα, σταφίδες και τα πορτοκάλια.
Ξηροί καρποί και σπόροι:
Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων όπως τα αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια Βραζιλίας, και σουσάμι μπορεί επίσης να βοηθήσει ώστε να βελτιώσει την πρόσληψη του ασβεστίου σας.
Μεταλλικό νερό:
ελέγξτε τις ετικέτες των διαφόρων εμπορικών σημάτων μεταλλικού νερού που διατίθενται στα σούπερ μάρκετ – ορισμένες μάρκες έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από τους άλλες και θα ήταν μια καλή επιλογή αφεψήματος.
Συμπληρώματα ασβεστίου:
τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι μια προφανής επιλογή για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, που δεν είναι σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες του ασβεστίου τους από τις πηγές τροφίμων. Ψάξτε για τα συμπληρώματα που περιλαμβάνουν επίσης βιταμίνη D, καθώς αυτή βιταμίνη βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο.
Καλό είναι να γνωρίζετε
Σημειώστε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι «μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά» έχουν γενικά ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη.
Εάν χρησιμοποιείτε το βούτυρο, χρησιμοποιήστε το βούτυρο που περιέχει πολύ λίγη λακτόζη και είναι ασφαλής για τους περισσότερους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Παραδοσιακά φτιαγμένο γιαούρτι, το κεφίρ και το παγωμένο γιαούρτι γενικά έχουν μειώσει τα επίπεδα λακτόζης.
Πηγή IOF(International Osteoporosis Foundation)
