Βιταμίνες και Iχνοστοιχεία για μετά την εμμηνόπαυση!
Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση μπορούν να διατηρήσουν φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού τους και να μειώσουν ή να καθυστερήσουν τα φαινόμενα που συνοδεύουν το στάδιο της εμμηνόπαυσης.
Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα είναι ουσιαστικοί παράγοντες στην υγεία των γυναικών σε όλη τη διάρκεια της ζωής, αλλά κυρίως στο στάδιο πριν και κατά την εμμηνόπαυση όπου εντοπίζονται οι ορμονικές μεταβολές και τα δυσάρεστα συμπτώματα άλλοτε έντονα και άλλοτε όχι. Σ΄ αυτό το σημείο μία ισορροπημένη διατροφή από άποψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων, χωρίς στερητικές δίαιτες ή υπερβολές μπορεί να θεωρηθεί ως μία πολύ αποτελεσματική μέθοδος πρόληψης και προστασίας. Συχνά εμφανίζονται ανεπάρκειες στις ηλικιωμένες γυναίκες και ιδίως στη βιταμίνη Α, την βιταμίνη C, το σίδηρο, τον ψευδάργυρο,τη βιταμίνη β-12, βιταμίνη D, και το ασβέστιο, όπου τα τρία τελευταία στοιχεία είναι ουσίες, οι οποίες θεωρούνται μετά από έρευνες ιδιαίτερα προστατευτικά στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η αυξανόμενη κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων, ειδικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι, μπορεί να βοηθήσουν με αυτές τις πρόσθετες θρεπτικές ανάγκες.
Προστατευτική δράση όμως έχουν και άλλες βιταμίνες και μέταλλα απέναντι π.χ σε καρδιαγγειακά νοσήματα όπως η τοκοφερόλη ή βιταμίνη Ε, το Σελήνιο που έχουν αντιοξειδωτική λειτουργία, καθώς και άλλες βιταμίνες όπως η πυριδοξάλη ή βιταμίνη Β6, η οποία συμμετέχει ενεργά στη σύνθεση των πρωτεϊνών του σώματος και στη διατήρηση του γλυκογόνου, βοηθώντας έτσι στη συντήρηση του μυϊκού συστήματος προστατεύοντας τα οστά από τραυματισμούς. Προστατευτικά στην οστική μάζα δρουν και τα ιχνοστοιχεία Μαγνήσιο και Μαγγάνιο, τα οποία συμμετέχουν στην ανανέωση των κυττάρων των οστών.
|
Ουσίες |
Ανάγκες | Δράση | Πηγές |
| Βιταμίνη Β6 | 1.3 mg | Απαραίτητη στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών | Δημητριακά, φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, κοτόπουλο, σόγια |
| Βιταμίνη Ε | 15 mg | Παγιδεύει τα ελεύθερα ριζίδια και τα εμποδίζει από το να βλάψουν τα λίπη στις μεμβράνες των κυττάρων. | Φυτικά λάδια, ειδικά το ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι και πλήρη δημητριακά είναι γενικά πλούσιες σε βιταμίνη Ε τροφές.
|
| Βιταμίνη C | 75 mg | Μπορεί επίσης να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου, προστατεύοντας τις μεμβράνες των κυττάρων και το DNA από οξειδωτική βλάβη.
|
Εσπεριδοειδή, φρούτα, ντομάτες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πατάτες |
| Βιταμίνη Α
|
800 mcg | Αντιοξειδωτική, αντικαρκινική δράση, ανάπτυξη των οστών, διατήρηση υγιούς δέρματος | Πράσινα λαχανικά και κίτρινου χρώματος ή πορτοκαλί και φρούτα με τα ίδια χρώματα.
|
| Σελήνιο
|
55mg | Μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του στήθους, πιθανόν επειδή συμμετέχει σε αντιδράσεις που εξουδετερώνουν τις καρκινογόνους ουσίες | Βρίσκεται σε αναλογία προς το περιεχόμενο του σεληνίου στο έδαφος που η τροφή καλλιεργείται |
| Ασβέστιο | 1000 mg | Συστατικό των οστών | Λάχανο, καρότο, κουνουπίδι, κολοκύθι, παντζάρι, σπανάκι, σύκα, μπανάνες, ροδάκινα, φράουλες |
| Φώσφορος | 700 mg | Δομικό στοιχείο, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου | Αγγούρι, αγκινάρες, αρακάς, κρεμμύδι, βερίκοκα δαμάσκηνα, κεράσια, ρόδι |
| Μαγνήσιο | 2,5-5 mg | Είναι συστατικό των οστών | Αρακάς, καρότα, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάρια, κρεμμύδι, ανανάς, βερίκοκα, νεκταρίνια |
| Μαγγάνιο | 320 mg | Συμβάλει στον σχηματισμό και την ανάπτυξη των οστών | Μαρούλι, τομάτα, κολοκύθι, ραδίκια, σπανάκι, καρότο, πιπεριά, μήλο, βερίκοκα, μπανάνα, βατόμουρα, καρπούζι |
