Αυξημένη χοληστερόλη!Τα πρέπει και τα μη της διατροφής μου!
Είναι γνωστό ότι η αυξημένη χοληστερόλη του αίματος ή πιο ειδικά τα αυξημένα επίπεδα της LDL χοληστερόλης της ονομαζόμενης «κακής» χοληστερόλης θεωρούνται ένας από τους κυριότερους προδιαθεσικούς παράγοντες για την πρόκληση της στεφανιαίας νόσου.
Ο σκοπός λοιπόν των ακόλουθων οδηγιών διατροφής είναι η μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης, αλλά και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης στα επιθυμητά όρια, διατηρώντας ταυτόχρονα ένα διατροφικά επαρκές πρόγραμμα.
Το διαιτολόγιο μας από εδώ και πέρα χρειάζεται να είναι φτωχό σε τροφές που αυξάνουν τη χοληστερόλη και πλούσιο σε τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη.
Τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης
Οι τροφές που προκαλούν την αύξηση των λιπιδίων στο αίμα σας είναι αυτές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι συνήθως ζωικής προέλευσης και εντοπίζεται στα ακόλουθα:
- Βούτυρο, ζωικό λίπος, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος και διάφορα ντρέσινγκ σαλάτας με βάση τη μαγιονέζα
- Εντόσθια (νεφρά, συκώτι, μυαλό) και λιπαρά κρέατα, μπέικον, λουκάνικο και αλλαντικά. Στο σημείο αυτό απαιτείται μια σημαντική διευκρίνιση: αν και το να επιλέγει κανείς άπαχα κομμάτια κρέας όπως το ψαρονέφρι και το μοσχάρι φιλέτο είναι σωστό, εντούτοις τα κομμάτια αυτά κρέατος είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και όχι άπαχα αφού άπαχο κόκκινο κρέας δεν υπάρχει, για το λόγο αυτό συνίσταται η πρόσληψη 1 φορά/ 15 ημέρες κόκκινου κρέατος από τα προαναφερθέντα μέρη και 1-2 φορές/ εβδομάδα πουλερικού χωρίς δέρμα.
- Ο κρόκος αυγού είναι πλούσιος σε χοληστερόλη, για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται, ασπράδια όμως μπορείτε να τρώτε ελεύθερα. Συστήνονται 2-3 κρόκοι αυγού την εβδομάδα, η ποσότητα αυτή φαίνεται στους περισσότερους μεγάλη όμως πρέπει να τονιστεί ότι στην ποσότητα αυτή περιλαμβάνονται και οι κρόκοι στο μαγείρεμα και στη ζαχαροπλαστική, γι’ αυτό προσοχή!
- Πλήρες γάλα & γιαούρτι θα πρέπει να τα αποφεύγετε, καταναλώνετε όμως άφοβα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, δηλαδή γάλα 0-1% και γιαούρτι 1-2%, τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
- Λιπαρά τυριά όμως, ακόμα και όσα θεωρούνται χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά καλό είναι να τα καταναλώνετε με μέτρο και όχι ελεύθερα, καθώς περιέχουν έστω και μικρές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών
- Τηγανητά τρόφιμα (π.χ. πατάτες, τσιπς) καθώς και τσιγάρισμα στο μαγείρεμα επίσης θα πρέπει να αποφεύγονται
- Γλυκά επιδόρπια, πάστες, παγωτά, σοκολάτες, κρουασάν και γενικά αρτοσκευάσματα με αυγά και βούτυρο δρουν αρνητικά στην υγεία σας. Αντίθετα επιλέγετε νηστίσιμα γλυκά όπως το παστέλι (εκτός βέβαια και αν παρουσιάζετε και αυξημένα τριγλυκερίδια παράλληλα οπότε καλό θα είναι να τα αποφεύγετε κι αυτά), τα γλυκά του κουταλιού, τη μαστίχα κ.α.
Τροφές που μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης
Οι περισσότεροι άνθρωποι που παρουσιάζουν αυξημένη χοληστερόλη εστιάζουν στη μείωσή της, μέσω της μείωσης των κορεσμένων λιπαρών και της χοληστερόλης στο διαιτολόγιο τους. Λίγοι συνειδητοποιούν ότι στη μάχη για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας υπάρχουν και πολύτιμοι διατροφικοί σύμμαχοι που βοηθούν στη μείωση των αυξημένων λιπιδίων αίματος. Τα ακόλουθα τρόφιμα θεωρούνται σύμμαχοι στη μάχη με την υπερχοληστερολαιμία:
- τα λιπαρά ψάρια λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν. Επιλέξτε τα λιπαρά ψάρια, και εσείς που προσέχετε τις θερμίδες και τη σιλουέτα σας. Οφείλουμε να επισημάνουμε ότι ακόμα και τα πιο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός περιέχουν ίση ποσότητα λίπους με το κοτόπουλο μπούτι χωρίς δέρμα, η δε ποιότητα του λίπους είναι άριστη και επομένως δεν υπάρχει καμία δικαιολογία στο να μην περιλαμβάνεται στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Ελαιόλαδο, το οποίο μειώνει την ολική και «κακή» χοληστερόλη, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά την «καλή» χοληστερόλη. Βέβαια προκειμένου να βελτιστοποιήσουμε τα οφέλη από τη χρήση του ελαιόλαδου θα πρέπει να το καταναλώνουμε στη πιο ανεπεξέργαστη μορφή του, δηλαδή όχι στο τσιγάρισμα και στο τηγάνισμα αλλά στις σαλάτες μας και με προσθήκη στο τέλος στο μαγείρεμα.
- Τα τελευταία, στη διατροφική φαρέτρα, για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας είναι οι φυτοστερόλες και οι φυτοστανόλες που εντοπίζονται στο σουσάμι, τον ηλιόσπορο, τα φιστίκια, το πίτουρο και τις κατάλληλα εμπλουτισμένες μαργαρίνες.
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στη μείωση της υπερχοληστερολαιμίας, για το λόγο αυτό η κατανάλωση προϊόντων βρώμης όπως το κουάκερ και τα αντίστοιχα παξιμάδια θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής των ατόμων με υπερχοληστερολαιμία.
- Αλκοόλ και κρασί σε μέτρια ποσότητα, λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν
Η σωστή διατροφή είναι σημαντικός σύμμαχος στη μάχη για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας, είτε λαμβάνουμε φαρμακευτική αγωγή, είτε όχι. Η ενσωμάτωση μόνιμων καλών διατροφικών συνηθειών στην καθημερινότητα μας επιβάλλεται, όταν η υπερχοληστερολαιμία μας «χτυπάει την πόρτα»!
Συμβουλεύει η κα Αμαλία Τσαγκάρη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΓΝΑ ΚΑΤ
