6 ασκήσεις για να γυμναστείτε στο σπίτι!

Συμβουλεύει ο κος Χρήστος Κομισόπουλος, Φυσικοθεραπευτής

Τι ακριβώς θεωρούμε άσκηση;

Δυστυχώς, άσκηση δεν θεωρείται η μετακίνηση από το ένα δωμάτιο στο άλλο. Άσκηση είναι η επαναλαμβανομένη κίνηση με ένταση και αυξημένες απαιτήσεις, οπότε το απλό περπάτημα στους χώρους της οικίας μας, στο μπαλκόνι, στον κήπο κ.ο.κ. δεν αποτελεί άσκηση.

Ανάλογα με τον τύπο των ασκήσεων που ακολουθούμε , απευθυνόμαστε σε διαφορετικό σύστημα του οργανισμού μας.

Τα πιο βασικά είδη γυμναστικής είναι:

  • Για το καρδιοαγγειακό σύστημα, το οποίο ασκούμε μέσω της αερόβιας άσκησης.
  • Για μυϊκή δύναμη, συνήθως με την χρήση πρόσθετης αντίστασης (βαράκια, λάστιχα).
  • Για την ευλυγισία, με τις διατάσεις, το λεγόμενο stretching .

Ο συνδυασμός όμως και των τριών ειδών γυμναστικής, είναι λίγο δύσκολος για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να ασκηθούν στο σπίτι. Μια ενδιάμεση λύση για αερόβια άσκηση, εφόσον διαθέτετε ένα ευρύχωρο μπαλκόνι ή μια αυλή, είναι το ταχύρρυθμο βάδην (10-20 επαναλήψεων) κατά την περίμετρο της αυλής, ή κατά μήκος τους μπαλκονιού, ή ακόμη και σε ένα μεγάλο διάδρομο, ή σε ευρύχωρο σαλόνι, μέσα στο σπίτι .Ακόμη και το σχοινάκι είναι πολύ καλή άσκηση, εάν διαμένετε κάπου όπου αυτού του είδους η άσκηση δεν δημιουργεί πρόβλημα στους γείτονες.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε στην πράξη κάποιες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι σας:

1-Ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ή στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα ,σηκώνουμε αργά την λεκάνη μας προς τα επάνω και αφού φτάσουμε στην θέση αυτή σιγά-σιγά την κατεβάζουμε. Αποτελεί εξαιρετική άσκηση κινητικότητας και ενδυνάμωσης ενώ βοηθάει αρκετά όποιον έχει πρόβλημα με την οσφυϊκή μοίρα – οσφυαλγία.

x10 φορές

2-Πάλι ξαπλωμένοι με το ένα γόνατο λυγισμένο να πατάει στο έδαφος ή στο στρώμα, για να προφυλάσσει την μέση: σηκώνουμε την πτέρνα και τεντώνουμε το γόνατο, ενδυναμώνοντας έτσι τον τετρακέφαλο μας. Άσκηση σημαντική για να μπορούμε να σηκωνόμαστε, να καθόμαστε, από κάθε είδους κάθισμα, για να στεκόμαστε, να περπατάμε και για να ανεβοκατεβαίνουμε σκάλες

x10 φορές

3- Σε καθιστή θέση , χωρίς να ακουμπάμε την πλάτη μας στην πλάτη της καρέκλας, παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, φέρουμε τα χέρια μας μπροστά ανοίγοντας την αγκαλιά μας, και κλείνοντας, αφήνουμε και την ανάσα μας αργά αργά φυσώντας μέσα από το μισόκλειστο στόμα. Αυτή η άσκηση βοηθάει στην κινητικότητα των άνω άκρων μας και τους πόνους στο άνω μισό της ράχης,

x10 φορές

4-Καθισμένοι σε μια καρέκλα σηκώνουμε τα άνω άκρα μας κρατώντας βαράκια ή ένα μπουκαλάκι 0,5 λίτρου, χωρίς να ακουμπάμε στην πλάτη της καρέκλας – εάν αυτό είναι εφικτό για εμάς- και ανασηκώνουμε τα άκρα μας.

x10 φορές

5-Στεκόμαστε όρθιοι, κρατώντας μια καρέκλα ή τον πάγκο της κουζίνας, οπωσδήποτε με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα –χωρίς να βάζουμε βάρος στην στήριξη των χεριών μας – στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών, ανεβαίνουμε αργά, πχ μετράμε 1,2,3, παραμένουμε στην ίδια στάση π,χ, 1,2,3 και σταδιακά κατεβαίνουμε σε πιο πολύ χρόνο1,2,3,4,5.Πατάμε καλά για να ξεκουράσουμε και τα δυο πόδια και επαναλαμβάνουμε.

x10 φορές

Τέλος, πάλι κρατώντας σε καρέκλα ή στον πάγκο της κουζίνας μας, στηριζόμαστε στο ένα πόδι οπωσδήποτε με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο και ανοίγουμε ελαφρά μετρώντας 1,2,3 στο πλάι το άλλο πόδι και επανερχόμαστε σταδιακά μετρώντας 1,2,3 και το κλείνουμε. Πατάμε καλά για να ξεκουράσουμε και τα δυο πόδια και επαναλαμβάνουμε.

x10 φορές

Για πόση ώρα πρέπει να ασκούμαστε προκειμένου να γνωρίζουμε ότι το κάνουμε σωστά αλλά και χωρίς υπερβολές;

Το μικρότερο χρονικό διάστημα είναι 20-25 λεπτά, έτσι ώστε να υπάρχει ένταση στον οργανισμό μας, να αποδίδει επομένως η άσκηση και να το εκτελούμε πρωί – βράδυ. Μάλιστα, για να έχουμε εναλλαγές θα μπορούσαμε τις τελευταίες ασκήσεις που κάναμε το πρωί να τις κάνουμε πρώτες το βράδυ. Το πρόγραμμα που προτείνουμε είναι ελαφρύ, ενδεικτικό και δεν είναι εξατομικευμένο, απευθύνεται όμως σε όποιον μπορεί να σταθεί με ασφάλεια όρθιος, ακόμη και με χρήση βοηθήματος.

Πρόγραμμα ασκήσεων OTAGO

Τα τελευταία 20 χρόνια, η επιστήμη της φυσικοθεραπείας έχει αναπτύξει ένα ολόκληρο πρόγραμμα ασκήσεων ισορροπίας και πρόληψης των πτώσεων, το πρόγραμμα “Οτάγκο”. Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο και αποδεδειγμένο ότι όποιος συμμετέχει στο πρόγραμμα, υπό την καθοδήγηση πιστοποιημένου εκπαιδευτή-φυσικοθεραπευτή, έχει μεγάλη μείωση της πιθανότητας πτώσης τους. Αναφέρεται σε ανθρώπους άνω των 80 ετών, ενώ τελευταία χρόνια έχει προσαρμοστεί και σε ανθρώπους μικρότερης ηλικίας, άνω των 60 και σε ανθρώπους με ευρύτερα προβλήματα υγείας όπως Άνοια, Πάρκισον κ.ο.κ. Η συχνότητά του είναι 3 φορές την εβδομάδα και η διάρκεια του ένα έτος.

Γενικές προφυλάξεις:

Οι ασκήσεις είναι καλό να γίνονται όταν έχουμε κοιμηθεί καλά το βράδυ, αισθανόμαστε ξεκούραστοι χωρίς ζαλάδα, ενοχλήσεις κι άλλα έκτακτα προβλήματα υγείας ή διάθεσης. Γενικά προτείνεται άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, αυτό το πρόγραμμα όμως είναι ελαφρύ, ώστε να μπορεί να γίνει κάθε ημέρα, ή και πρωί-βράδυ, ανάλογα με την κατάσταση και ικανότητες του καθενός. Σε περίπτωση που έχετε αποχή από γυμναστική δραστηριότητα για πολύ καιρό, φρόνιμο είναι να ξεκινήσετε με μια φορά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα.