Όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με την οστεοπενία, ο βασικός μας στόχος είναι να ελαττώσουμε την πιθανότητα να πάθουμε κάποια στιγμή οστεοπορωτικά κατάγματα.
Η σωματική άσκηση, η ενδυνάμωση δηλαδή της αντοχής των οστών και η βελτίωση της κίνησής μας, είναι ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους για να πετύχουμε αυτόν τον στόχο.
Όπως και με κάθε είδους άσκηση, ο γιατρός μας πρέπει να βεβαιωθεί πως αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για μας, πριν να ξεκινήσουμε, ιδιαίτερα αν αντιμετωπίζουμε άλλα προβλήματα υγείας, ή λαμβάνουμε φάρμακα, που ίσως επιδρούν στην κίνηση μας. Το μεγάλο πλεονέκτημα της άσκησης για την οστεοπενία είναι πως γίνεται σε ώρες, χώρο και ένταση που ρυθμίζουμε εμείς, σύμφωνα με τον τρόπο ζωής μας και της αντοχές μας.
Οι ασκήσεις χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: στις ασκήσεις «ισορροπίας και συντονισμού» και στις ασκήσεις που «δημιουργούν» κόκκαλο, που δυναμώνουν τα κόκκαλα.
Η πρώτη κατηγορία είναι απαραίτητη επειδή ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγουμε ένα οστεοπορωτικό κάταγμα στο χέρι, ή το πόδι μας, είναι να αποφύγουμε να πέσουμε.
Έτσι, ασκήσεις ισορροπίας όπως:
- στάση για 2-3 δευτερόλεπτα στο ένα και ύστερα στο άλλο πόδι,
- περπάτημα για λίγα βήματα στις μύτες των ποδιών και μετά στις φτέρνες,
- περπάτημα με το πλάι του κορμιού σταυρώνοντας τα πόδια όπως στον χορό,
- περπάτημα προς τα πίσω
είναι οι πρώτες που δοκιμάζουμε χρονομετρώντας, αν θέλουμε, τα δευτερόλεπτα που εκτελούμε την άσκηση για να μετράμε τον βαθμό βελτίωσης μας.
Απλές ασκήσεις συντονισμού είναι:
- από καθιστή ή όρθια θέση να πετάμε ένα μπαλάκι του τένις στο πάτωμα και να το πιάνουμε
- να πετάμε μια μπάλα στον τοίχο και να την πιάνουμε ή από όρθια θέση να πετάμε μια μπάλα στην φίλη μας και να μας την ξαναπετάει με μετακίνηση προς το πλάι, ή και μπρος-πίσω κατά ένα, δυο βήματα κάθε φορά.
Η δεύτερη κατηγορία είναι απαραίτητη, ώστε τα οστά να παθαίνουν δυσκολότερα κάταγμα ενώ συνδυάζει και κάποια στοιχεία από την πρώτη κατηγορία. Τα οστά μας είναι φτιαγμένα έτσι ώστε, αν τους βάζουμε φορτίο, βάρος -μέσα στα όρια αντοχής τους βεβαίως- να δυναμώνουν.
- Η πρώτη άσκηση αυτής της κατηγορίας λοιπόν, είναι το περπάτημα και όλες οι παραλλαγές του (τρέξιμο, χορός, περπάτημα με βάρη στα πόδια).
- Η δεύτερη άσκηση είναι η ενδυνάμωση των κινήσεων των ισχίων (π.χ. τέντωμα του ποδιού προς το πλάι, πίσω, μπρος από όρθια θέση και με βοηθητική στήριξη σε τοίχο, τραπέζι, με πρόσθετη αντίσταση, ή όχι).
- Η τρίτη άσκηση είναι η ενδυνάμωση των κινήσεων και της στάση της ράχης μας, με προτίμηση στην άσκηση των ραχιαίων μυών από πρηνή θέση.
Αυτές οι κατηγορίες κινήσεων (και ασκήσεων) συνδυάζονται έτσι και αλλιώς στην καθημερινότητά μας. Μια ευκαιρία να γυμναστούμε συνδυαστικά είναι να προσπαθήσουμε π.χ. να σηκωθούμε από την καρέκλα χωρίς βοήθεια από τα χέρια μας.
Από την σύντομη αναφορά μας δεν πρέπει να παραληφθεί πως για τις ασκήσεις μας συνεννοούμαστε με τον γιατρό μας, ακολουθούμε το πρόγραμμα και τις συμβουλές που μας παρέχει ο φυσικοθεραπευτής μας και δεν ασκούμαστε αν δεν έχουμε διάθεση, ή βεβαιότητα για το τι κάνουμε.
Συμβουλεύει ο Χρήστος Κομισόπουλος, Φυσικοθεραπευτής
