Εισαγωγή
Καθώς ο μέσος όρος της ηλικίας του πληθυσμού της γης και κυρίως των αναπτυγμένων κρατών, αυξάνει αρχίζουν πολλαπλασιάζονται και τα προβλήματα που εμφανίζονται στην τρίτη ηλικία. Ένα από αυτά είναι και οι πτώσεις οι οποίες, σε συνδυασμό με την οστεοπόρωση, αποτελούν πλέον έντονο κοινωνικό φαινόμενο.
Οι πτώσεις αποτελούν τον πιο συχνό κι σοβαρό τύπο ατυχήματος σε άτομα ηλικίας πάνω από 65 ετών και μία σημαντική αιτία νοσηρότητας και θανάτου σε ηλικιωμένους.
Σύμφωνα με επιδημιολογική μελέτη που διεξήχθη από τον Σύλλογο Πεταλούδα, το 1/3 των γυναικών πάνω από τα 50 έχει υποστεί κάταγμα σε κάποιο σημείο του σώματος του και το 85% των ατόμων ηλικίας πάνω από 70 βρέθηκε ότι πέφτει τουλάχιστον μία φορά το χρόνο.
Σε ηλικία πάνω από τα 75 έτη οι πτώσεις αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου στις ανεπτυγμένες χώρες. Στις ΗΠΑ μόνο το 2002 12.800 άτομα πάνω από 65 πέθαναν εξαιτίας πτώσεων.
Τέλος, σημειώνεται ότι το 40% των ιδρυματοποιημένων ασθενών μεγάλης ηλικίας οφείλονται σε συμβάματα που προκάλεσαν πτώσεις. Τα άτομα με οστεοπόρωση, από την άλλη, έχουν αυξημένη πιθανότητα να υποστούν κάταγμα. Υπολογίζεται ότι στην Αγγλία υπάρχει ένα κάταγμα που οφείλεται στην οστεοπόρωση κάθε τρία λεπτά!
Επιπτώσεις οστεοπόρωσης στην ποιότητα ζωής
Το ζητούμενο σε κάθε ηλικία είναι η διατήρηση ενός επιπέδου καλής ποιότητας ζωής
Η οστεοπόρωση μειώνει την ποιότητα ζωής γιατί:
- Αυξάνει την πιθανότητα καταγμάτων
- Αυξάνει την θνησιμότητα
- Μειώνει την ανεξαρτησία των ατόμων
- Μπορεί να προκαλέσει πόνο
- Επιφέρει αλλαγές στο σώμα των ασθενών που τον επηρεάζουν αρνητικά ψυχολογικά
Οι πτώσεις μπορεί να προκαλέσουν τα εξής:
- Κοψίματα και μώλωπες
- Εξαρθρήματα.
- Διαστρέμματα (στραμπουλήγματα).
- Αύξηση προυπάρχοντος αρθρικού πόνου.
- Κατάγματα (20%)
- Σύνδρομο φόβου μετά από πτώσεις. Αυτό οδηγεί σε κοινωνική απομόνωση, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και αύξηση πιθανότητας πτώσεως.
Κατάγματα ισχίου
Τα τρία συχνότερα τμήματα του ανθρώπινου σώματος που μπορούν να υποστούν κάταγμα μετά από πτώση σε έδαφος οστεοπόρωσης είναι:
Τα κατάγματα ισχίου είναι τα δεύτερα σε συχνότητα κατάγματα που προκαλεί η οστεοπόρωση. Στην ουσία αφορούν όχι το ισχίο , αλλά το οστό που ονομάζεται μηριαίο. Έχουν ιδιαίτερη σημασία γιατί μπορούν να προκαλέσουν:
- παραμόρφωση της περιοχής
- επιπλοκές (μολύνσεις, θρομβώσεις και αδυναμία του ποδιού)
- απώλεια λειτουργικότητας, ανεξαρτησίας
- και ιδρυματισμό.
Μόνο οι μισοί από τους ασθενείς που έχουν υποστεί τέτοιο κάταγμα θα επανέλθουν στις καθημερινές τους δραστηριότητες (μόνο 1 στους 5 θα επανέλθει πλήρως). Οι υπόλοιποι μισοί θα πεθάνουν ή θα γίνουν εξαρτώμενοι μέσα σε ένα χρόνο.
Για να αντιληφθούμε το πόσο συχνά είναι αυτά τα κατάγματα και πόσο μεγάλο κοινωνικό αντίκτυπο έχουν, αρκεί να αναφέρουμε λίγα επιδημιολογικά στοιχεία. Στο Ενωμένο Βασίλειο συμβαίνει ένα κάταγμα ισχίου κάθε 10 λεπτά, ενώ ο κίνδυνος για κάταγμα ισχίου στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της ζωής τους είναι μεγαλύτερος από τον κίνδυνο να αναπτύξει καρκίνο στήθους, ενδομητρίου ή ωοθηκών!
Στις ΗΠΑ μόνο το 2003 υπήρχαν συνολικά 309500 περιπτώσεις κατάγματος ισχίου και αναμένεται να φτάσουν στις 500000 μέχρι το 2040! Τέλος, η πιθανότητα ενός ανθρώπου να πάθει ένα κάταγμα ισχίου κατά τη διάρκεια της ζωής του είναι 3% για τους άντρες και 15% στις γυναίκες. Φυσικά είναι συχνότερο σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα να πέσετε είναι:
- Ηλικία > 80 ετών
- Γυναικείο φύλο
- Οξείες και χρόνιες παθήσεις , πχ εγκεφαλικό ή καρδιακές παθήσεις
- Φάρμακα – κυρίως αναλγητικά, αντικαταθλιπτικά, αντιυπερτασικά, αντιδιαβητικά κτλ
- Προβλήματα με την όραση
- Κακή θρέψη, κακές συνθήκες διαβίωσης.
- Μη σωστή διατροφή, κυρίως έλλειψη βιταμίνης D και ασβεστίου
- Χαμηλή δύναμη στους μύες
- Χαμηλή κινητικότητα των αρθρώσεων
- Χαμηλή ισορροπία
- Αρθρίτιδα
- Κατάθλιψη
- Φόβος για πτώση
- Ορθοστατική υπόταση
- Αίσθηση επικείμενης ούρησης
- Μυϊκή αδυναμία- έλλειψη άσκησης.
- Μη κατάλληλα υποδήματα
- Ιστορικό προηγούμενων πτώσεων
- Διαταραχή βάδισης
- Διαταραχή ισορροπίας
- Χρήση βοηθητικών συσκευών
- Νοητικές διαταραχές (άνοια)
- Προηγούμενο ιστορικό πτώσεων
- Παράγοντες του περιβάλλοντος (ολισθηρό ή ανώμαλο έδαφος, κακός φωτισμός κτλ)
Ποιοι παράγοντες θεωρείται ότι αυξάνουν την πιθανότητα να προκαλέσουν κάταγμα ισχίου σε μία πτώση:
- Αδύνατα οστά (οστεοπόρωση, οστεομαλακία, νόσος του Paget και μεταστάσεις)
- Ίλιγγος
- Άνοια
- Συγκοπή
- Διαταραχές όρασης
- Μειωμένο λίπος κάτω από το δέρμα
- Νευρολογικά προβλήματα
- Άκαμπτες αρθρώσεις.
- Φάρμακα
- Κρύο περιβάλλον.
Τι αποφεύγω για να μην πέσω
Α. Αλλαγές στο σπίτι
- Χρησιμοποιείτε χαλιά που δε γλιστράνε.
- Μειώστε όσο μπορείτε δραστηριότητες που απαιτούν σκύψιμο ή σκαρφάλωμα. Αν πρέπει να σκαρφαλώσετε να χρησιμοποιείται κανονικές σκάλες. Σκεφτείτε προσεκτικά τι δουλειές θέλετε να κάνετε. Ίσως κάποιες από αυτές είναι επικίνδυνες. Να αποφεύγετε δουλειές που απαιτούν να ανεβείτε σε καρέκλα, όπως πχ να αλλάξετε μία λάμπα.
- Απομακρύνετε αντικείμενα που βρίσκονται στο πάτωμα όπως χαρτιά, πετσέτες, περιοδικά κτλ.
- Σηκωθείτε από το κρεβάτι/καρέκλα αργά
- Να έχετε σε καλή κατάσταση τα πόδια σας.
- Να φροντίσετε να έχετε καλό φωτισμό στο σπίτι σας. Φροντίστε ώστε κανένα σημείο του σπιτιού να μην είναι σκοτεινό.
- Εάν ένα έπιπλο σας ενοχλεί, όταν βαδίζετε στο σπίτι σας, και αναγκάζεστε να περπατάτε γύρω από αυτό, βάλτε κάποιον να το μετακινήσει, έτσι ώστε να έχετε ελεύθερο διάδρομο από όπου περνάτε.
- Εάν υπάρχουν καλώδια στο πάτωμα τυλίξτε τα και κολλήστε ή στερεώστε τα στον τοίχο.
- Φτιάξτε τυχόν σπασμένα σκαλιά.
- Οι σκάλες του σπιτιού πρέπει να φωτίζονται καλά. Αν δεν υπάρχει φως στις σκάλες βάλτε έναν ηλεκτρολόγο να σας τοποθετήσει ένα.
- Εάν έχει καεί μία λάμπα που είναι ψηλά βάλτε κάποιον γνωστό ή συγγενή να σας την αλλάξει.
- Να έχετε μία λάμπα δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε εάν ξυπνήσετε τη νύχτα να έχετε άμεση πρόσβαση στο φως.
- Φροντίστε οι σκάλες να έχουν κάγκελα τουλάχιστον από τη μία πλευρά.
- Φροντίστε στην τουαλέτα να υπάρχουν λαβές τοποθετημένες στον τοίχο κυρίως στην τουαλέτα.
- Οι καναπέδες και τα καθίσματα του σπιτιού να είναι σε τέτοιο ύψος ώστε να είναι εύκολο να σηκωνόσαστε και να καθόσαστε.
- Φροντίστε ώστε αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνά να βρίσκονται σε θέσεις (πχ συρτάρια) στο ύψος της μέσης.
- Προτιμάτε να φοράτε παπούτσια και έξω και μέσα από το σπίτι, γιατί με τις παντόφλες υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα πτώσεων.
- Να έχετε νούμερα επειγόντων τηλεφώνων (νοσοκομεία, γιατρός κτλ) κοντά σε κάθε τηλέφωνο σας γραμμένα με μεγάλα γράμματα.
- Να χρησιμοποιείτε, εάν είστε στην ομάδα κινδύνου, τα προστατευτικά ισχίου.
Β. Διατροφή
- Να τρέφεστε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και ασβέστιο.
- Να εκτίθεστε στον ήλιο ώστε να παράγεται βιταμίνη D από τον οργανισμό.
- Ίσως θα χρειαστεί, αν το κρίνει ο γιατρός σας, να λάβετε και συμπληρώματα διατροφής με αυτές τις ουσίες.
Γ. Ιατρικός έλεγχος
- Κάντε τακτικό έλεγχο για οστεοπόρωση.
- Να κάνετε τακτικά έλεγχο σε οφθαλμίατρο (για την όραση) και ωτορινολαρυγγολόγο (για την ακοή και την ισορροπία)
- Αν κάποιο φάρμακο που σας έδωσε ο γιατρός σας προκαλεί ζάλη, συνεχίστε να το παίρνετε αλλά συμβουλευτείτε το συντομότερο δυνατό το γιατρό σας.
Δ. Άσκηση
- Να ασκείτε συχνά (δείτε παρακάτω)
Τι κάνω αν πέσω:
- Μην πανικοβληθείτε.
- Αν δεν πονάτε ψάξτε για κάτι για να στηριχτείτε και κάτι μαλακό για να βάλετε κάτω από τα γόνατα σας.
- Κρατήστε ένα σταθερό αντικείμενο και λυγίστε το ένα από τα δύο πόδια μπροστά στο σώμα σας.
- Σκύψτε μπροστά και στηριχτείτε στα χέρια και στο πόδι που πατάει μέχρι να είναι δυνατό να βάλετε και το άλλο πόδι στο πάτωμα.
- Καθίστε κάπου για αρκετή ώρα μέχρι να συνέλθετε.
Αν πονάει:
- Φωνάξτε για βοήθεια
- Προσπαθήστε να είστε άνετα μέχρι να έρθει βοήθεια
- Κρατηθείτε ζεστή/ός ξεκινώντας από τα πόδια.
- Μη μείνετε ακίνητος/η για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάθε 30 λεπτά κινείτε τα πόδια σας, ώστε να βελτιώσετε την κυκλοφορία και να νιώσετε πιο άνετα.
Επίδραση της άσκησης στις πτώσεις και την οστεοπόρωση
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δύναμη, την ισορροπία, τα αντανακλαστικά και τον συντονισμό των μυών, μειώνοντας την πιθανότητα να υποστεί κάποιο άτομο πτώση και κάταγμα. Μειώνει την απώλεια της οστικής μάζας και σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα μέχρι και 6%. Ενισχύει τα αποτελέσματα της αγωγής για την οστεοπόρωση. Αν, για παράδειγμα, η αγωγή σας από μόνη της αυξάνει την οστική πυκνότητα κατά 5% και η άσκηση από μόνη της κατά 2%, η συνολική αύξηση θα είναι 7%. Κάνοντας άσκηση δε θα σημαίνει ότι θα σταματήσετε τα φάρμακα που λαμβάνετε για την οστεοπόρωση, όμως μόνο η άσκηση θα σας προσφέρει δύναμη, ταχύτητα, ισορροπία .
Αν έχετε οστεοπόρωση έχετε κάθε καλό λόγο να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής τώρα!
Μειώνει τις πτώσεις, τα κατάγματα, το φόβο και τον ιδρυματισμό. Αυξάνει την ανεξαρτησία , την ποιότητα ζωής και τις κοινωνικές δραστηριότητες του ατόμου
ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΣΟΥ ΑΛΛΙΩΣ ΘΑ ΤΟΥΣ ΧΑΣΕΙΣ
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Γενικές Οδηγίες
- Η άσκηση θα πρέπει να είναι διασκεδαστική. Επιλέξτε εσείς αυτήν που σας ταιριάζει και σας αρέσει.
- Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια που δεν γλιστράνε.
- Η καρέκλα ή το έπιπλο που τυχόν θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης δε θα πρέπει να γλιστράνε και θα πρέπει να μπορούν να σας στηρίζουν.
- Ο χώρος όπου θα ασκήστε πρέπει να είναι άνετος και με μη ολισθηρό πάτωμα.
- Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
- Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώσετε πόνο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή ή ζάλη σταματήστε αμέσως και επικοινωνήστε με έναν γιατρό.
- Αν υπάρχει πόνος σε μία άρθρωση ή σε έναν μυ, σταματήστε για λίγο και ξαναπροσπαθήστε σε μία καινούρια θέση. Αν ο πόνος επιμένει αναζητήστε ιατρική συμβουλή.
- Η άσκηση δε θα πρέπει να προκαλεί πόνο. Βέβαια 1-2 μέρες μετά την άσκηση μπορεί να νιώσετε λίγο πόνο στους μύες («πιάσιμο») ειδικά αν είστε αγύμναστος/η. Αν αυτός ο πόνος διαρκεί πάνω από δύο ημέρες συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Σε καμία περίπτωση όμως δε θα πρέπει να πονάνε οι αρθρώσεις.
- Το πρόγραμμα άσκησης δεν είναι ίδιο για κάθε ασθενή, γιατί κάθε ένας έχει διαφορετικό βαθμό φυσικής κατάστασης, ευλυγισίας, βαθμό οστεοπόρωσης και άλλα προβλήματα υγείας.
- Η ένταση της άσκησης θα πρέπει να είναι μέτρια και να αυξάνει σταδιακά.
- Η συχνότητα της άσκησης. 2-3 φορές / εβδομάδα όταν πρόκειται για ασκήσεις ενδυνάμωσης, ενώ η διάρκεια της άσκησης θα είναι 30-60 λεπτά.
- Οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται αργά (2-3 δευτερόλεπτα για να σηκωθεί ένα βάρος , 4’’ για να κατεβεί).
- Απαραίτητη είναι η σωστή τεχνική αναπνοής. Εισπνοή πριν από την ανύψωση βάρους, εκπνοή κατά τη διάρκεια ανύψωσης και ξανά εισπνοή όταν το βάρος φτάνει στην αρχική θέση. Μην κρατάτε για πολύ ώρα την αναπνοή σας κυρίως εάν έχετε υπέρταση.
- Φροντίστε ώστε ο λαιμός , η σπονδυλική στήλη και οι ώμοι σας να είναι στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
- Αν έχετε οστεοαρθρίτιδα ή ρευματοειδή αρθρίτιδα να ασκήστε μόνο στα ανώδυνα όρια που σας επιτρέπει η άρθρωση. Αν υπάρχει επιδείνωση ή έξαρση πόνου θα πρέπει να το αναφέρετε στον γιατρό σας.
- Οι ασκήσεις που αυξάνουν την οστική μάζα είναι οι ενδυνάμωσης και όχι οι αντοχής. Χρειάζονται όμως και οι αντοχής και οι ισορροπίας για την μείωση της πιθανότητας πτώσεων.
- Αποφύγετε να σκύβετε μπροστά.
Ασκήσεις προθέρμανσης
Για να αποφύγετε τραυματισμούς πάντα να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης για 10-15 λεπτά, όπως ελαφρά βάδιση ή επιτόπιο βάδην. Για την προθέρμανση σας ενδείκνυνται επίσης οι ασκήσεις:
Καθίστε κάπου ίσια και στρίψτε το κεφάλι αριστερά και δεξιά όσο μπορείτε και όσο δεν έχετε πόνο ή ζάλη και ίλιγγο.
Κάντε το ίδιο για μπροστά πίσω και…
αριστερά και δεξιά
Καθίστε σε μία καρέκλα και φέρτε τους ώμους σας πάνω και κάτω.
Σηκωθείτε και κοιτάξτε μπροστά. Βάλτε το δάκτυλο σας στο πηγούνι και καθοδηγήστε το προς τα πίσω. Επαναλάβετε 5 φορές.
Ένας απλός τρόπος για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη χωρίς να κινδυνεύετε από τραυματισμούς είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να φέρετε τα πόδια σας στην κοιλιά. Μείνετε εκεί για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Καθίστε σε μία καρέκλα.
Αρχίστε να κουνάτε τα χέρια σας μπροστά πίσω, όπως κάνετε στη βάδιση για 1 λεπτό.
Σταθείτε με τα πόδια ανοικτά όσο το άνοιγμα των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Κάντε ελαφριά και αργή έκταση προς τα πίσω. Επαναλάβατε 5 φορές.
Καθίστε καλά σε μία καρέκλα με ίσια πλάτη.
Βάλτε τα χέρια πίσω από τους ώμους και τεντωθείτε προς τα πίσω.
Μείνετε εκεί για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Βάλτε τα χέρια στη μεσολαβή και χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας στρίψτε τον κορμό σας αργά πρώτα προς τη μία πλευρά και μετά προς την άλλη.
Αν νιώθετε ότι υπάρχει κίνδυνος να πέσετε εναλλακτικά μπορείτε να κάνετε την άσκηση καθισμένος.
Ασκήσεις για τα πόδια
Για να αποφύγετε πιθανή θλάση (τράβηγμα) των οπισθίων μηριαίων κάντε τους διάταση ως εξής: Ελάτε προσεκτικά στην άκρη της καρέκλας. Βάλτε το δεξιό σας πόδι μπροστά στην καρέκλα και τεντώστε το με την πτέρνα να ακουμπάει στο πάτωμα. Βάλτε τα δύο σας χέρια πάνω στο γόνατο. Σκύψτε μπροστά με ίσιο τον κορμό μέχρι να νιώσετε τη διάταση πίσω από τον μηρό. Κρατήστε το για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο και στο άλλο πόδι.
Σταθείτε πίσω από μία καρέκλα και πιάστε την πλάτη της. Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και σιγουρευτείτε ότι και τα δύο κοιτάζουν μπροστά. Τώρα πατήστε την πτέρνα στο πίσω πόδι και τεντώστε το μέχρι να νιώσετε να τεντώνεται η γάμπα. Κρατήστε το για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Καθίστε και σηκώστε το ένα πόδι όπως φαίνεται στην εικόνα. Στη συνέχεια κουνήστε τα δάκτυλα του ποδιού μπροστά – πίσω (δείτε εικόνα)
Ξαπλωμένοι ανάσκελα στρίψτε το πόδι σας προς τα μέσα και προς τα έξω, όπως φαίνεται στην εικόνα. Επαναλάβατε 10 φορές.
Ασκήσεις Ενδυνάμωσης
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη των μυών σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα (πάνω σε χαλάκι). Έχοντας τεντωμένο το πόδι μας, σηκώστε το αργά περίπου 30-40 μοίρες. Κρατήστε το 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε το ίδιο με το άλλο. Πραγματοποιείστε την άσκηση 10 φορές από κάθε πόδι. Κάντε Δύο σετ.
Ξαπλώστε μπρούμυτα και λυγίστε τα γόνατα σας όπως φαίνεται στην εικόνα. Επαναλάβετε 10 φορές. Σταδιακά μπορείτε να προσθέσετε και βάρη.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή ένα χαλί. Πατήστε σταθερά τα πόδια σας και σηκώστε τη μέση σας. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβατε 3 φορές. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο με στόχο τα 30 δευτερόλεπτα.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα σας και πιέστε το με τα πόδια σας σαν να θέλετε να το συντρίψετε. Μετρήστε αργά και δυνατά μέχρι το 5 και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές.
Ξαπλώστε στο δεξιό σας πλάι. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι 30 μοίρες τουλάχιστον και ξανακατεβάστε το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 8 φορές. Γυρίστε στο άλλο πλάι και κάντε το ίδιο με το δεξιό πόδι.
Στηριχτείτε στα χέρια και τα γόνατα μας και τεντώστε μία το ένα χέρι και μία το άλλο.
Κάντε20 επαναλήψεις. Όταν η άσκηση αυτή θα σας φαίνεται εύκολη αντί για το χέρι θα τεντώνετε το πόδι.
και τέλος θα τεντώνετε εναλλάξ αντίθετο χέρι αντίθετο πόδι ως εξής:
τεντώνετε το πόδι.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα (κατά προτίμηση σε χαλί), φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, όπως φαίνεται στην εικόνα, και σφίξτε την κοιλιά σας για δέκα δευτερόλεπτα, όπως κάνετε όταν θέλετε να διακόψετε την ούρηση σας. Επαναλάβατε 10 φορές. Η άσκηση αυτή τεντώνει τη σπονδυλική μας στήλη και γυμνάζει τους μύες της κοιλιάς. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε άτομα με ακράτεια ούρων.
Κάντε κοιλιακούς όπως φαίνεται στην εικόνα, δηλαδή τοποθετήστε τα χέρια στο στήθος σας και σηκωθείτε μέχρι να ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες από το έδαφος. Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων που προοδευτικά θα αυξηθούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε γερούς κοιλιακούς, γιατί στηρίζουν τη μέση και βοηθούν στην αντιρρόπηση του σώματος όταν χάνουμε την ισορροπία μας, δηλαδή μας βοηθούνε να μην πέσουμε.
Βάλτε ένα μικρό βάρος (1-2 κιλά) στον αστράγαλο σας.
Καθίστε καλά σε μία καρέκλα με όρθια πλάτη. Τεντώστε το άκρο. Επαναλάβετε αρχικά 10 φορές. Κάντε 2 σετ.
Αν σας φαίνονται πολύ λίγα τα κιλά μετά το δεύτερο σετ σημαίνει ότι την επόμενη φορά που θα κάνετε την άσκηση αυτή θα πρέπει προσθέσετε μισό κιλό.
Καθίστε ίσια και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πάνω ώστε να ξεκολλήσει από το έδαφος.
Κατεβάστε και κάνετε το ίδιο και με το άλλο. Επαναλάβετε 10 φορές.
Η άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να ισχυροποιήσετε τον καρπό σας, ώστε να μειώσετε την πιθανότητα να τον σπάσετε εάν πέσετε. Τυλίξτε μία πετσέτα με τα δύο σας χέρια φέρνοντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα (επαναλάβετε δυνατά για να σιγουρευτείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας). Επαναλάβετε 8 φορές.
Καθίστε κοντά στην άκρη της καρέκλας. Σκύψτε ελαφρώς μπροστά και σηκωθείτε (χρησιμοποιώντας τα χέρια σας εάν αυτό είναι απαραίτητο. Σιγά σιγά θα συνηθίσετε να σηκώνεστε χωρίς τη βοήθεια των χεριών). Κάντε ένα ελαφρύ βήμα προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσετε την καρέκλα , λυγίστε τα γόνατα σας και σιγά σιγά χαμηλώστε το σώμα σας για να καθίσετε. Επαναλάβετε 10 φορές.
Η άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να ισχυροποιήσετε τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας.
Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο σε απόσταση ίση με αυτήν του μήκους των χεριών σας.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος του στήθους με τα δάκτυλα να κοιτάζουν προς τα πάνω.
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και ελαφρώς συσπασμένη, λυγίστε τους αγκώνες σας κατεβάζοντας το σώμα σας αργά και ελεγχόμενα προς τον τοίχο.Πιέστε πάλι τα χέρια σας και επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
Επαναλάβετε 8 φορές.
Σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι.
Πιάστε με τα χέρια σας το τραπέζι. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα μέχρι 45 μοίρες. Επανέλθετε στην όρθια θέση. Φροντίστε κατά τη διάρκεια της άσκησης να μην λυγίζετε τη μέση. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια. Επαναλάβατε 8 φορές.
Ασκήσεις Ισορροπίας
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία σας, ενώ ταυτόχρονα θα διαπιστώσετε ότι και αυτές ενδυναμώνουν τους μύες.
Σταθείτε όρθιος κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας. Κάντε πλάγια βήματα μία προς τη μία και μία προς την άλλη κατεύθυνση. Εάν νιώσετε πιο σίγουρος κρατήστε την καρέκλα με ένα χέρι και κατόπιν χωρίς χέρια. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.
Τώρα προσπαθήστε να κάνετε δύο πλάγια βήματα προς την κάθε πλευρά και να επιστρέψετε. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.
Κρατείστε σταθερά μία καρέκλα ή ένα τραπέζι και σηκωθείτε στις μύτες του ποδιού σας 10 φορές. Εκτελέστε δύο σετ.
Στηριχτείτε σε ένα τραπέζι και λυγίστε τα γόνατα όσο μπορείτε. Μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε βάρη στους αστραγάλους. Επαναλάβετε 10 φορές.
Κρατώντας σταθερά μία καρέκλα ή ένα τραπέζι σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας μέχρι το ύψος της λεκάνης. Επαναλάβατε 10 φορές από κάθε πόδι. Εκτελέστε 2 σετ.
Κρατώντας ένα τραπέζι σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας αργά και μείνετε σε αυτήν τη θέση για τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές για το κάθε πόδι. Εκτελέστε 2 σετ. Η άσκηση αυτή είναι πολύ βασική, γιατί ένας βασικός λόγος για τον οποίο πέφτουνε συχνά οι ηλικιωμένοι είναι ότι δεν έχουν γυμνασμένους τους μύες που ανυψώνουν το πέλμα (προκνημιαίοι μύες).
Σταθείτε δίπλα από μία καρέκλα κρατώντας την πλάτη της.
Βαδίστε επί τόπου κουνώντας το ελεύθερο άκρο. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα..
Γυρίστε αργά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Επαναλάβετε 3 φορές από κάθε πλευρά.
Σταθείτε στο πλάι μίας καρέκλας και πιάστε με το ένα χέρι την πλάτη της. Κινήστε μπρος πίσω στον αέρα για 10 φορές το άκρο που βρίσκεται πιο μακριά από την καρέκλα. Γυρίστε και από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε και με το άλλο πόδι.
Σταθείτε κοντά σε ένα σκαλί έτσι ώστε να είστε στο πλάι αυτού και κρατήστε με ένα τουλάχιστον χέρι τα κάγκελα. Βάλτε το ένα πόδι πάνω στο σκαλοπάτι και σιγά σιγά βάλτε δύναμη σε αυτό ώστε να το ανεβείτε. Μόλις το ένα πόδι ανέβει στο σκαλοπάτι θα ακολουθήσει το άλλο. Επαναλάβετε 8 φορές από τη μία πλευρά και 8 από την άλλη.
Σταθείτε και κρατηθείτε από την άκρη ενός τραπεζιού ή από ένα κάγκελο. Κάντε προσεκτικά 5 βήματα προς τα πίσω, γυρίστε και κάντε 5 βήματα προς την άλλη πλευρά, ώστε να καταλήξετε εκεί που ξεκινήσατε. Επαναλάβατε ακόμη μια φορά την άσκηση.
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε όλες τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν μαζί.
Καλό είναι κάθε ανά τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάζετε ασκήσεις για να μην βαρεθείτε και για να γυμνάσετε όλα τα σημεία του σώματος σας.
Θυμηθείτε ότι υπάρχει περίπτωση κάποιες από τις ασκήσεις να μην σας ταιριάζουν, λόγω συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας.
Αν έχετε αμφιβολία ρωτήστε τον γιατρό σας.
Εκτός από τα παραπάνω μπορεί να κάνετε:
Βάδιση
- Η βάδιση δεν προλαμβάνει την οστεοπόρωση ούτε αυξάνει την οστική μάζα, εκτός από τα αρχικά στάδια σε εντελώς αγύμναστους που αρχίζουν να εξασκούνται.
- Παρόλα αυτά είναι απαραίτητο να υπάρχει και η βάδιση στη καθημερινότητα του ατόμου, γιατί έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την σταθερότητα του βαδίσματος και φυσικά είναι πολύτιμη για την προστασία της καρδιάς και την απώλεια βάρους.
- Στόχος είναι 30 λεπτά βάδισης με το συνηθισμένο ρυθμό βάδισης του ατόμου. Αν δεν είναι δυνατόν να βαδίσετε 30 συνεχόμενα λεπτά τότε καλό είναι να χωρίσετε το βάδισμα σε 3 10λεπτα. Μπορείτε να κάνετε μικροαλλαγές στην καθημερινότητα σας για να βάλετε τη βάδιση σε αυτήν. Μπορείτε για παράδειγμα να κατεβαίνετε μία στάση πριν από το λεωφορείο κτλ.
- Ο ρυθμός της βάδισης πρέπει να είναι τέτοιος, ώστε να σας επιτρέπει να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε.
- Όταν περπατάτε οι ώμοι πρέπει είναι χαλαροί και τα χέρια να κινούνται στο πλάι
- Να κοιτάτε μπροστά και όχι κάτω.
- Σε κάθε βήμα πρώτα θα πατάει η πτέρνα και μετά θα δίνετε ώθηση με τα δάκτυλα.
- Τελειώστε τη βάδιση σταδιακά με δύο λεπτά επιτόπιο βάδην.
- Διασκεδάστε το!
Ασκήσεις Tai-Chi
Η διεθνής βιβλιογραφία αναγνωρίζει αυτού του είδους την άσκηση ως έναν βασικό τρόπο αύξησης της ισορροπίας και μείωσης των πτώσεων. Παρόλα αυτά, αν για ένα άτομο έχει ήδη υποστεί κάταγμα ή πτώση ίσως δεν αποτελεί την καλύτερη μορφή άσκησης.
Κολύμπι
Το κολύμπι είναι μία ευχάριστη αερόβια άσκηση με ήπια αντίσταση. Παρουσιάζει κάποια πλεονεκτήματα όπως:
- Λόγω άνωσης μειώνει τα φορτία στις αρθρώσεις
- Το θερμό νερό μειώνει τον μυϊκό σπασμό και χαλαρώνει τους μυς (αυξάνει την αιμάτωση)
- Βοηθάει στην επανάκτηση εύρους κίνησης άρθρωσης και είναι
- Ιδιαίτερα ευεργετικό για οστεοαρθρίτιδα ισχίου
Παρόλα αυτά δεν αρκεί όμως μόνο του για να χτιστεί οστική μάζα. Ίσως σε βαριές περιπτώσεις οστεοπόρωσης μπορεί να γίνονται οι ασκήσεις μέσα σε νερό για να μειωθούν οι πιθανότητες κατάγματος.
